A "haragkezelés" kifejezés olyan eszközökre és készségekre utal, amelyek segíthetnek az embereknek ellenőrizni viselkedésüket, amikor stresszessé vagy súlyosbodva lesznek. A gyakorlat különféle technikákból áll, mint például a mély légzés és a gondolatfigyelés, amelyek segíthetnek az embereknek különböző módon megbirkózni érzelmeikkel. A tevékenységek az emberek kikapcsolódását is segítik.
Ha ránézel a neten, rengeteg tanácsot találsz a haragkezeléshez. A tanácsadók és a gyakorlók különféle stratégiákat alkalmaznak, mint például a meditáció és az éberség. De egyes készségeket nehezebb elsajátítani, mint másokat. És ha dühkezelési készségeket keresel, amelyeket elsajátíthatsz, valószínűleg azt tapasztalod, hogy néhány egyszerűen nem az Ön csésze teája. Ezen okok miatt hasznos lehet különféle haragkezelési technikák felfedezése, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb stratégiát.
Haragkezelési tevékenységek
Az emberek különböző okok miatt fordulnak a haragkezeléshez. Az egyik fő cél az, hogy a haragot kiváltó helyzetekben megfelelő és eredményes módon eligazodjunk.
Természetesen normális, ha dühös vagy ideges. Ha kiönti a kávét a billentyűzetére, rálép egy ruhadarabra, miközben kedvenc cipőjét viseli, vagy elakad egy forgalmi dugóban, amikor már le van késve, akkor valószínűleg ingerült lesz. Vannak, akik nyugodtan és megadóan tudják kezelni ezeket a helyzeteket, míg másoknak több erőfeszítést kell tenniük érzelmeik kordában tartására.
Nem baj, ha észreveszed, hogy másképp kezeled a haragodat, mint a körülötted lévő emberek. Válaszát befolyásolhatja személyisége, kiváltó okai és háttere. Ez az oka annak, hogy különböző stratégiák és megközelítések léteznek a harag kezelésére. Találja meg az Ön számára legmegfelelőbb tevékenységet, és gyakorolja a megküzdési készségeket.
Használj érzelmek kördiagramot
A viselkedés javításának egyik legjobb módja az, ha objektíven szemléli azt. Ez a perspektíva segíthet jobban megérteni a haragot kiváltó okokat és azt, ahogyan érzelmei tettekké nyilvánulnak. Az érzelmek kördiagramja egy olyan módszer, amely segíthet abban, hogy kívülálló képet adjon a haragjáról, így jobban megértheti és irányíthatja azt.
- Nyomtassa ki az Érzelmek kördiagramját felülről. Vagy ha valóban meg akarja feszíteni kreatív izmait, fogjon egy papírt, és rajzoljon egy nagy kört. Ez a kör az egész napodat képviseli.
- Gondolj a főbb érzelmekre, amelyeket minden nap megtapasztalsz. Ezután oszd két kategóriába: pozitív érzelmek és negatív érzelmek. A pozitív érzelmek közé tartozhat a nyugalom, az elégedettség és a barátságosság érzése. A negatív érzelmek közé tartozhat a harag, a féltékenység és a súlyosbodás érzése. Testreszabhatja a nyomtatható Érzelmek kördiagramon felsorolt érzelmeket. Vagy ha a felsorolt érzelmek megfelelőek az Ön számára, tartsa meg őket úgy, ahogy vannak.
- Minden nap színezzen be egy kis piteszeletet, amely bármilyen érzelmet képvisel. Például minden alkalommal, amikor dühös vagy, színezd ki a szelet egy részét. És minden alkalommal, amikor boldog vagy, színezd ki ezt a szeletet.
- Minden nap vadonatúj kördiagramot indíthat. Vagy árnyékoljon kisebb mennyiségben, és használja ugyanazt a pir diagramot egy teljes héten keresztül. A hét végén lesz egy diagramja, amely bemutatja minden érzelmét. Ennek segítségével értékelheti érzéseit és azt, hogy milyen gyakran tapasztalja meg azokat. Mennyire van tele a köröd negatív érzelmekkel? Mit szólnál a pozitívokhoz? Mely napokon voltak benned a legnegatívabb érzelmek? Mi történt azokon a napokon?
Ez az érzelmek kördiagramja némi képet ad haragjának intenzitását és gyakoriságát illetően. Folytassa ezt a gyakorlatot néhány hétig, hogy pontosabban felmérje, milyen gyakran érzel negatív érzelmeket. Idővel felmérheti, hogy mely napok és események váltják ki haragját, és előre tervezhet megküzdési stratégiákkal.
Old fel a haragot humorral
A kutatások azt mutatják, hogy a humor pozitív hatással lehet a stresszkezelésre. Valójában gyakran nevezik nevetésterápiának, és azt is kimutatták, hogy csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit. Ez azt jelenti, hogy kihasználhatja a humor hatékonyságát, amikor intenzív érzelmeket érzel, hogy csökkentse a stresszt és javítsa a hangulatát.
Megtanulhatod használni a humort, ha stresszes vagy ideges helyzetbe kerülsz. Például előfordulhat, hogy elakad a forgalomban, hosszú sorban áll az orvosi rendelőben, vagy összekuporodott egy zsúfolt buszban. Ezután próbálja meg követni ezeket a lépéseket.
- Elkezd számolni. Ezt megteheted az orrod alatt vagy a fejedben. Van azonban egy csavar. Próbáljon meg minden megszámolt számot egy ostoba gondolathoz kötni. Valami ilyesmi: "1 vicces disznó, 2 mogorva banán, 3 zebra öltönyben, 4 bukdácsoló könyvtáros" és így tovább. Minél butább, annál jobb.
- Képzeld el ezeket a képeket olyan élénken, amennyire csak tudod, és engedd, hogy kreativitásod kalandozzon. A zebrák csíkot vagy zoot-lakkot viseltek? A disznó buta kalapban volt, vagy felállt? A lényeg, hogy ez a számolás a lehető legviccesebb legyen.
- A számolást a légzésedhez is kapcsolhatod. Például belélegezhetsz egyig, és kifújhatod, ahogy elképzeled a disznót a szőnyegben. Ez segíthet a relaxációs technikák gyakorlásában, miközben nevetnivalót is ad magadnak.
Ez a technika segíthet elterelni a figyelmét jelenlegi nemkívánatos helyzetéről. Ha nem gondolkodik aktívan azon, ami dühít vagy stresszessé tesz, észreveheti, hogy a helyzet nincs olyan nagy hatással az érzelmeire.
Képülj magadról kívülálló szemszögéből
Érzelmei felfokozódnak stresszes helyzetekben, és fizikai érzéseket észlelhet a testében. Például előfordulhat, hogy az állkapcsa összeszorul vagy fájni kezd, vagy észreveheti, hogy a szemöldöke összevont. Ezek gyakori reakciók, amikor valaki ideges. Előfordulhat azonban, hogy olyan érzelmekre cselekszik, amelyeket szívesebben érezne.
Elgondolkodtál már azon, hogyan néztél ki, amikor dühös voltál? Vagy mivel kell szembenézniük másoknak, amikor elárasztanak az érzelmek? Hasznos lehet, ha az ő helyükbe helyezi magát, és kívülálló szemszögéből szemléli magát, szó szerint.
- Vigyél magaddal egy kis tükröt a zsebedben, kézitáskában, kesztyűtartóban vagy más kényelmes helyen.
- Várjon, amíg érezni kezdi heves érzelmeit. Amikor hallja a teáskanna fütyülését, és érzi, hogy a gőz kiáramlik a füléből, forduljon a tükör felé. Vegye ki, és vizsgálja meg az arcát.
- Fedezze fel a látottakat. Észrevesz elváltozásokat a száján vagy a szemöldökén? Mit szólnál az érzelmekhez a szemeid mögött? Fájnak a fogaid vagy kitágultak az orrlyukai?
- Miután egy kívülálló szemszögéből nézte magát, masszírozza meg arcát, halántékát vagy állkapcsát, hogy ellazítsa arcizmoit. Vagy csinálj ostoba arcot, hogy segíts magadon nevetni.
- Várjon, amíg nyugodtnak és ellazultnak érzi magát. Figyeld meg, hogyan változik az arcod, amikor már nem vagy stresszes vagy ingerült. Addig tartson, amíg szüksége van rá, amíg úgy érzi, hogy jobban hasonlít önmagára. Ezután lépjen a nap következő részére, és szükség szerint ismételje meg a gyakorlatot.
Olyannak tűnhet, de az arckifejezések erőteljesek. Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy a homlokráncolás önmagában is szomorúbbá tehet az arcizmok aktiválásával. Ez a tevékenység segíthet kezelni haragját kívülről befelé.
Creative Outlets használata
Ez az ötlet a 20. század egyik legnevesebb újságírójától, G. K. Chesterton. Az életrajzok szerint Chesterton folyamatosan küzdött az indulataival. Valójában kisiskolás korában Chesterton vicces történeteket és rajzokat készített olyan emberekről és élményekről, amelyek súlyosbították őt.
Például azt képzelné, hogy az igazgatója bebotlik az ajtón, vagy egy iskolai zaklatót egy székre ragasztanak. Később azt tapaszt alta, hogy kevésbé érzi magát idegesnek. Chesterton nyomdokaiba léphet, és képek segítségével megbirkózik a stresszel.
- Keress egy darab papírt. Hasznos lehet, ha magával visz egy mini jegyzettömböt, vagy tartsa az autójában, hogy biztosan legyen mire rajzolnia. Vagy, ha úgy tetszik, használhat egy rajzoló alkalmazást a telefonján.
- Ezután válaszd, hogy írsz vagy rajzolsz a tapasztalataidról. Vagy légy kreatív, és kombináld a kettőt. Képzeljen el egy vicces vagy kompromittáló forgatókönyvet, és helyezze bele azt a személyt, akivel ideges. Például rajzold le azt a személyt, akitől ideges vagy, aki pelenkát visel. Vagy készíts egy képregényt arról, hogy fehérneműjükben fontos beszédet tartanak.
- Ezután dobja el a rajzot, vagy törölje le a telefonjáról. Így biztosíthatja, hogy senki más ne találja meg.
Ez a tevékenység kreatív kiutat ad haragjának. Használhatja, mielőtt stresszes helyzetbe kerül, hogy segítsen megbirkózni az érkezése előtt. És használhatod, ha haragot tapasztalsz, hogy érzelmeidet visszaállítsd az alapszintre.
A triggerek kikapcsolása
Erős érzelmek, mint például a düh vagy a félelem, gyakran kapcsolódnak kiváltó tényezőkhöz. A kiváltó tényezők olyan szempontok, mint például szavak, helyek vagy emberek, amelyek ezeket az erős érzelmeket váltják ki, miután találkoztunk velük. A kiváltó okok a háttered és a korábbi élettapasztalataid miatt állapíthatók meg, amelyeket most egy vagy másik érzelemhez kötsz.
Mielőtt elkezdi ezt a gyakorlatot, fontos, hogy felfedezze a kiváltó okokat. Gondolj bele, mik lehetnek. Van olyan személy, akivel gyakran találkozik, aki idegesít? Gyakran dühítenek bizonyos helyzetek? Illatok? Helyek? Valójában fedezze fel, mi indítja el Önt. Ezután kövesse ezt a gyakorlatot.
- Ülj kényelmesen egy széken egy privát helyen. Csukd be a szemed.
- Válasszon ki egyet a gyakorlathoz való összpontosításhoz. Ezt a gyakorlatot más triggerekkel is megismételheti, de ügyeljen arra, hogy ezeket egyenként hajtsa végre.
- Képzeljen el minél több részletet a triggerrel kapcsolatban. Például, ha kiválasztott egy személyt, gondoljon az általában viselt ruhákra, a szem- és hajszínére, valamint az arckifejezésre. Amennyire csak tudja, adja meg az érzékszervi részleteket, például a parfüm illatát vagy a kezük textúráját.
- Mondja ki újra és újra hangosan a trigger nevét. Idővel folytassa gyorsabban és hangosabban. Például, ha a trigger egy személy, mondja ki a nevét.
- Folytasd kb. egy percig.
Miután abbahagyta a trigger nevének ismétlését, ellenőrizze, hogy érzi magát. Többé vagy kevésbé dühösnek érzed magad, mint amikor elkezdted? Mi történt, minél többször ismételgetted a mondatot? Úgy tűnt, hogy a részletek kevésbé vagy jobban érintettek? Idővel észreveheti, hogy a kiváltó tényezőknek való kitettség segít rugalmasság kialakításában, amikor a való életben szembesül velük.
További módszerek a haragkezelés felfedezésére
Miután kipróbálta a fenti haragkezelési stratégiákat, érdemes továbbvinni a tanulást. Tudjon meg többet a haragkezelésről és a különböző megküzdési stratégiákról a következő forrásokból:
- Dühkezelési munkalapok – Válogatott kognitív viselkedésterápiás (CBT) munkalapok és kezelési kézikönyvek a harag kezelésére, amelyek elérhetők a terapeuták és a kliensek számára.
- További dühkezelési munkalapok és relaxációs letöltések – Nyomtatható haragkezelési munkalapok, amelyek segítenek azonosítani a haragot kiváltó okokat, és hatékonyabb módszereket találni az érzelmek kezelésére, valamint tippeket és relaxációs technikákat.
- Alapvető dühkezelési technikák – Betekintés a haragkezelés kulcsfogalmaiba az Amerikai Pszichológiai Társaságtól,
- Ingyenes haragkezelési kurzusok – Ingyenes online tanfolyamok listája, amelyek segíthetnek kezelni a haragot
Ha a múltban már kipróbált néhány dühkezelési stratégiát, és azok nem tűntek megfelelőnek, az rendben van. Nagyon sok különböző stratégia létezik, amelyek nem biztos, hogy mindenki számára működnek. Az a fontos, hogy továbbra is törekedjen az Ön számára legjobb megoldás megtalálására. Mindenkinek más a tapasztalata a haraggal kapcsolatban, és más megközelítésekre lehet szüksége, hogy segítsen megbirkózni vele.
