A pompomlányoknak nagyfokú rugalmasságra van szükségük ahhoz, hogy ugrásokat és mutatványokat a legjobb tudásuk szerint hajtsanak végre. Bár az alapvető nyújtási rutin fontos, van néhány nyújtás, amelyekre a pomponlányoknak összpontosítaniuk kell, hogy felkészüljenek bizonyos készségekre.
Az alsó test nyújtása
A pompomlányban végrehajtott mutatványok és ugrások közül sok rendkívüli alsótest rugalmasságot igényel, különösen a combhajlító és az ágyék esetében. A következő nyújtások végrehajtása javítja az alsó test rugalmasságát, lehetővé téve, hogy távolabbra nyúljon és magasabbra rúgjon, amikor pompomlány ugrásokat és mutatványokat hajt végre.
Ülős terpeszfeszítő
Ülj a földön úgy, hogy a lábaid egyenesen oldalra tárva, amennyire csak tudod. Üljön fel magasra, majd csavarja kissé jobbra a törzsét, és hajoljon előre a jobb lábára, karjait a bokája felé nyújtva. Húzza a fejét a térd felé, elmélyítse a nyújtást, és tartsa 30 másodpercig. Engedje el a nyújtást úgy, hogy ellazítja a karját, és lassan kiegyenesíti a hátát, kezdve az alsó gerincvel.
Ez a gyakorlat kinyújtja a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét, felkészítve a jobb gátfutásra és oldalsó gátfutásra. A jobb oldali nyújtás végrehajtása után végezd el ugyanezt a nyújtást a bal oldalon, majd középen lefelé, a lábaid között nyújtva fejezd be. Amikor a középpont felé nyújtózkodsz, tényleg dolgozz azon, hogy a lábaidat a lehető legjobban kinyújtsd mindkét oldalra. Ez segít fokozni a hasadásokat, és felkészíteni a jobb lábujjérintésre.
Ülős combizom nyújtás
Ülj le a földre úgy, hogy a lábad egyenesen álljon magad előtt, és a lábaid együtt legyenek. Üljön fel magasra, majd hajoljon előre a csípőtől, és nyújtsa a kezét a bokája felé, miközben a fejét a térdéhez hajtja. Nyújtsa ki amennyire csak tud, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Engedje el a nyújtást úgy, hogy ellazítja a karját, és lassan kiegyenesíti a hátát, térjen vissza ülő helyzetbe. Ez javítja a combizmot, a farizmokat és a hát alsó részének rugalmasságát olyan ugrások és mutatványok esetén, amelyek csuka- vagy gátfutást tartalmaznak. Ismételje meg a nyújtást kétszer-háromszor.
Térdelő Csípő Flexor Stretch
A csípőhajlítói végigfutnak a comb elülső részén, a csípőcsonttól kezdve, és a négyfejű izomhoz csatlakoznak. A rugalmas csípőhajlítók lehetővé teszik a pikkelyek, a skorpiók és az elülső hasítások végrehajtását. Térdeljen az egyik térdre a talajon, jobb lábával maga előtt, mindkét térd 90 fokos szöget zár be. Vigye súlyát előre a jobb lábára, miközben a csípőjét előrenyomja, és megnyújtja a bal csípőhajlítóját. Ha nem érzed a nyújtást, lépd előre a jobb lábadat, és továbbra is nyomja előre a csípőjét. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson lábat.
Törzsnyúlik
Az alsótest nyújtások mellett fontos, hogy a pomponlányok rugalmas maggal rendelkezzenek. A has- és a hátizmoknak képesnek kell lenniük hajlítani, csavarodni és túlnyúlni, hogy haladó mutatványokat és bukdácsoló futásokat hajtsanak végre.
Cobra Stretch
A kobra nyújtás a hasizmot és a csípőt célozza meg, miközben túlnyújtja a hátát. Ez felkészít az olyan buktatós gyakorlatokra, mint a hátsó kézrugók, valamint az olyan mutatványokra, mint a skorpió. Feküdj hason a padlón, és a lábad legyen össze. Helyezze a tenyerét a talajra, közvetlenül a vállán kívül. Lélegezzen be, majd kilégzéskor nyomja át a tenyerét, és nyomja le a vállát a talajról, miközben a hátát felfelé görgeti, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Nézz fel a mennyezet felé, miközben 10-15 másodpercig tartod a pozíciót, majd fordítsd meg a mozdulatot, és lassan engedd vissza magad a padlóra. Ismételje meg még kétszer-háromszor.
Híd
A hídgyakorlat a hátat, a vállat, a mellkast és a hasat célozza meg, miközben utánozza az olyan gyakorlatokhoz szükséges testhelyzetet, mint a hátsó kézrugó. Feküdj hanyatt a padlón, a térded hajlítva, a lábad laposan, a tested felé húzva. Nyújtsa hátra a kezét, és helyezze a tenyerét a földre a füle közelében, ujjaival a vállai felé mutasson. Lélegezz be, majd kilégzéskor nyomd fel a tenyereddel és a lábaddal, hogy felemeld a törzsed a talajról, miközben túlfeszíted a hátadat. Próbálja kiegyenesíteni a karját és a térdét, amennyire csak lehetséges, és tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig. Lassan fordítsa meg a mozgást, óvatosan engedje vissza a testét a padlóra. Ismételje meg még kétszer vagy háromszor.
nyújtási rutinok
Ezek a nyújtások csak a jéghegy csúcsát jelentik, ha a felvidító nyújtási rutinokról van szó. Beszéljen edzővel vagy csapattársaival, hogy további tippeket és trükköket kapjon a nyújtáshoz. A rugalmasság létfontosságú része a pompomlányoknak, ezért szánj legalább 20 percet heti három-öt alkalommal, hogy kizárólag a nyújtásodra koncentrálj. Meg fog lepődni, mennyivel jobb lesz a többi szurkolókészsége.