A jelen pillanatban való jelenlét növelheti az élet iránti megbecsülését és javíthatja a közérzetét.
Honnan tudod, hogy valóban teljes életet élsz-e? A jelenben élsz? Vagy a múltbeli döntéseken töpreng, és aggódik a jövő miatt? Hagyod magad teljes mértékben részt venni a napi tapasztalatokban – még azokban is, amelyek hétköznapiak is –, hogy testednek és agyadnak legyen lehetősége tanulni és fejlődni?
Sok szakértő úgy véli, hogy a jelen pillanat tudatossága a kulcsa a tartalmasabb élethez. És a jó hír az, hogy bárki megtanulhatja, hogyan kell jobban jelen lenni. Ez egy olyan készség, amely gyakorlást és türelmet igényel. De nem kell gurunak lenned ahhoz, hogy kihasználd az előnyöket. Ha megtanulod, hogyan legyél a pillanatban, az nemcsak a saját életét gazdagíthatja, hanem a körülötted lévők életét és kapcsolatait is.
Hogyan éljünk a jelenben
Mit jelent számodra a jelenben élni? Talán szeretné csökkenteni a nem kívánt gondolatokat a nap folyamán. Vagy talán arra szeretne koncentrálni, hogy olyan emlékeket alkosson, amelyek igazán számítanak. Gondold át, mit jelent számodra a jelenlét, és hogyan szeretnéd használni a saját életedben. Ezután fedezze fel az alábbi stratégiákat, és hozzon létre egy olyan technikákból álló eszközkészletet, amely segíthet abban, hogy gyakrabban vegyen részt a pillanatban.
Használja az érzékszervi elköteleződést, hogy megalapozza magát
A földelés egy olyan technika, amellyel lehorgonyozhatod magad a jelen pillanatban. Segítségével felhívhatja a figyelmét arra, ami előttetek van, így megőrizheti az élmény teljes tudatában.
A földelés gyakorlásának egyik módja az öt érzékszerv felfedezése. Tegyen fel magának kérdéseket, hogy felhívja a figyelmét az érzékszervi élményére.
- Látás: Mit látsz? Mi történik most fizikailag? Ki van jelen? Milyen színek és textúrák jelennek meg a környezetében?
- Taste: Megkóstolsz valamit? Eszik vagy iszik valami különlegeset? Milyen az íze? Adj szavakat az érzésekhez.
- Szag: Milyen szagok vannak jelen? Megölelt valakit egy bizonyos kölni illattal? Gyertya ég? Érzi a saját samponja vagy dezodorja illatát?
- Érintés: Mit érezhetsz a kezeddel vagy a testeddel? Vannak észrevehető textúrák? Milyen érzéseket érzel a tested belsejében?
- Hang: Mit hallasz? Van nevetés, kiabálás, beszéd? Vannak olyan környezeti hangok, mint a forgalom vagy a légkondicionáló? Van teljes csend, és milyen érzés?
A megfigyeléseiből összegyűjtött összes részlet segíthet abban, hogy a környező pillanat középpontjában maradjon azáltal, hogy leköti az elmét és a testet.
Tiszteld az érzéseidet
A tanulmányok azt sugallják, hogy egy átlagos embernek körülbelül 70 000 gondolata van naponta. Ezek a gondolatok érzelmi reakciókat válthatnak ki. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az emberek az idő 90%-ában legalább egy érzelmet átélnek a nap folyamán.
Tehát, amikor érzelmek támadnak, ne feledje, hogy ezek normálisak, és engedje meg magának, hogy megtapasztalja őket. Fedezze fel, milyen érzéseket kelt benned a pillanat. Figyeld meg, milyen hatással van rád a környezeted. Nem feltétlenül kell elemeznie az érzéseit, csak tisztelje és ismerje el, amikor jelen vannak. De ha tovább szeretné vizsgálni az érzelmeket, tartsa tiszteletben ezt az igényt is.
Szünet, és tegyen fel kérdéseket
Engedd meg magadnak, hogy szünetet tarts és gondolkodj el a nap folyamán. Gyakran, ha olyasmit tapasztalunk, amitől kényelmetlenül érezzük magunkat, igyekszünk minél előbb elmenekülni a helyzet elől. Nem hagyunk magunknak elég időt érzelmeink, gondolataink és viselkedésünk feldolgozására.
Ha legközelebb olyan helyzetet tapasztal, amely erős érzelmeket vált ki, próbálja meg az alábbi lépéseket követni:
- Szünet
- Nevezd meg érzelmeidet. Mi váltotta ki? Megpróbálsz menekülni a helyzet elől, vagy elfogadod azt? Ez átmeneti? Tanulhatsz belőle a jövőre nézve?
- Bátorítsd magad, hogy maradj a pillanatban, még akkor is, ha az kényelmetlen.
Ezen a folyamaton keresztül többet tudhat meg önmagáról. Ezenkívül minél többet áll meg és ül le kényelmetlen érzésekkel, annál tovább tud maradni a pillanatban a jövőben. Ennek eredményeképpen rugalmasabbá válik, és jobban uralja érzelmeit.
Éldezze meg a pillanatot
Amikor megízlelsz valamit, megengeded magadnak, hogy alaposan élvezd. Haraptál már valaha kedvenc ételedből, és azon kaptad, hogy becsukod a szemed, miközben élvezed az ízét? Ez jóízű, és ezt a gyakorlatot életed minden területén behozhatod.
Néhány módja annak, hogy napi szinten gyakorold az ízlelést:
- Egy értelmes pillanat gondolati képének rögzítése
- Csukja be a szemét és érezze a napfényt az arcodon
- Telt hasas nevetés megtapasztalása zavar és öntudat nélkül
- Szánjon időt arra, hogy megálljon, és megszagolja a virágokat, a frissen nyírt füvet, a kávépörkölést vagy a tiszta ruhaneműt
- Lassan kortyolgat egy csésze teát vagy citromos vizet.
- Nyújtás, amint felébred, és észreveszi, hogyan érzi magát a testében
- Vegyél mély levegőt vagy vegyél friss levegőt, amikor sétálsz a szabadban
Találd meg a módját, hogyan engedd meg magadnak, hogy teljes mértékben élvezd az előtted álló pillanatot. Gyakorolhatod az apró, napi tevékenységek, valamint a nagyobb események megízlelését, amelyeket teljesen át akarsz venni.
Gyakorold az éberséget
Figyelmesnek lenni azt jelenti, hogy teljes figyelmeddel csinálod a dolgokat. Bár az emberek gyakran összekapcsolják az éberséget a meditációval, szinte bármilyen tevékenység során gyakorolhatod a tudatosságot.
A figyelmesség nemcsak a pillanatban élhet, hanem csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, javíthatja az alvást, és csökkentheti a fizikai fájdalom tüneteit a testben.
A mindfulness gyakorlásának néhány módja:
- A többfeladatos munka elkerülése – egyszerre csak egy dologra koncentrálj, és fordíts rá teljes figyelmet
- Szándékok megfogalmazása a naphoz, és annak rendszeres újralátogatása
- Lassíts le, és ne rohanj a napoddal
Kövesse figyelemmel gondolatait
Gondolataink elránthatnak minket a jelen pillanattól. Gyakran elveszünk a régmúlt emlékeiben, elragadunk valamin, amit mondtunk vagy tettünk, vagy akár aggódunk a jövő miatt. Amikor figyeled a gondolataidat, lehetőséget adsz magadnak, hogy visszatérj a jelenbe.
Gondolatainak figyelemmel kísérése nem jelenti azt, hogy nem gondolhat olyan dolgokra, amelyek éppen nem történnek meg. Elvégre ember vagy, és gondolatok biztosan felmerülnek. Ehelyett, ha felbukkan egy gondolat, amely megpróbálja elterelni a figyelmét a mostról, kövesse ezeket a lépéseket, hogy visszanyerje a fókuszt.
- Egyszerűen vegye figyelembe, hogy gondolkodik
- Semmiképpen ne ítéld el magad vagy a gondolataidat
- Emlékeztesd magad, hogy később visszatérhetsz a gondolathoz (ha úgy tetszik, írd le)
- Vegyél mély levegőt, és térj vissza az előtted álló pillanatra
Ahányszor csak szükséges, megismételheti ezt a folyamatot. Ha úgy találja, hogy nehéz az adott pillanatra irányítani a figyelmét, nem árt, ha szünetet tart az elvégzett tevékenységben, hogy megoldja a felbukkanó gondokat. Időkorlátot szabhatsz rá, ha ez segít. Aztán később, ha nem tudta megoldani, nézze meg újra a gondolatot.
Engedje meg magának, hogy megtapasztalja a lehetőségeket
Milyen gyakran mond "igent" a lehetőségekre? Ha hajlamos kerülni az új élményeket, akkor az egyik módja annak, hogy a jelenben éljen, ha gyakrabban mond igent.
Elkerülhetjük az új lehetőségeket, mert nincs önbizalmunk. A negatív gondolatok, az imposztor szindróma és az önmagunkról alkotott felfogásunk mind akadályozhatják élettapasztalataink bővítését. A „lehetne”, „kell volna” és „túl késő” ragadhat a múltban. Ahhoz, hogy teljes mértékben átélhesd a jelent, meg kell engedned magadnak, hogy élj.
Szüntesd meg a zavaró tényezőket
A fókuszált figyelem a pillanatban való megélés fontos része. Érezted már úgy, hogy fizikailag jelen vagy, de mentálisan kivizsgáltál? Mindannyian ott voltunk.
Az egyik módja annak, hogy lekösse az elméjét, ha megszünteti a zavaró tényezőket. Néhány módszer a zavarok csökkentésére:
- Kapcsold néma üzemmódba vagy kapcsold ki a telefont
- Az alkalmazások értesítéseinek kikapcsolása
- Kapcsold ki az összes elektronikát evés, olvasás vagy alvásra készülés közben
- Viseljen fejhallgatót, és hallgasson nyugtató zenét, vagy egyáltalán ne
- Csukja be az irodája ajtaját, hogy egy feladatra koncentrálhasson
Adj magadnak időt az elmélkedésre
Nem kell mindig a mostban élned. Rendben van, ha hagysz magadnak időt a múlt emlékeire és tapasztalataira gondolni – jó és rossz egyaránt. Emberek vagyunk, és emlékeinket azért őrizzük, hogy kapcsolatba léphessünk azokkal az élményekkel és emberekkel, akik már elmentek. Ezek az emlékek jelentőségteljesek számodra, és helyet érdemelnek az életedben. Csak nem akarunk a múltban ragadni, mert ez ronthatja a jelenben való életet.
Amikor nem a jelenben élünk, lemaradunk azokról a csodálatos élményekről, amelyek előttünk történnek. Tehát fordítsa teljes figyelmét a világára. Talán észreveszed, hogy több hálát érzel a körülötted lévő emberek iránt, és több örömöt tapasztalsz azokban az apró dolgokban, amelyek valóban érdemessé teszik az életet.
