Használjon egyszerű technikákat a kicsik megnyugtatására, amikor időre van szükségük a kikapcsolódásra.
A gyerekeknek éppúgy hasznos pihenési módokra van szükségük, mint a felnőtteknek. Napi szinten olyan kihívásokkal néznek szembe, mint a kortárs nyomás, az iskolai elvárások, a sporttevékenységek és egyéb problémák. És csak azért, mert a stressztényezők eltérőek, még nem jelenti azt, hogy kevésbé hatnak.
Noha nem tudod eltüntetni a gyereked összes stresszorát, megadhatod nekik azokat az eszközöket, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy eligazodjanak a kihívásokkal teli helyzetekben, és fenntartsák általános jólétüket. Soha nem túl korai megtanítani gyermekének a relaxációs technikákat és a megküzdési készségeket. Valójában minél hamarabb megismertetik gyermeke ezekkel a stratégiákkal, annál hamarabb kezdheti el önállóan gyakorolni őket.
Alapvető relaxációs technikák gyerekeknek
Sok technikát használhatnak a gyerekek a stressz csökkentésére és a kikapcsolódásra. A gyermektől függően egyesek jobban működhetnek, mint mások. Kezdésként próbáljon megtanítani gyermekének az alábbi technikák közül egyet vagy kettőt. Ezután fokozatosan adjon hozzá többet, ahogy úgy érzi, készen áll a kipróbálására.
1. Próbáld ki a mély légzést
Kliensnek tűnhet, ha azt mondod gyermekednek, hogy "vegyen egy mély levegőt", amikor a dolgok kezdenek elsöprődni. Az igazság azonban az, hogy egy mély lélegzet, vagy talán néhány, valóban segíthet a gyereknek ellazulni.
A kutatások azt mutatják, hogy a mélylégzési technikák beindíthatják a szervezet természetes relaxációs reakcióját, enyhíthetik a stressz mentális és fizikai jeleit, és javíthatják a tartós figyelmet. A mély légzés emellett csökkenti a pulzusszámot, csökkenti a kortizol szintjét a szervezetben, és még a szorongás, a depresszió és a harag tüneteit is csökkenti.
Megtaníthatsz egyszerű légzési technikákat a gyerekednek, sőt közösen is gyakorolhatod őket. Így mindketten képesek lesztek felfedezni a megküzdési mechanizmust, és egymás mellett építhetitek ki az ellenálló képességet. Kezdésként egy jó légzésgyakorlat a dobozos légzés. Lehetővé teszi az embereknek, hogy figyelmüket a légzésre irányítsák, és ellenőrizzék testüket.
Kövesse az alábbi utasításokat a dobozlégzés gyakorlatának megkezdéséhez.
- Vegyél egy mély lélegzetet, és számolj négyet.
- Tartsd vissza a lélegzetet, és számolj négyig
- Akkor lélegezzen ki négyig
- Tartsd vissza a lélegzetet, és számolj négyig
- Ismételje meg a folyamatot annyiszor, ahányszor csak szükséges.
Hasznos lehet, ha belégzéskor a kezét a hasára támasztja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön és gyermeke mélyen lélegzik. Vagy, hogy szórakoztatóbbá tegye a tevékenységet, lefekhet, és kitömött állatokat helyezhet a hasára, és nézheti, ahogy minden lélegzetvételnél felemelkednek és süllyednek.
2. Használjon progresszív izomrelaxációt
Bár a „progresszív izomlazítás” név megfélemlítő gyakorlatnak tűnhet, valójában meglehetősen egyszerű. Ennek a technikának a gyakorlásához szándékosan megfeszíti a test bizonyos területeit vagy izmait, majd fokozatosan hagyja, hogy ezek a területek ellazuljanak, és oldja a felhalmozódott feszültséget.
A kutatások azt mutatják, hogy a progresszív izomlazítás csökkentheti a szorongás tüneteit, sőt javíthatja az alvás minőségét. Ráadásul ez a technika nemcsak a stresszt csökkenti, hanem a kutatások azt mutatják, hogy a depresszió tüneteit is csökkenti.
Gyakorolhatja ezt a technikát gyermekével együtt, hogy ösztönözze az elköteleződést, és megerősítse azt az elképzelést, hogy mindenki részesülhet a stresszoldásból. Tekintse meg az alábbi utasításokat, amelyek végigvezetik Önt a progresszív izomlazító gyakorlatok során.
- Válassza ki ezt a stratégiát fekve vagy egy széken ülve.
- Ezután kezdje a gyakorlatot a lábával. Szorítsa össze vagy hajlítsa meg lábujjait és a talpát, hogy feszültséget keltsen. Folytassa a lábujjak és a lábak hajlítását körülbelül öt másodpercig. Ezután engedje el a feszültséget, és hagyja, hogy a lába ellazuljon. Vedd észre, hogyan érzel. Akár meg is kérheted a gyerekedet, hogy írja le az érzést.
- Ezután fordítsa figyelmét az alsó lábaira. Feszítse meg a vádli izmait, és tartsa körülbelül öt másodpercig. Ha letelt az idő, engedje el a feszültséget az alsó lábaiból. Gyakorolhat egy mély kilégzést, miközben ellazítja az izmokat, és észreveszi, hogyan érzi magát a lába.
- Ezután keltsen feszültséget a felső lábakban és a medencében. Öt másodpercig szorítsa össze az izmokat. Majd kilégzéskor oldja fel a feszültséget.
- Most fordítsa figyelmét a gyomrára. Öt másodpercig szorítsa össze a hasizmokat, amennyire csak tudja. Ezután hagyja, hogy a gyomra ellazuljon, miközben kilélegzik.
- Ezután összpontosítson a kezére és az alkarjára. Gördítse ökölbe őket, vagy hajlítsa meg az ujjait. Tartsa a pózt öt másodpercig. Kilégzéskor oldja fel a feszültséget.
- Ezután teremts feszültséget a felkarodban és a válladban. Összehozhatod a lapockáidat, és a lehető legjobban megfeszítheted a kar izmait, mint egy szuperhős. Tartsa a feszültséget öt másodpercig. Ezután engedje fel a feszültséget, és hagyja, hogy teste ellazuljon.
- Ezután fordítsa figyelmét a fejre és a nyakra. Feszítse meg a lehető legtöbb arc- és nyakizmot. Akár a buta arcokat is gyakorolhatod a gyerekeddel. Húzza fel az orrát, nyújtsa ki a nyelvét, és emelje fel a szemöldökét. Tartsa a pózt öt másodpercig. Oldja fel a feszültséget egy kilégzéskor, és hagyja, hogy az arc visszatérjen a normális kerékvágásba.
- Végül kombinálja az imént megtett összes lépést, és egyszerre hajlítsa meg a test összes izmát. Ezt még ostobábbá is teheted, ha felütsz egy vicces pózt, miközben megfeszíted az izmaidat. Tartsa ki további öt másodpercig, majd engedje el, és hagyja, hogy teste elernyedjen.
A gyakorlat során annyit bejelentkezhet gyermekével, amennyire csak szeretné, hogyan érzi magát, és észlel-e valamilyen eltérést a testében a feszítés és lazítás előtt és után. Egyes gyerekeknek nehéz lehet végigülni a teljes testet érintő progresszív izomlazítást, és ez így van rendjén. Gyakorolhatja az egyes testrészek megfeszítését és ellazítását, majd fokozatosan eljuthat a teljes testre kiterjedő gyakorlat elvégzéséhez.
3. Mozogj
Ha egy felnőtt stresszes, az egyik utolsó dolog, amit érdemes gyakorolni. Ha azonban egy gyerek stresszesnek érzi magát, és lehetősége nyílik arra, hogy szaladgáljon, játsszon és szórakozzon, ez hamarosan az egyik kedvenc relaxációs technikájává válhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás alacsonyabb stresszszinttel és megnövekedett pozitív hatással van, ami azt jelenti, hogy segíthet gyermeke számára, hogy jobban érezze magát, és javítja általános hangulatát. Ezen túlmenően a kutatások azt mutatják, hogy a heti egyszeri testmozgás idővel hozzájárulhat az egyén stresszel szembeni érzelmi ellenálló képességének kialakításához. Tehát minél többet mozog gyermeke, annál felkészültebb lesz, amikor újabb kihívással kell szembenéznie.
Néhány módja annak, hogy gyermekét mozgásba lendítse:
- Új be a legközelebbi parkhoz vagy játszótérhez
- Csatlakozz egy sportcsapathoz vagy más iskola utáni tevékenységhez
- Játssz a címkével a barátokkal
- Tegyél fel egy kis zenét és táncolj
- Együtt időpontot a hétvégére
- Vigye el a háziállatokat sétálni a háztömbbe
Nincs jó vagy rossz módszer a mozgásra. Kérdezze meg gyermekét, hogy mit szeretne csinálni, majd próbálja meg a lehető legtöbb mozgást beépíteni ezekbe a tevékenységekbe. Még akkor is, ha gyermeke szeret álló tevékenységeket végezni, például olvasni vagy színezni, előtte mindig sétálhat egyet a parkba, és magával hozhatja ezeket a tevékenységeket, hogy segítsen gyermekének abban, hogy belevágjon a napba.
4. Vizualizációk felfedezése
A vizualizációs gyakorlatok, más néven irányított képalkotások, egy relaxációs technika, amely lehetővé teszi a gyerekek számára, hogy aktív képzelőerejüket használják mentális egészségük javítására. Az irányított képalkotási gyakorlatok során az emberek pihentető helyeket, hangokat és tevékenységeket képzelnek el elméjükben, majd megpróbálják megtapasztalni azt a nyugalmat, amelyet ezek a képek teremtenek. Például a gyerekek olyan képeket készíthetnek, amint homokvárat építenek, hintán hintáznak, vagy kedvenc szőrös barátaikkal ölelkeznek.
A Journal of Evidence-Based Integrative Medicine tanulmánya szerint az irányított képalkotásról kiderült, hogy javítja az ember hangulatát, csökkenti a depresszió tüneteit és a fáradtság arányát, és még az életminőséget is javítja. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy ez a technika csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit, és még javíthatja az immunrendszer működését is.
Kövesse az alábbi utasításokat, hogy végigvezesse gyermekét egy vizualizációs gyakorlaton.
- Kérdezze meg gyermekét, mit talál pihentetőnek, megnyugtatónak vagy megnyugtatónak. Például nagyon élvezhetik, ha frissen sült sütit esznek, kempingezni mennek és a csillagokat nézik, vagy esti mesét hallgatnak. Ösztönözze őket, hogy olyan tevékenységet válasszanak, amely teljes figyelmüket igényli, ahelyett, hogy passzívan végezhetne valamit, például tévét nézne.
- Ezután mondd meg nekik, hogy olyan gyakorlatot szeretnél gyakorolni, ahol a lehető legrészletesebben tudják elképzelni azt a tevékenységet.
- Először is keressen egy kényelmes pozíciót. Lefekhetnek egy takaróra, vagy magasra ülhetnek egy széken.
- Ezután csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy belenyugodjon a gyakorlatba.
- Ezután kérd meg őket, hogy gondolkodjanak el a választott tevékenységükön vagy helyükön. Mire emlékezhetnek róla? Képzelje el őket, amennyire csak lehetséges, a látványokat, szagokat és érzéseket. Ha úgy döntenek, hangosan megoszthatják, amit elképzelnek, és további kérdéseket tehet fel nekik, hogy elmélyítsék a vizualizációjukat.
- Célja, hogy körülbelül öt percig gyakorolja a gyakorlatot.
- Ha az idő lejár, kérje meg gyermekét, hogy óvatosan irányítsa vissza a figyelmét a szobára. Még néhány mély lélegzetet vehetnek, majd kinyithatják a szemüket, ha készen állnak.
- Miután befejezték az irányított vizualizációt, kérd meg őket, hogy jelentkezzenek be önmagukhoz. Hogy érzik magukat most? Milyen érzelmeket vagy érzéseket éltek át? Kihívónak találták a technikát? Hallgassa meg gyermeke tapasztalatait, és mérje fel, hogy ez a megküzdési stratégia működhet-e számára.
Gyermekét irányított meditáción is végigvezetheti, ha már ismer egy tevékenységet vagy helyet, amelyet pihentetőnek talál. Például, ha gyermeke szeret strandolni, használhatja ezt a gyakorlat alapötletének, és létrehozhat egy pihentető történetet, amelyet gyermeke átélhet. Képzeljék el lábujjaikat a homokban, képzeljék el a friss óceáni szellő illatát és a lábukon folyó víz érzetét.
5. Ne felejts el nevetni
Ha a gyereked stresszesnek érzi magát, néha az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, ha hagyod nevetni. A "nevetés a legjobb gyógyszer" mondásnak talán van némi igazsága a hátterében.
A Public Library of Science tanulmánya szerint a nevetésről kiderült, hogy stresszpufferként működik, amely csökkentheti a stressz tüneteit, és növelheti az egyén pozitív hatását. Ezt úgy éri el, hogy csökkenti a stressztermelő hormonok mennyiségét a szervezetben, és növeli a dopamin és szerotonin szintjét az agyban, ami javíthatja az ember hangulatát.
Elképzelhető, hogy Ön és gyermeke már sokat nevetnek a mindennapi életben. Ha bármilyen változást észlel gyermeke viselkedésében, ami annak a jele lehet, hogy a szokásosnál jobban levertebb és szorongottabb, akkor céltudatosan megtervezhet egy kis plusz nevetést aznap, hogy felvidítsa a hangulatát. Néhány módja annak, hogy gyermekét nevetésre ösztönözze:
- Válassz egy vicces könyvet lefekvés előtti olvasáshoz
- Fedezze fel az újság képregény rovatát
- Egy viccmondó verseny házigazdája a vacsoránál
- Csinálj vicces arcokat, és nézd meg, ki tudja először nevetni a másikat
- Tedd fel a kedvenc vicces filmjüket este
A nap végén tudja, hogyan kell megnevettetni a gyerekét. És előfordulhat, hogy azon kapja magát, hogy végignevet velük, amikor felfedezi a választott tevékenységet. Hiszen a szülőknek is szükségük van a stresszes szünetre.
6. Nyújtsa ki a testét
A nyújtás különféle izmokat és kötőszöveteket érint az egész testben. A National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH) szerint ezek az elemek az emberi test szinte minden aspektusához kapcsolódnak, beleértve a csontokat, az ereket és még a szerveket is. Ez azt jelenti, hogy a nyújtás során segíthet helyreállítani a kötőszövetek egészségét a szervezetben, csökkenteni a gyulladást, és leküzdeni a stresszt azáltal, hogy megmozgatja a testét.
A nyújtásnak nem kell unalmasnak lennie. Valójában az élményt szórakoztatóvá, ostobává és izgalmassá teheti, ha használja a fantáziáját, lejátsz egy zenét, vagy akár játékká alakítja. Néhány módszer a nyújtási idő növelésére:
- Tedd játéksá a nyújtást, és nézd meg, ki érhet legközelebb a lábujjak megérintéséhez
- Tegye magát balerináknak vagy birkózóknak, akik a nagy eseményükre készülnek
- Tedd fel gyermeked kedvenc dalát, és nyújtsd a zene erejéig
- Próbáljon ki jógapózokat állatnevekkel, például lefelé mutató kutya vagy delfin, és állítsa be az állat hangjait nyújtásként
7. Zene hallgatása
Hányszor ültél az autóban, és a kicsid megkéri, hogy váltsd át a rádiót valamire, ami neki tetszik? Amikor legközelebb gyermeke felkéri, hogy legyen DJ, csak engedje meg neki, mert a bizonyítékok azt mutatják, hogy ez segíthet neki ellazulni.
Az International Journal of Behavioral Medicine kutatása szerint a zenéről azt találták, hogy segít az embereknek csökkenteni a stressz szintjét, saját bevallásuk szerint. A tanulmány különösen azt találta, hogy a zene stresszcsökkentő egészségügyi előnyökkel járhat, ha naponta legalább 20 percig szerepel. Ami azt jelenti, hogy ha lejátszod a gyerekek kedvenc dallamait az iskolába, edzésre vagy a barátokkal való társalgóba, segíthetsz nekik megőrizni mentális egészségüket.
8. Gyakorold a meditációt
Sokan úgy gondolják, hogy a meditáció ez az emelkedett tevékenység, amelyet csak a gyakorlott jógik és guruk tudnak elsajátítani. Ez azonban egy általános tévhit. Mindenki tud meditálni, beleértve a gyermekét is. Lehet, hogy egy kicsit tovább tart, mire rájönnek a dolgokra. Gyakorlattal és idővel megtanulhatják fejleszteni ezt a megküzdési mechanizmust, és gondolataikat a jelenre összpontosíthatják.
A National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH) kutatása szerint a meditáció számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentését, az alvás minőségének javítását és a stressz enyhítését. Az NCCIH azt is megjegyzi, hogy a meditáció csökkentheti a vérnyomást, valamint csökkentheti az akut és krónikus fájdalmat a testben.
Az alábbi útmutató segítségével egyszerű meditációs gyakorlatokat végezhet.
- Kényelembe helyezze gyermekét. Lefeküdhetnek egy takaróra, vagy keresztbe tett lábbal ülhetnek a padlón. Egy másik lehetőség az lenne, ha gyermeke egyenesen ülne egy széken úgy, hogy a lábát puhán a földre helyezi.
- Kérje meg gyermekét, hogy csukja be a szemét, vagy figyelmesen pihentesse a tekintetét előtte a padlón.
- Kérje meg gyermekét, hogy a figyelmét a lélegzetére irányítsa. Utasítsa gyermekét, hogy vegyen egy mély lélegzetet. Kezét a hasára támasztva érezheti, hogy az emelkedik és süllyed, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mélyen lélegzik. Kérd meg őket, hogy vegyék észre, hol érzik leginkább a lélegzetüket. Talán a hasukban, a mellkasukban vagy az orrlyukban van.
- Akkor hagyd, hogy a gyereked teljesen kilélegezze a levegőt.
- Megkérheted őket, hogy számolják meg vagy jelöljék meg lélegzetvételeiket a be- és kilégzéskor. Például előfordulhat, hogy belégzésüket „egy”, kilégzésüket „kettő”-nek jelölik. Vagy egyszerűen "be" és "kint" vagy akár "meleg" és "hideg" címkével látják el őket. Ez egy trükk, amellyel a figyelmüket a lélegzetükre összpontosíthatja.
- Tudtasd velük, hogy normális, hogy ilyenkor gondolatok támadnak. Kérd meg őket, hogy vegyék észre, hogy gondolkodnak, majd óvatosan fordítsa vissza figyelmüket a légzésre.
- Körülbelül öt percig hagyd, hogy a gyerek továbbra is lélegezzen, és fordítsa gondolatait a lélegzetére.
- Ezután kérje meg gyermekét, hogy hívja vissza a figyelmét a szobába, és nyissa ki a szemét. Tegyél fel nekik kérdéseket arról, hogy milyen érzéseket keltett bennük a gyakorlat. Voltak kihívások? Milyen változásokat vett észre a gyakorlat végén?
Ha gyermeke számára ez a fajta meditációs gyakorlat kihívást jelent, az rendben van. Számos különböző típusú meditáció létezik, amelyek jobban megfelelhetnek az igényeiknek, és amelyek továbbra is különféle egészségügyi és wellness előnyökkel járnak. Előfordulhat például, hogy szívesebben gyakorolják a tudatos naplóírást vagy a tudatos étkezést. Kövesse példájukat, és térjen vissza ehhez a gyakorlathoz, ha készen áll arra, hogy újra megpróbálja.
9. Szánjon időt az ölelkezésre
Azokon a napokon, amikor a kicsi szomorú, szorongatott vagy túlterhelt, érdemes egy nagy ölelésbe csomagolnia, hogy enyhítse fájdalmát. Lehet, hogy nem érzed úgy, hogy sokat teszel, de a kutatások azt mutatják, hogy az egyszerű művelet pozitív hatással lehet gyermeke általános jólétére.
A Public Library of Science egyik tanulmánya szerint az ölelés valóban fokozhatja az ember pozitív hatását. Ezenkívül növelheti a támogatás érzését, és csökkentheti a szorongás tüneteit.
Tehát folytasd, és időnként szoríts meg gyermekednek egy kis pluszt, ha észreveszed, hogy levert. Vagy ha gyermeke jobban szeret ölelni, mint fogadni, megnyugtatónak találhatja, ha egy szeretett háziállattal ölelkezik, vagy összebújik kedvenc takarójával, párnájával vagy plüssállatával.
10. Légy kreatív és színes
Ha kreatív gyereked van, akkor ez a megküzdési stratégia jó választás lehet számukra. Csak néhány sima papírra vagy kifestőkönyvre, valamint néhány jelölőre, zsírkrétára vagy színes ceruzára van szüksége.
A kutatások azt mutatják, hogy a színezés csökkentheti a szorongás tüneteit, növelheti a nyugalom és biztonság érzését, és még elégedettebbé teheti az embereket. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy különösen pihentető lehet a mandalák képeinek színezése vagy más olyan képek, amelyeknél nagyobb odafigyelést igényelnek az összes részletük színezése.
A következő alkalommal, amikor Ön és gyermeke szeretné kifejezni kreativitását, kipróbálhatja a színezést mandala nyomtatható anyagokkal, hogy felmérje ennek a megküzdési stratégiának a hatékonyságát. Lehet, hogy gyermekének tetszeni fog, mert inkább szórakoztató, mint relaxációs technikának tűnik, és ezt a stratégiát a hátsó zsebében tarthatja, ha legközelebb nehéz napjuk lesz.
Használjon együtt relaxációs technikákat gyerekeknek és felnőtteknek
Ezek a relaxációs technikák bármilyen korú gyermek számára beállíthatók. Ha fiatalabb gyereked van, érdemes csökkenteni az egyes gyakorlatokra fordított időt, és fokozatosan növelni az idő múlásával. Ha nagyobb gyermeke van, növelheti az elkötelezettség mértékét, hogy nagyobb kihívást jelentsen számára.
Ezeket a technikákat gyermekével együtt gyakorolhatja, és akár saját maga is felfedezheti őket, amikor stresszesnek érzi magát, és szánhat egy kis időt a kikapcsolódásra. Eltarthat egy kis időbe és utánajárásba, de Ön és gyermeke megtalálhatja a legjobb módszereket a stressz oldására, hogy segítsen nekik megbirkózni az előttük álló kihívásokkal.
