Mielőtt pompomlány gyakorlatba vagy rutinba kezdesz, fontos, hogy bemelegíts és nyújtsd ki a sérülések megelőzése érdekében. Amikor bemelegítési és nyújtási rutinokat választ, ügyeljen arra, hogy az edzés közben használni kívánt izmokat célozza meg.
Bemelegítés
Mielőtt bármi mást csinálna, kezdje az edzést egy aktív bemelegítéssel. A bemelegítések megmozgatják a vért, és lazítják az izmokat, felkészítve őket a hatékony nyújtásra. Pompomlány esetén a tested számos különböző irányba mozog, ezért olyan bemelegítő rutinokat szeretne választani, amelyek számos különböző mozgássíkban mozognak. A bemelegítő rutin elindításának egyik legegyszerűbb módja, ha néhány percig kocogunk az edzőteremben. A kocogás után kezdjen el olyan mozdulatokat hozzáadni, amelyek különböző módon célozzák az izmait. A lehetőségek a következők:
- Ugráló emelők
- Csúszás egyik oldalról a másikra
- Határozási vagy átugrási gyakorlatok
- Kocogás hátrafelé
- Szőlőt csinálni úgy, hogy egyik lábát a másik előtt keresztezi
- Tánc! Csak tegyél fel egy kis zenét, és táncolj a szívedből
A teljes bemelegítés körülbelül 8-10 percet vesz igénybe, és egy kicsit fáradtnak, de fellazultnak kell lennie.
Kinyújtás
Az ifjúsági pompomlányok talán nem csinálják meg mindazokat a díszes mutatványokat, mint a középiskolások és egyetemi pompomlányok, de testük szinte minden izomcsoportját használják edzés közben. Nyújtsa ki minden izmát a fejétől a lábujjakig, amikor pompomlány gyakorlatra készül. Tartsa meg mindegyik nyújtást 20-30 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Összességében egy nyújtási rutin 5 és 15 percig tarthat. A nyújtások a következők lehetnek:
- Mellkas és váll nyújtása: Fogja össze a kezét a háta mögött, és emelje fel karjait olyan magasra, amennyire csak tudja, hogy megnyújtsa a vállát és a mellkasát.
- Tricepsz nyújtás: Nyújtsa ki a kar hátsó részét úgy, hogy egyik kezét felfelé és a feje mögé nyúlva érintse meg a háta közepét, miközben a másik kezével megfogja a könyökét. Húzza lefelé, hogy érezze a nyújtást.
- Hát és váll nyújtása: Nyújtsa ki egyik karját a teste elé és a mellkasára; Fogja meg azt a kart a könyök felett az ellenkező kezével, és húzza a teste felé.
- Quad Stretch: Hajlítsa hátra az egyik térdét, és fogja meg a bokát ugyanazon az oldalon; egyensúlyozza ki magát, és húzza a bokáját a teste felé.
- Csípőnyújtás: Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a lábfeje kifelé mutasson. Ezután guggoljon le, és könyökét helyezze egyensúlyba a térdén, a csípőjét nyújtsa, amennyire csak tudja.
- Hamstring nyújtás: Üljön a földre, és tárja szét a lábát. Nyúljon az egyik oldalra, és rugalmasságától függően egy vagy mindkét kezével fogja meg a bokáját.
- Has és hát: Feküdj hasra, és helyezd a tenyeredet a padlóra a válladnál csak szélesebbre. Nyomja felfelé, és emelje fel törzsét a talajról, miközben íveli a hátát.
Azt tapasztalhatja, hogy az edzője különböző nyújtásokat szeretne, amelyeket szeretne, de valószínűleg ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg. Ha van egy adott szakasz, amely fáj, vagy nem érzi jól magát, kérdezze meg, hogy lecserélheti-e egy másik lehetőségre. Edzője bizonyos szakaszokat is megcélozhat, hogy növelje rugalmasságát bizonyos mutatványok végrehajtásához. Például, miután megtanulta a has és a hát nyújtását, az edző megkérheti, hogy döntse hátra a fejét, és hajlítsa be a térdét, és húzza a lábát a feje felé. Ez megnyújtja a hasát és a hátát, miközben növeli az ugrások és mutatványok rugalmasságát.
További bemelegítő gyakorlatok
Egy alap bemelegítés és nyújtás elvégzése után előfordulhat, hogy bizonyos nyújtásokat kell végrehajtania, hogy felkészítsen a gyakorlatra. Például, ha az általad gyakorolt rutin része a felosztások vagy bizonyos levegőből származó mutatványok végrehajtása, érdemes bemelegíteni ezeket a mozdulatokat a padlón. Végezze el a hasításokat, gyakorolja a sarok nyújtását a földön állva, vagy hajtson végre néhány félerős ugrást, hogy felkészítse testét a teljes erőfeszítésre.
