Általánosságban elmondható, hogy a tinédzsereknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek a változó hormonok miatt. Ezek a hormonok közvetlenül befolyásolják a tinédzserek cirkadián ritmusát, más néven belső óráját. A több alvás iránti igény megváltozik, amikor a gyerekek pubertásba mennek, és egy tipikus tinédzsernek körülbelül kilenc órányi szilárd szundira van szüksége.
Az iskolai órarend megzavarja az alvást
Jelenleg az Egyesült Államokban a tinédzserek közel 75 százaléka nem alszik megfelelő mennyiségű alvást, és ez részben az időbeosztásuknak köszönhető.
Cirkadián ritmusváltás
A tipikus iskolai órarend ellentétes a serdülők változó cirkadián ritmusával, ami megnehezíti a mindennapi működést egy kimerült tinédzser számára. A pubertás beköszöntével a melatonin az este kilenc vagy tíz óra körüli felszabadulásról hajnali egyhez közeledik, ami szinte lehetetlenné teszi a korábbi lefekvést.
A fáradtság hógolyó-effektust hoz létre
A változó cirkadián ritmusuk miatt, ha korán ébrednek az iskolába, és nem tudnak elég korán elaludni este, fáradtságot okozhatnak. Ez hólabda-hatást kelthet, amikor a tinédzserek megpróbálnak elaludni a hétvégéken, így sokkal nagyobb kihívást jelent a korai iskolai ébredés. Ha hozzáadjuk a tanórán kívüli tevékenységeket, valamint a főiskolára vagy állásra való jelentkezés lehetséges nyomását, a serdülőknek égetően szükségük van olyan alvásra, amelyet nem kapnak. Emiatt sok iskola későbbi kezdési ütemezést fontolgat vagy már bevezetett.
Fizikai és érzelmi okok, amelyek miatt szükség van extra alvásra
A serdülőkorban a tizenévesek érzelmi és fizikai növekedést tapasztalnak. Hasonlóan ahhoz, amikor a csecsemők növekedési rohamokon mennek keresztül, a tinédzsereknek is több alvásra van szükségük, hogy segítsék testüket a növekedésben és az érésben.
Identity Shift
A serdülőkorban a gyerekek kezdenek elszakadni szüleiktől, és önálló identitást alakítanak ki. Ez az átrendeződés az agyban megy végbe, miközben a tinédzserek megtanulják az önrendelkezést, a felelősséget és az önazonosságot. Ez a hatalmas identitásváltás nagy mennyiségű energiát igényel, és megfelelő táplálkozást és nagy mennyiségű jó minőségű alvást igényel.
Alváshiány és életminőség
Az alváshiány befolyásolhatja az általános hangulatot, a tanulmányi teljesítményt és az általános életminőséget. Egy tanulmányban azokat a tinédzsereket, akiknek a lefekvés időpontja 10 óra volt. vagy korábban kevesebb depressziós tünetet mutattak azokhoz a társaikhoz képest, akik éjfélkor feküdtek le. Ez azt jelenti, hogy az alvás óriási hatással van a serdülők agyának növekedésére és fejlődésére, valamint védőfaktort biztosít bizonyos mentális egészségügyi tünetek esetén. A jó alváshigiénia különösen fontos, ha depresszió vagy más mentális egészségügyi problémák vannak a családban.
Számít az életkor?
A felnőttek alvási szokásai a tinédzser kor vége felé jelennek meg, a 18-25 éveseknek hét-kilenc óra alvásra van szükségük éjszakánként. A tinédzsereknél ez egy kicsit változhat: a 13 éveseknek körülbelül 9-11 órát, a 14-17 éveseknek pedig körülbelül 8-10 órát kell aludniuk éjszakánként. Ne feledje, hogy nincs normális, ezért vegye figyelembe, hogy mennyi ideig kell aludnia, hogy felfrissüljön és kipihent legyen. Ez azt jelenti, hogy amikor felébred, ébernek és mentálisan élesnek érzi magát. Ha úgy ébred, hogy nyűgös és kiborult, valószínűleg többet aludhatna.
Mikor beszéljünk szakemberrel
Ha a megfelelő mennyiségű alvás ellenére túlzott fáradtságot tapasztal, vagy úgy érzi, hogy nem alszik helyreállítóan, beszéljen orvosával.
Aggodalomra okot adó kérdések
Más problémák, mint például a depresszió, a szorongás, a narkolepszia, az alvási apnoe és az álmatlanság szintén negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét. Néhány tünet közé tartozik a nagyon alacsony energiaérzet, a szomorúság, a rohanó gondolatok, a kimerültség, valamint az elesés és az elalvási nehézség. Azoknak a tinédzsereknek, akik túl sokat alszanak (a rendszeres időközönként átlagosan ajánlott kilenc óránál többet), és továbbra is fáradtságot tapasztalnak, szintén orvoshoz vagy terapeutához kell fordulniuk.
A legjobb kezelést
Előfordulhat, hogy terapeutához, alvásszakértőhöz, alvási klinikához vagy pszichiáterhez irányítják, hogy segítsen a lehető legjobb alvásban. Feltétlenül tájékoztassa őket, ha felírt vagy vény nélkül kapható gyógyszert szed. Figyelje meg azt is, hogy mennyi koffeint iszik, valamint a szokásos alvási rutinját, hogy a lehető legjobb kezelést nyújthassák az Ön speciális igényeinek.
Alvási higiénia
Ne feledje, hogy egy új, strukturáltabb éjszakai rutin elkezdése néhány hétig tart, amíg megszokja. Várhatóan ez a váltás eltart egy ideig, mielőtt szilárd szokássá válik, és könnyen elvégezhető automata pilóta segítségével. Bár eleinte nehéz lehet, próbálj meg a lehető legjobban kitartani mellette. Amellett, hogy szakemberrel beszél, javíthatja alváshigiéniáját:
- A stimuláció korlátozása az esti órákban, beleértve az intenzív edzést és a képernyő előtt töltött időt
- Lefekvés minden este nagyjából ugyanabban az időben
- Pihentető éjszakai rutin kialakítása
- Csak az ágyat használja pihenésre, más területeket pedig házi feladatra, játékra és televíziózásra
- Pihentető lejátszási lista készítése éjszakai hallgatáshoz
- Viseljen alvómaszkot, vagy használjon sötétítőfüggönyöket, hogy a lehető legsötétebb legyen a szoba
- A délutáni koffein korlátozása vagy megszüntetése
Tinik alvási szokásai
A pubertás nehéz kihívás elé állítja a tinédzsereket és szüleiket. Az iskolai órarendek ellensúlyozzák a serdülőkorúak pubertás által kiváltott cirkadián ritmusváltását, ami sokkal nehezebbé teszi a korai elalvást. Ez ahhoz vezethet, hogy a tinédzserek erősen túlfáradnak, és szeretnének aludni, ami általában súlyosbítja a problémát hétfő reggel. A rendszeres alvási ütemterv betartása és a képernyő előtt töltött idő korlátozása az esti órákban felkészítheti a tizenéveseket az egészséges alváshigiéniára felnőttként. Mindig beszéljen szakemberrel, ha nem elégedett az alvás minőségével, vagy észreveszi, hogy megváltozik a képessége, hogy éjszaka mélyen elaludjon.
