Használja ezeket a stratégiákat, hogy nyugodt maradjon, és elűzze a kellemetlen gondolatokat.
Elménk folyamatosan aktív. Átgondoljuk, hogy mit akarunk enni reggelire, hol hagytuk az autókulcsokat, és mi fog ezután történni az éppen nézett műsorban, és ez csak az ébredés első perceiben történik.
Néhány gondolatunk jön és megy, míg mások megragadnak, és zavartnak, szorongónak vagy elszakadtnak érezhetjük magunkat. Bár nem tudjuk szabályozni, hogy mely gondolatok bukkanjanak fel az elménkben, van némi beleszólásunk abba, hogy meddig maradhatnak el, és vonhatják magukhoz a figyelmünket. Ha megtisztítja elméjét a nem kívánt gondolatoktól, akkor az igazán fontos dolgokra koncentrálhat.
1. Engedd ki
Milyen érzelmeket élsz át most? Frusztrált, szomorú, csalódott vagy, esetleg több dolog kombinációja? Jelentkezzen be saját magával. Aztán, ha már jobban megérted, mit érzel, engedd meg magadnak, hogy felszabadítsa ezeket az érzelmeket.
- Sírj.
- Lúzz egy párnát.
- Szakítsa fel a papírdarabokat.
- Vedd fel a zoknidat, és dobd a falhoz.
- Kiabálj kint, az autódban vagy a párnába.
Csinálj bármit, ami segít elengedni anélkül, hogy kárt tennél magadban vagy másokban. Ha elfojtjuk érzelmeinket, az negatív egészségügyi következményekhez vezethet, például szív- és érrendszeri betegségekhez. Ezenkívül a negatív gondolatokat és érzéseket a fejében tarthatja.
2. Beszélj róla
Egy másik módja annak, hogy segítsen felszabadítani érzelmeit és tisztázni az elméjét, ha arról beszél, ami zavar.
Hívd fel egy barátodat, és kérdezd meg, szellőzhetsz-e neki. Álljon be egy szeretett ember házához, és kérje meg, hogy beszéljen arról, ami a fejében jár. Ha terápiában vagy támogató csoportban vesz részt, akkor ezeken a helyeken is megoszthatja, hogy mi nehezít rád.
Ha valaki mással megbeszéli a dolgokat, az segíthet feldolgozni érzelmeit, feloldani a felgyülemlett feszültséget, és teret ad ahhoz, hogy meghallgassa magát. Az egészet a beszélgetésben hagyhatja.
Gyors tipp
Beszélned kell, de már túl késő felhívni valakit? Próbálj meg beszélni kedvenceddel! Imádni fogják a figyelmet és hallani a hangodat, te pedig élvezni fogod az érzéseidet.
3. Földeld le magad az érzékeiddel
Ha elmerül a gondolataiban, hívja fel a figyelmét a körülöttünk lévő világra. Ezt a földelés gyakorlatával teheti meg, amely lehetővé teszi, hogy az érzékszervei felfedezésével lehorgonyozza a fókuszt.
A földelés gyakorlásának egyik módja az 5-4-3-2-1 technika:
- Nevezz meg öt dolgot, amit most látsz (a nap, egy asztal, a kezed).
- Nevezz meg négy dolgot, amit megérinthetsz vagy érezhetsz (takaró, inged, házi kedvenc).
- Nevezz meg három dolgot, amit hallhatsz (óra ketyeg, zene, légzés).
- Nevezz meg két dolgot, amit érezhetsz (gyertya, autófrissítő, ételed).
- Nevezz meg egy dolgot, amit megkóstolhatsz (valamit, amit most ettél, a kávéd, fogkrém).
Ez a stratégia segíthet kimozdítani belső világodból, és visszavezetni a jelen pillanatba.
4. Koncentrálj a lélegzetedre
Vegyél mély levegőt az orrodon keresztül, majd lassan engedd ki a szádon keresztül. Ha megismétli ezt a folyamatot, rekeszizom légzésbe kezd. Az ilyen típusú szabályozott légzési minta csökkentheti a stresszszintet, javíthatja a hangulatot, és még a kitartó figyelmet is javíthatja.
Az ellenőrzött légzőgyakorlatok egyik fajtája, amelyet kipróbálhat, a dobozos légzés:
- Ülj kényelmesen, és tedd a kezed a hasadra, vagy ha szeretnéd, a szíved fölé.
- Lélegezz be négyig.
- Tartsd vissza a lélegzeted a négyig számolva.
- Lélegezz ki hatig.
- Ismételje meg szükség szerint.
Amikor számolja a lélegzetvételeit, segíthet elhallgattatni gondolatait, és felhívhatja figyelmét az éppen végzett tevékenységére.
5. Csatlakozz újra a testedhez
Az elméd tisztázásának másik módja, ha figyelmedet gondolataidról a testedre irányítod. Ennek egyik módja a mozgás.
- Táncolj egy dalra, amit szeretsz.
- Menj el sétálni.
- Menjen az edzőterembe egy edzésórára.
- Gyakoroljatok tudatos mozdulatokat, mint a jóga vagy a tai chi.
- Stretch.
Keresd meg azt a mozgást, ami jó érzés számodra, és engedd meg magadnak, hogy megtapasztald. Ha elkezd egy tevékenységet, és észreveszi, hogy az elméje még mindig egy másik irányba tereli a figyelmét, próbáljon ki egy másikat, vagy tegyen fel valamilyen zenét, hogy segítsen belenyugodni a mozgásba.
Gyors tény
Az átlagembernek körülbelül 70 000 gondolata van naponta.
6. Gyakorold az éberséget vagy a meditációt
Bármilyen ellentmondásosan is hangzik, az egyik módja annak, hogy kiüresítsd az elmédet, ha telivé teszed. Azaz tudatosabb. A mindfulness az a gyakorlat, amikor egyszerre csak egy dologra hívjuk fel a figyelmünket. Gondolhatod úgy, hogy szándékosabb a figyelmeddel.
Amikor a napi gondolatok, aggodalmak vagy igények felkeltik a figyelmedet, az éber figyelem segíthet visszatérni az itt és mostba, és jobban jelen lehetsz. Sajnos nem tudjuk megakadályozni, hogy időről időre felbukkanjanak a haszontalan gondolatok. Az éberség azonban lehetőséget ad arra, hogy ítélet nélkül megtapasztald ezeket a gondolatokat, majd eltereld a figyelmedet.
- Kezdjen el egy meditációs gyakorlatot, és kezdjen napi öt perccel.
- Tegyen meg mindent, hogy egyszerre csak egy tevékenységre fordítsa figyelmét.
- Koncentrálj azokra az érzésekre a testedben, amikor a gondolataid elkezdenek kirángatni a jelenből.
- Készítsen egy teendőlistát, amely segít végigvezetni azokon a feladatokon, amelyeket egy adott időszak alatt szeretne elvégezni.
- Vegyél három mély lélegzetet, amikor észreveszed, hogy kezded elveszíteni a fókuszt.
- Ha felvetődik egy haszontalan gondolat, egyszerűen vedd észre, hogy ítélet nélkül ott van, majd fordítsd vissza a figyelmedet arra, amit éppen csináltál.
7. Lépj be a természetbe
Az elméd tisztázásának másik módja, ha újra kapcsolatba lépsz a természettel. A zöldben és a friss levegőben való elmerülést erdei fürdőzésnek vagy Shinrin-yokunak is nevezik, és egy Japánból származó gyógyító technika. Ez a tevékenység nemcsak az ember hangulatának szabályozásában segíthet, hanem csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit is, sőt immunerősítést is adhat.
Ha van erdő vagy természetvédelmi terület a közeledben, nézd meg, amikor túlterheltek. Vagy gyakorolhatja az erdei fürdőzést a helyi parkban vagy a saját udvarán. És ha az időjárás lehetetlenné teszi a természetbe való kirándulást egy nap, akkor mindig beviheti a természetet, ha megnéz néhány virtuális erdei fürdőzést, amelyről néhány tanulmány kimutatta, hogy pozitív mentális és fizikai egészségre gyakorolt hatását. Így tapasztalhatja meg az erdei fürdőzést.
- Menjen ki a természetbe, vagy bármilyen zöld területre, amely rendelkezésére áll.
- Kapcsolja ki telefonját, hogy elkerülje a zavaró tényezőket.
- Fedezze fel a területet mind az öt érzékszervével. Ízlelje meg a hideg levegőt a nyelvén. Hallgassa meg a madarakat és más vadon élő állatokat. Érezze a fák illatát. Nézze meg a levelek mintáit. Érintse meg a fák kérgét, és érezze a barázdákat.
- Engedd meg magadnak, hogy addig tapasztald a természetet, ameddig csak szeretnéd.
8. Folyóirat
Néha, amikor tollat papírra teszel, varázslat történik. A gondolataid kiáradnak az elmédből, és felszabadulnak az oldalra. Megkönnyebbültnek, kipihentnek, produktívnak érezheti magát, vagy talán úgy, hogy végre megtalálta azt a helyet, amelyre szüksége van a szellőzéshez.
Ezek az okok mindegyike annak köszönhető, hogy a naplóírás segíthet az elméd tisztázásában. Hagyd magad elengedni a haszontalan gondolatokat úgy, hogy leírod őket.
A naplóírás nemcsak az érzelmek kifejezését teszi lehetővé, hanem a kutatások azt mutatják, hogy számos egyéb egészségügyi előnye is van, többek között:
- Csökkent lelki szorongás
- Javított fizikai működés
- Javított életminőség
- Megnövekedett jó közérzet
Ha érdekelnek ezek az előnyök és a tiszta elme, akkor vegyen fel egy naplót. Soha nem rossz alkalom az írás megkezdésére, és ez további tisztázást adhat az érzelmeiről az út során.
9. Pihenj magadnak
Mindannyiunknak időnként szüksége van egy kis szünetre. Ha elméje zsúfoltnak tűnik, és úgy érzi, nem tud más tevékenységekre összpontosítani, érdemes lehet időt szakítani. Ez egy öngondoskodás, amely megadja a teret és a pihenést, amelyre szüksége van a továbblépéshez.
Sokféleképpen pihenhetsz. Néhány kipróbálható tevékenység:
- Sétálni megyek
- Kedvenc dalod hallgatása
- Tér rendezése
- A nyak és a váll forgatásával oldja a feszültséget
- Értesítések elnémítása a telefonon
- Szunyókálás
- Egy olyan videoklip megtekintése, amelyről tudod, hogy javítja a hangulatodat
Keresd meg a számodra megfelelőt, és használd ezt a stratégiát, amikor csak szeretnél megnyugodni.
10. Forduljon mentális egészségügyi szakemberhez
Néha a gondolatok huzamosabb ideig nehezednek a fejünkben. Még a koncentrációt is megnehezíthetik, és hatással lehetnek munkánkra és kapcsolatainkra is.
Ha nemkívánatos, visszatérő gondolatokat tapasztal, amelyeket úgy tűnik, egyszerűen nem tud felrázni, jó ötlet lehet egy mentális egészségügyi szakemberrel beszélni. Ön és terapeutája vagy tanácsadója együtt kezelheti aggodalmait, feldolgozhatja gondolatait, és olyan megküzdési stratégiákat dolgozhat ki, amelyek segíthetnek visszaszerezni az irányítást.
Tisztítsa meg elméjét a nem kívánt gondolatoktól
Az elme hatalmas dolog, és néha szükségünk van egy kis plusz segítségre, hogy kicsomagoljuk az összes gondolatot. Egy kis gyakorlással és néhány hasznos stratégiával kitisztíthatja az elméjét, és nyugodtan érezheti magát.
