A tinédzserkori diéta nem arról szól, hogy úgy nézz ki, mint a kedvenc divatmagazinod modellje, hanem arról, hogy a tested egészséges legyen. Egy átlagos tinédzsernek valójában nincs szüksége diétára. Ehelyett egy tinédzser étrendjének az egészséges ételek fogyasztására és a napi testmozgásra kell összpontosítania, hogy megőrizze jó fizikumát.
Biztonságos tizenéves étrendi tervek
A diéta nem arról szól, hogy ki kell hagyni minden ételt, és csak a leveles zöldségeket fogyasztani. Bár ezek fontosak, sokkal fontosabb, hogy egy tinédzser egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely megfelel a napi kalóriaszükségletének. Az egészséges táplálkozás napi háromszori étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) tartalmaz, valamint több harapnivalót (három harapnivaló a jellemző). A tányéron egyensúlyban kell lennie a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek között. Ebben a korban a kalcium és a vas rendkívül fontos. A kalcium fontos a csontok növekedéséhez, míg a vas segít a sovány testtömegben. A MyPlate.gov segíthet megtalálni a tökéletes arányokat a tányérodhoz. A megfelelő ételek fogyasztása mellett fontos, hogy naponta körülbelül 60 percet mozogjunk.
Tippek az egészséges tini étrendi tervek követéséhez
Az egészséges táplálkozási terv követése minden korosztály számára fontos; ennek azonban nemétől, céljától vagy tevékenységi szintjétől függően többféleképpen is megteheti. Fedezze fel, hogyan nézhet ki az Ön tányérja, mint a többi.
Tinidiéták a fogyáshoz
Ha testsúlya a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába esik, akkor lehet, hogy fogyni szeretne. Számos étkezési terv létezik, amelyek a tizenévesek számára működhetnek. Néhány egyszerű tipp azonban segíthet a testsúly csökkentésében.
- Csökkentse az egészségtelen zsírok fogyasztását. Ezek olyan zsírok, amelyek az édességekben, fagyl altokban, süteményekben, süteményekben és sült ételekben találhatók. Koncentráljon jobban a gyümölcsökre és zöldségekre, valamint az egészséges zsírokra, például a diófélékre és az avokádóra.
- Kerülje a gyorséttermi ételeket. A gyorsétterem legtöbbször sült és egészségtelen. Egy étkezés lehet az egész nap összes kalóriája. Ha nem tudod nélkülözni a gyorséttermi ételeket, próbáld meg heti egy alkalomra korlátozni.
- Kerülje a szódát, popot és gyümölcslevet, még a diétát is. Ehelyett keressen vizet, teát és más alacsony kalóriatartalmú ételeket.
- Töltsd fel rosttal és fehérjével. A fehérje nemcsak jót tesz, de jóllakottságot is okoz. Elegendő fehérje és rost bevitele hosszabb ideig teltségérzetet okozhat.
- Egyél kisebb adagokat. Sokszor nem arról van szó, hogy nem eszik a megfelelő dolgokat, hanem arról, hogy túl sokat eszik. Próbáld meg harmadával csökkenteni az adagokat, és csak addig egyél, amíg jóllakottnak nem érzi magát.
- Egyszer kényeztesd magad. Jót tesz, ha mértékkel fogyasztasz fagyl altot és édességet. Nem csak a sóvárgást segíti, de a fagyl altban is van kalcium.
Étrendi tanácsok aktív tiniknek
Az aktív tinik rájönnek majd, hogy valójában többet kell enniük, mint a szokásos tinédzsereknek, hogy megőrizzék súlyukat és egészségesek legyenek. Ez nem azt jelenti, hogy fel kell tölteni a gyorsételekkel, ehelyett adj hozzá több fehérjét és szénhidrátot az étrendedhez. Néhány ilyen tini étrendi tippet is követhet.
- Csomagoljon rágcsálnivalókat magas energiatartalmú ételekkel, például diófélékkel és bogyós gyümölcsökkel az étkezések között.
- Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap. Egy fehérjeturmix hozzáadásával biztosíthatja, hogy minden étkezés során fehérjét kapjon.
- A szénhidrát üzemanyag. Az a tányér teljes kiőrlésű tészta jó neked.
- Ne hagyd ki az étkezéseket.
Tippek tizenéves fiúk étrendjéhez
Átlagosan egy fiúnak több kalóriára van szüksége naponta, mint egy lánynak. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél többet kell enniük, vagy több étkezést kell tervezniük. Egészsége megőrzése érdekében kövesse ezt az egyszerű tanácsot.
- Egyél harapnivalót egész nap. Ez nemcsak a vércukorszint fenntartását segíti elő, hanem biztosítja, hogy eleget együnk.
- Maradj aktív. Az elegendő mozgás az egészséges test kulcsa.
- Kerülje az automatából készült ételeket.
- Kerülje el a túlevést úgy, hogy lassan rágja, és csak addig egyél, amíg jóllakott.
- A fehérje fontos, és az étrend 15-25%-ának kell lennie.
Étrendi tanácsok lányoknak
Az aktivitási szinttől függően a lányoknak napi 1600 és 2400 kalóriára van szükségük. Az egészséges alak megőrzése érdekében próbálja ki ezeket a tippeket.
- Egyél gyümölcsöt és zöldséget harapnivalóként, hogy biztosan megfelelő mennyiségben egyél.
- Válassz zsírszegény harapnivalókat.
- Igyon minden nap elegendő vizet.
- Sült ételek helyett sült ételeket válasszunk.
- Gondoskodjon elegendő vas beviteléről, különösen menstruáció alatt.
Figyelmeztetések a tizenévesek étrendjéhez
A trükkös és divatos diétáknak vége. Ha valami azzal büszkélkedhet, hogy segít fogyni 10 kilót egy hét alatt, az nem egészséges, és nem is ajánlott. Ezért, ha azt fontolgatja, hogy egy egészséges tinédzser étrendre váltson fogyás vagy csak az egészség érdekében, ne feledje:
- Kerülni kell azokat a divatos diétákat, amelyek erősen korlátozzák a kalóriabevitelt, vagy csak bizonyos ételekre korlátozzák. Ezek az étrendek egészségtelenek, és egészségtelen viselkedéshez vezethetnek.
- A helyes táplálkozás nem a fogyásról szól, hanem az egészségről.
- Beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatná étrendjét. Ha fogyni próbál, győződjön meg róla, hogy ez az egészséges választás.
- Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát egyen az egészséges testsúly megőrzéséhez.
- Ne használjon fogyókúrás tablettákat vagy más fogyókúrás kiegészítőket, hacsak orvosa nem javasolja.
Egészséges táplálkozás tizenéveseknek
A tizenévesek étrendjének az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania, a megfelelő ételek fogyasztása és az elegendő aktivitás kombinációja révén. Bár egészséges időnként meglocsolni az édességekkel, nem szeretné, ha ezek a napi kalóriák jelentős részét felvennék. Ehelyett összpontosítson az egészséges ételekre, mint a fehérjék, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. És ne felejtsd el meginni a tejedet.
