Ahhoz, hogy pompomlány csapatát a következő szintre emelje, építsen be pompomlány gyakorlatokat a szórólapokhoz, amelyek segítenek nekik hatékonyabban mutatkozni és zuhanni. A szórólapozóknak feszesnek, rugalmasnak és erősnek kell lenniük ahhoz, hogy pompomlány készségeket tudjanak teljesíteni, ezért adjon erő- és hajlékonysági edzést heti edzéstervéhez.
A Flyer karosszéria típusának megőrzése
A szórólap felemeléséhez, megfordításához és elkapásához karcsú testet kell tartania. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás segít abban, hogy teljesítményre kész formában maradjon.
Pompomlány gyakorlatok típusai szórólapozóknak
Szív- és érrendszeri gyakorlat
A szív- és érrendszeri gyakorlatok növelik a pulzusszámot és a fő izomcsoportok ritmikus mozgását. A legtöbb edző azt javasolja, hogy a szórólapokon szív- és érrendszeri gyakorlatokat adjon hozzá, amely szintén tonizálja a pompomlány során használt izmokat. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a kerékpározás, futás vagy tánc. A kardió a testsúly fenntartásában is segít, ezért a szórólapnak minden héten 30 percet kell kardióznia 5-6 napon.
Erősítő gyakorlat
A szórólapok kicsik, de nagyon erősek is. A szórólapozóknak képesnek kell lenniük arra, hogy megtartsák saját súlyukat a felsőtest erejére összpontosítva. Ez segít nekik "felemelni magukat", amikor elhelyezkednek az alapjukon. Ezenkívül a szórólapoknak finomítaniuk kell az egyensúlyukat, a csípő, a hát és a has stabilizátorainak erősítésére összpontosítva.
Felsőtest gyakorlatok
Töltsön be testsúlyos gyakorlatokat a felsőtest erejének növelése érdekében a szórólapokba.
- Push-up: Térdeljen a repülő csapat a földre, és tegye kezét a padlóra közvetlenül a válla alá. Utasítsa őket, hogy nyújtsák ki a lábukat maguk mögé, egyensúlyozva a kezükön és a lábujjaikon. Ellenőrizze testformájukat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenes vonalat alkotnak a fejük és a sarkuk között. Mondd meg nekik, hogy hajlítsák be a könyöküket, és engedjék le testüket a föld felé. Amikor a könyökük 90 fokos szöget zár be, vissza kell térniük a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételni. Azt szeretnéd, ha lányaidnak legalább 20 fekvőtámaszt kell elvégezniük tökéletes formában.
- Pull-up: Csoportosítsa szórólapjait kétfős csoportokba. Egy felhúzórúd segítségével utasítsa a csapat első tagját, hogy fogja meg a rudat, karjait kissé kifelé fordítva. Amikor készen áll, mondd meg neki, hogy feszítse meg a hátát és a felsőtestét, hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a testét a rúd felé. Ha nem tudja maga végrehajtani a mozdulatot, utasítsa csapattársát, hogy hátulról fogja meg a bordaívet, és segítsen neki felemelni magát a rúdhoz. Amikor az álla eléri a rúd magasságát, lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ez időbe telhet, de addig dolgozzon, hogy az összes szórólap öt-tíz felhúzást tudjon végrehajtani segítség nélkül.
Egyensúlygyakorlatok
Használjon egyensúlyi eszközöket a szórólapok egyensúlyozási képességének javításához.
One-Leg BOSU Ball Doss: Csoportosítsd szórólapjaidat kétfős csoportokba. Minden csoportnak legyen két BOSU labdája és egy medicinlabdája. Helyezze el a BOSU golyókat körülbelül öt láb távolságra egymástól, a labda lekerekített része a talajon. Mindkét csapattagnak a BOSU lapos részén kell állnia, és egyik lábát a labda közepére kell mozgatnia, mielőtt felemeli az ellenkező lábát. Amikor mindkét pompomlány készen áll, a csapatnak el kell kezdenie oda-vissza passzolni a medicinlabdát. A labda passzolása és elkapása, miközben egy instabil felületen egyensúlyoz, megköti a mag- és stabilizáló izmokat. Az egyik lábon 30 másodperc után váltson lábat, és folytassa.
Rugalmassági gyakorlatok
Minden gyakorlatból szánjon 15-20 percet kifejezetten nyújtásra. A rugalmasság növelése segít megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi, hogy a szórólapok eltalálják a kemény mutatványokat és pozíciókat a levegőben. A szórólapoknak különösen a combizom, a csípő és a hát rugalmasságának növelésére kell koncentrálniuk.
- Ülős combhajlító nyújtás: Nyújtsa meg a szórólapok combhajlítóit és deréktáját az ülő combizom nyújtással. Utasítsd a szórólapjaidat, hogy üljenek a földre úgy, hogy lábukat szélesre tárva előttük. A pompomlányoknak előre kell hajolniuk, amennyire csak tudnak maguk elé nyúlni, 20-30 másodpercig tartva a pozíciót. Ezután nyúljanak a bal lábhoz, majd a jobb lábhoz, és minden pozícióban tartsanak 20-30 másodpercig.
- Butterfly: A csípő megnyújtásához helyezze a szórólapokat a földre, sarkukat a testük felé húzva, csípőjüket oldalra nyújtva a csípőjük aljával láb érintése. Utasítsa őket, hogy fogják meg a bokájukat, és hajoljanak előre, könyökükkel nyomják közelebb a térdüket a talajhoz. Tartsa meg a pozíciót 40-60 másodpercig.
Nem a Flyers az egyetlen, aki profitálhat az erő-, kardió- és hajlékonysági gyakorlatokból. Az egész csapat jobbá tétele érdekében építse be ezeket a pompomlány gyakorlatokat a szórólapokhoz az edzéseibe, és javítsa az egész csapat atletikusságát.
