Ha készen áll az egészségesebb életmódra, de nem tudja, hol kezdje, fontos ne feledje, hogy nem kell egyszerre hatalmas változtatásokat végrehajtania. Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint, ha egyik napról a másikra teljesen átalakítja életmódját, az ellentétes lehet a tartós pozitív egészségügyi szokások kialakításával. Az egészséges szokások ellenőrző listája, amely apró, elérhető célokat is tartalmaz, segíthet olyan változtatásokban, amelyeket idővel fenntarthat.
Három MOST Wellness-szakértő – Kelly LeVeque hírességek egészségügyi edzője, Dr. Will Cole funkcionális orvoslás és Maya Feller regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő – osztja meg tippjeit az egyszerű, egészséges szokások napi wellness-rutinjába való beépítéséhez.
Az Ön ellenőrző listája az egészséges életmódhoz
Izguljon a víz miatt. Okos lépés, ha megfelelő hidratálást ad hozzá napi egészséges szokásaihoz. A víz fontos szerepet játszik a szervezet kulcsfontosságú funkcióinak támogatásában. Szabályozza a testhőmérsékletet, megőrzi az ízületek kenését, védi a szöveteket, segíti a szervezetet a salakanyagok eltávolításában, és támogatja az egészséges emésztést. Ennek ellenére sokan küzdenek azzal, hogy elég vizet igyanak egész nap.
A hidratáció fokozásának egyik módja, ha viszel magaddal egy újrafelhasználható vizes palackot, így egész nap töltheted. De ha a sima víz ivása nem tűnik csábítónak, Kelly LeVeque holisztikus táplálkozási szakértő, a hírességek egészségének edzője ízfokozó javaslatokat tesz, hogy a hidratálást a mindennapi wellness-rutin részévé tegye. "Tölts fel egy 40 oz-os palackot, és adj hozzá elektrolitokat, egy zacskót gyógyteából vagy egy csipet citrusféléket. Az ízek hozzáadásával több vizet ihatsz, és javíthatod a hidratációt."
Az elektrolitoknak nem az íze az egyetlen előnye. Ezeknek az alapvető ásványi anyagoknak az egyik funkciója a folyadék egyensúlyának szabályozása a szervezetben. "Az elektrolitok különösen hasznosak, ha fizikailag aktív vagy, vagy ha forró éghajlaton élsz" - mondja LeVeque.
Lépj ki a szabadba." A természetben eltöltött idő kulcsfontosságú a mentális és fizikai egészség szempontjából – még akkor is, ha csak 10 perces séta" – mondja Dr. Will Cole. funkcionális egészségügyi szakember és a „Ketotarian” bestseller könyv szerzője. Dr. Cole rámutat a japán shinrin-yoku, vagyis erdei fürdőzés fogalmára, amelyet a természetben való elmerülésként határoznak meg. Folyamatban vannak a kutatások arra vonatkozóan, hogy a szabadban töltött idő hogyan támogatja az egészséget, de a tanulmányok azt mutatják, hogy ennek fizikai és mentális egészségügyi előnyei is lehetnek. A pozitív hatások közé tartozhat az alacsonyabb feszültség- és stresszszint, a fokozott fizikai relaxáció és a szervezet kiegyensúlyozott gyulladásos reakciója.
További bónusz érdekében tegye a szabadban járást az egészséges szokások ellenőrzőlistájának részévé, amikor kisüt a nap. "Lehetővé teszi, hogy felszívja a D-vitamint" - mondja Dr. Cole. A D-vitamin elősegíti a csontok egészségét azáltal, hogy támogatja a kalcium felszívódását. Ezenkívül támogatja a kognitív egészséget és erősíti az immunitást azáltal, hogy segít a szervezetnek a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
A napozás mellett néhány élelmiszer tartalmaz D-vitamint, köztük a dúsított tej és a gabonafélék. A legtöbb felnőtt azonban nem fogyaszt elegendő D-vitamint étrendjében, az amerikaiaknak szóló 2020-2025-ös étrendi irányelvek szerint. Ha nem kap elég napfényt vagy nem kap elegendő D-vitamint az élelmiszerekből, a D-vitamin-kiegészítő segíthet.
Szánjon időt a mozgásra." A mozgás az egész test egészségének szerves része" - mondja Maya Feller, dietetikus táplálkozási szakértő, aki a New York-i Egyetem adjunktusa és szakácskönyvíró. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint valójában a fizikai aktivitás megőrzése lehet az egyik leghatásosabb életmódbeli döntés, amelyet a hosszú élettartam növelése érdekében hozhat.
A mozgás elősegíti a szív egészségét azáltal, hogy szabályozza a vérnyomást, növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet és csökkenti a trigliceridszintet. A fizikai aktivitás megőrzése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések, például a mellrák és a vastagbélrák kockázatát is.
A mozgás további előnyei közé tartozik a súlycsökkentés, a csont- és izomerő, valamint a fokozott mobilitás az egyensúly javítása és az esések kockázatának csökkentése érdekében. Ráadásul a mozgás elősegíti az agy egészségét és a megismerést. "És sokak számára ez egy módszer a stressz csökkentésére és a hangulat javítására" - mondja Feller.
Fenntartható változtatások végrehajtása." A teljes étrend átalakítása ijesztő feladat" - mondja Dr. Cole. "Ez megköveteli, hogy drasztikusan változtass a napi rutinján. A legtöbbünk számára ez irreális. Csak kudarcra késztet." Ehelyett dr. Cole azt javasolja, hogy végezzen apró változtatásokat és maradjon következetes. "Például próbáljon meg hetente egy új egészséges ételt hozzáadni. Vagy összpontosítson először egy egészséges reggeli rutin kialakítására. Majd folytassa az ebédet és a vacsorát, ha úgy érzi, hogy elsajátította a nap első étkezését."
A funkcionális egészségügyi szakember azt javasolja, hogy ugyanezt a megközelítést alkalmazza más életmódbeli változtatásokhoz, például a fizikai aktivitáshoz vagy a táplálékkiegészítőkhöz. Tanácsa: "Ne harapjon le többet, mint amennyit el tud rágni. Döntse el, mely változások fenntarthatóak az Ön számára."
Rögzítse egymásra wellness-szokásait. Ha öngondoskodási rutint szeretne kialakítani, a LeVeque azt javasolja, hogy készítsen leltárt wellness-céljairól, hogy összerakhassa egészséges szokásait. "Emlékeztet arra, hogy lépést tartson a napi wellness-rutinjával, miközben megkönnyíti, hogy mindezt beleillessze a napjába. Ráadásul nagyszerűen érzi magát" - mondja a holisztikus táplálkozási szakértő és egészségügyi edző.
Ha például csökkenteni szeretné a képernyő előtt eltöltött időt, többet szeretne olvasni, és fokoznia szeretné bőrápolását, tegye mindezt fürdőben.„Tegye fel fürdőszobai szekrényét magnéziumpelyhekkel, folyékony kókuszolajjal és kedvenc arcmaszkjával, és kötelezze el magát, hogy időt tölt azzal a könyvvel, amelyet szívesen olvasott” – javasolja LeVeque. "Meg fogsz lepődni, amikor megtudod, milyen szokásokat halmozhatsz fel, és hogyan válthat ki egy tevékenység más egészséges viselkedésformákat."
Készüljön fel a helyreállító alvásra. Az alvás az egészséges szokások ellenőrzőlistájának kulcsfontosságú eleme. "Segíti a test pihenését és helyreállítását" - mondja Feller. A CDC szerint az elégtelen alvás a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a depresszió fokozott kockázatával jár. A lényeg az, hogy a helyreállító alvás elősegíti a jó egészséget.
Készüljön fel egy pihentető éjszakára a megfelelő környezet megteremtésével. Legyen csendes, sötét és hűvös a szobája. Ezután alakítson ki alvási rutint, és kövesse azt minden nap. Döntse el, mikor fekszik le, és mikor kel fel, és tartsa be az ütemtervet.
Az is számít, hogy mit csinálsz lefekvés előtt. Lefekvés előtt legalább 30 perccel kapcsolja ki a tévét és némítsa el a telefont. Feller tanácsa szerint az alkoholfogyasztásra való odafigyelés is jelentős hatással lehet az alvás minőségére és időtartamára. "A túl sok alkohol stimulánsként hat, és megzavarhatja az alvást" - mondja.
Ha időnként nehezen tud elaludni, beszéljen orvosával a melatoninról. A melatonint tartalmazó étrend-kiegészítők, mint például a NOW® Sleep Regimen 3 az 1-ben kapszula, a relaxáció fokozása révén segíthetnek elaludni.
Regisztráljon az Ön iránti elkötelezettségre, és merítsen még több táplálkozási és wellness inspirációt a NOW Wellness Szakértőktől!
Ezeket a kijelentéseket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem értékelte. Ezek a termékek nem alkalmasak betegségek diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.
