Előfordult már, hogy levert, vagy kevés volt az energiája az ünnepek alatt? Talán még azon is gondolkodott, mi történt az ünnepi hangulatával? Ha igen, előfordulhat, hogy átélte az úgynevezett ünnepi szorongást és depressziót, amely különböző módon érintheti az embereket.
Ezt az érzelemváltozást az ünnepi időszakban gyakran téli bluesnak nevezik. Emiatt az emberek stresszesnek, fáradtnak vagy akár magányosnak érzik magukat az év során több hónapig. Nemcsak az ünnepek megünneplését nehezíti meg az emberek számára, hanem kihat az ember mentális egészségére és általános jólétére is.
Az ünnepi depresszió különböző típusai
A téli hónapokban az emberek hetekig depressziós érzést tapasztalhatnak. Például nehezen alszanak el, vagy állandóan reménytelenség gondolatai lehetnek. Ez megnehezítheti számukra a barátokkal és családtagokkal való kapcsolatfelvételt, nemhogy vidámnak és ragyogónak érezhetik magukat. A depressziónak és a szomorúságnak különböző típusai vannak, amelyeket ezalatt valaki tapasztalhat.
Winter Blues
A téli blues vagy az ünnepi blues a szomorúság, a magány vagy a csalódottság érzése, amely az ünnepi szezont kísérheti. Bár a „téli blues” nem orvosi diagnózis, ez egy olyan állapot, amelyet a pszichológia már jó ideje felismer. Valójában a kutatók az 1980-as években kezdték el tanulmányozni a téli bluest, miután egyesek észrevették, hogy az ünnepi szezonban levertek.
Bár a kutatók már egy ideje tanulmányozzák a téli bluest, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megtalálják ennek a viselkedésváltozásnak az okát. Jelenleg a kutatók úgy vélik, hogy a téli és őszi szezon befolyásolhatja az ember hangulatát, mivel kevesebb a napfény, rövidebbek a nappalok, és a hideg időjárás korlátozhatja a szabadtéri tevékenységeket, és nem mindig kellemes.
Szezonális érzelmi zavar (SAD)
Néha a téli kékség tünetei súlyosbodhatnak, vagy minden télen következetesebben jelentkezhetnek. Ennek a viselkedésmintának a leírására használt klinikai kifejezés a szezonális affektív zavar (SAD).
SAD a depresszió egyik típusa. Az EV-nek két típusa van, egy téli és egy nyári mintájú SAD, amelyek az év különböző évszakaiban fordulnak elő. A téli mintájú SAD-ban a tünetek általában az ősz vége felé kezdődnek, és tavaszig tartanak. A nyári mintájú SAD-ban a tünetek általában a tavaszi vagy nyári hónapokban kezdődnek, majd ősszel enyhülnek.
A SAD komolyabb hangulati változásokat okozhat az egyénekben, ami befolyásolhatja az egyén gondolkodását és cselekvését. Még a mindennapi életüket is befolyásolhatja, mert még az egyszerű feladatokat is ijesztőnek és kimerítőnek tűnheti.
A Winter Blues vs. SAD prevalenciája
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint többen tapasztalják a téli bluest, más néven szubszindrómális szezonális affektív zavart, mint magát a SAD-t. Ide tartoznak azok az emberek, akik enyhe hangulatváltozást tapasztalnak az évszaktól függően.
SAD az egyének 0,5-3%-ánál fordul elő szerte a világon. Azonban a súlyos depresszióban szenvedők 10-20%-át és a bipoláris zavarban szenvedők körülbelül 25%-át érinti. Nem minden ember tapasztalja az SAD tüneteit minden évben, amikor az évszakok változnak. Például az egyének körülbelül 30-50%-a nem tapasztal tüneteket visszatérő télen.
A SAD-ban szenvedőknek csak 10%-a tapasztalja azt a típust, amely a tavaszi és nyári hónapokban fordul elő. Ez azt jelenti, hogy a betegséggel diagnosztizált emberek 90%-a téli depresszióban szenved. Ezenkívül kutatásaik azt mutatják, hogy az emberek az év körülbelül 40%-ában tapasztalják az SAD tüneteit, ami nagyon jelentős idő ahhoz, hogy egy személy ne érezze magát a legjobban.
Az ünnepi depresszió hatásai
A szezonális depresszió különböző módon érintheti az embereket. Vannak, akik több tünetet tapasztalhatnak, míg mások csak néhányat tapasztalhatnak. A kutatók az ilyen típusú depresszióval diagnosztizáltak tapasztalatait vizsgálták, és mintákat találtak az állapot tüneteiben és napi hatásában.
Szezonális depresszió tünetei
A szezonális depresszió néhány tünete:
- étvágyváltozások, amelyek súlygyarapodást okozhatnak
- Koncentrációs nehézség
- Depressziós vagy levertnek érzi magát
- Fáradtság vagy alacsony energiafogyasztás
- Érdeklődés elvesztése a korábban élvezett tevékenységek iránt
- Túlalvás
- Társadalmi visszavonulás
A szezonális depressziónak sok jellemzője van magával az általános vagy súlyos depresszióval. A téli mintájú SAD-ban szenvedők azonban nagyobb valószínűséggel tapasztalják a súlygyarapodás, a fokozott étvágy, a szociális visszahúzódás és a túlalvás tüneteit.
A szezonális depresszió napi hatásai
A szezonális depresszió sokféleképpen érintheti az embereket. Például egy szezonális depresszióban szenvedő személy megpróbálhatja elkerülni a társasági összejöveteleket az ünnepi időszakban, mert nincs energiája másokkal való szocializációra. Vagy úgy döntenek, hogy megjelennek egy bulin, de könnyen elfáradnak az interakciókban, ami frusztráló lehet valakinek.
Ezenfelül, ha valakinek nehézségei vannak a koncentrálásban, akkor előfordulhat, hogy nehezen tudja fenntartani a munkája minőségét és mennyiségét a munkahelyén. Ez fokozhatja a stressz és a kényelmetlenség érzését az ünnepi szezonban.
A lelki egészség kihívásai az ünnepek alatt
Az ünnepi időszak nagy boldogságforrás lehet. Ugyanakkor számos egyedi kihívást is magával hoz, amelyek stresszesnek vagy lemerültnek érezhetik magukat. Ha az ünnepek alatt depressziót tapasztal, nem vagy egyedül. Valójában az évnek ez az időszaka különösen megterhelő lehet, mivel a sok határidő, családi kötelezettség és ünnepség olyan szorosan össze van csomagolva. Az ünnepi időszak nagyon sokat tesz az emberek tányérjára.
Megnövekedett látogatások a barátokkal és a családdal
Csodálatos érzés a családdal és a barátokkal eltöltött idő. Azonban ez is elsöprő tud lenni. Az ünnepek alatt több családtag és barát érkezik ünnepelni, ami sok okból kimerítő lehet. Előfordulhat, hogy úgy érezheti, hogy állandóan parti házigazdát kell játszania, vagy nyomást érez, hogy tisztán akarja tartani a házát, ha valaki betérne. És ha családi vacsorákat szervez a szezonban, akkor érezheti azt a plusz nyomást is, hogy a megszokottnál nagyobb számú embernek főzzön nagyszerű ételeket. Ezek az elemek összeadódnak, és arra késztethetik az embert, hogy legyen némi személyes helye.
Vakációs határidők
Sokan nyaralnak az ünnepi időszakban, ami sok munkahelyi stresszt okozhat. Előfordulhat, hogy be kell tartania a határidőket, mielőtt elhagyja az irodát, vagy aggódhat amiatt, hogy milyen feladatok fognak felhalmozódni, mire visszaér. Ez arra késztetheti az embereket, hogy túlterheljék magukat, és olyan kötelezettségekkel terheljék meg menetrendjüket, amelyek túllépik a sávszélességüket. Ezenkívül néhány ember számára kihívást jelenthet, ha szabadságon nem gondol a munkára, ami önmagában is frusztráló lehet.
Eltűnt szeretteink
Az ünnepi időszakban a család és a szerettei gyakran összegyűlnek, hogy ünnepeljenek. Emiatt sok embernek eszébe jut, hogy mennyire hiányoznak szeretteik, akik már elhunytak, vagy akik már nincsenek az életükben. Emiatt az emberek szomorúnak, magányosnak és elszigeteltnek érzik magukat. És az is frusztráló lehet, hogy mások együtt ünnepelnek a szeretteikkel, amikor te nem tudod megtenni ugyanezt.
Elsöprő menetrendek
Partik, filmes esték és családi vacsorák mind igazán szórakoztatóak lehetnek. Az ünnepi szezon azonban olyan mértékben megtöltheti az ember napirendjét, hogy stresszesnek és fáradtnak érzi magát. Sokan túlerőltetik magukat, és családi vacsorákra vagy bulikra mennek, amikor nem igazán érzik magukat, mert kötelességüknek érzik magukat, és nem akarják cserbenhagyni szeretteiket. Ez az embereket is abba a nehéz helyzetbe hozza, hogy választaniuk kell a család és a saját jólétük között.
Magányos érzés
Az ünnepi időszak az év magányos időszaka is sok olyan ember számára, akik elvesztették szeretteiket, elszakadtak családjuktól, vagy nem rendelkeznek olyan nagy társadalmi körrel, mint mások. Ez arra késztetheti az embereket, hogy kapcsolataik erősségét és számát összehasonlítsák másokkal, akiket a közösségi médiában látnak, vagy hallanak a munkahelyükről, amikor mindenki visszatér, és arról cseveg, hogy mit ünnepeltek. Ez az év elszigetelő időszaka lehet, amely emlékezteti az embereket életük olyan területeire, amelyekből többet szeretnének.
Hogyan lehet megbirkózni az ünnepi depresszióval
Ha ünnepi depressziót tapasztalsz, vagy ha az évszakot kicsit nehéznek érzed átvészelni, az rendben van. Sokan tapasztalják ugyanezt. És nem szabad bűntudatot érezned amiatt, hogy megengeded magadnak, hogy érezd valódi érzéseidet, még akkor sem, ha körülötted mások nem értik, hogy az ünnepek miért nehezítik meg a dolgodat. Számos stratégia létezik, amellyel segíthet megbirkózni a téli blues bármilyen tünetével, amellyel szembesül.
Gyakorolja az öngondoskodást
Az öngondoskodás a szociális, érzelmi, fizikai és pszichológiai szükségletek kielégítése. Ez az a folyamat, amikor törődsz magaddal, és segíted általános jóléted. A kutatások azt mutatják, hogy az öngondoskodás csökkentheti a stresszszintet, növelheti az energiát, és még a betegség kockázatát is csökkentheti. Ez egy fontos módja annak, hogy az emberek a saját kezükbe vegyék mentális egészségüket. Nincs jó vagy rossz módja az öngondoskodás gyakorlásának. Találd meg, mi az, ami jólesik számodra, és fedezd fel, hogyan segíthetsz magadnak ellazulni és fokozni a boldogságot. Az öngondoskodás gyakorlásának néhány módja:
- Egyél, ha éhes vagy.
- Pihenj, ha fáradt vagy.
- Kóstolja meg kedvenc teáját, kávéját vagy kakaóját.
- Üzenetek be egy kis egyedüllétre.
- Vegyünk egy pihentető fürdőt.
- Tartson szünetet, amikor csak szüksége van rá.
- Próbáljon ki egy nyugtató hatású levendula maszkot.
Tegye fényesebbé a házát
A téli hónapokban egész nap kevesebb a napsütés, ez az egyik oka annak, hogy a pszichológusok úgy vélik, hogy az emberek megtapasztalják a téli kékséget. Valójában a természetes napfény hiányának orvoslására a mentális egészségügyi szakemberek gyakran alkalmaznak fényterápiát a SAD tüneteinek kezelésére.
A fényterápia azt jelenti, hogy az embereket lámpákon keresztül erős fénynek teszik ki rövid ideig. A tanulmányok azt mutatják, hogy hatékonyan csökkenti az SAD tüneteit, és egy személy már egy óra alatt érezheti a hangulatjavulást. Fényterápiás lámpát vásárolhat és tarthat otthonában. A terápiás lámpák ára 20 dollártól 100 dollár felettiig terjed. Megpróbálhatja feldobni házát a már meglévő lámpákkal is, ha lámpát, gyertyát vagy ünnepi fényeket helyez el a ház azon részein, ahol lazít.
Menj ki és mozogj
A pszichológusok úgy vélik, hogy az emberek depresszióba esnek az ünnepek alatt, mert a hideg időjárás és a rövidebb napok miatt otthonukban érzik magukat. Emiatt az emberek elszigeteltnek és alacsonynak érzik magukat.
Az egyik módja annak, hogy megtörjük ezt a mintát, ha kimegyünk a szabadba, élvezzük a természetet és a friss levegőt, és fizikai tevékenységet folytatunk. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás csökkentheti a szorongást és a depressziót, növelheti az energiaszintet, és még a hangulatot is javíthatja. Csomagolja össze, hogy meleg maradjon, és keressen egy olyan tevékenységet, amelyet élvez, és amely mozgásra késztet. Néhány mód a mozgásra ezen a télen:
- Építsen hóembert vagy készítsen hóangyalokat, ha olyan területen tartózkodik, ahol esik a hó.
- Keress egy korcsolyapályát a közeledben.
- Menjen a parkba, és nézze meg a változó leveleket.
- Vedd fel ünnepi dekorációd.
- Tegyen egy sétát a környéken, és nézze meg a dekorációkat.
Éjszakai rutin indítása
A jó éjszakai pihenés javíthatja az ember hangulatát, javíthatja a kognitív funkciókat és javíthatja az immunrendszer egészségét. Bár néhány ember, aki átéli a téli kékséget, általában hosszabb ideig alszik, mint általában, ez nem jelenti azt, hogy jó minőségű alvást kapnak. És néhány embernek a tüneteik miatt nehéz elaludni vagy elaludni.
Az egyik módja annak, hogy valóban jó éjszakai pihenést biztosítson, az éjszakai rutin kialakítása és az alváshigiénia javítása. Adjon magának körülbelül 30 percet, hogy lenyugodjon, mielőtt elalszik. Mindenki éjszakai rutinja más lesz, csak találja meg azt, amelyik megfelelőnek tűnik. Az alváshigiénia gyakorlásának néhány módja:
- Kerülje a képernyő használatát legalább 30 perccel lefekvés előtt.
- Hompítsa el a világítást, vagy kapcsolja be a lágy világítást a szobájában, amikor elkezd lenyugodni.
- Tegyél meg mindent, hogy ne igyál kávét vagy koffeintartalmú italokat délután vagy este.
- Tegye hangulatossá alvási környezetét puha lepedő, meleg takarók és kényelmes párnák kiválasztásával.
- Lefekvés előtt tartózkodjon az alkoholfogyasztástól.
- Próbálj meg aludni és minden nap nagyjából ugyanabban az időben ébredni.
Adj magadnak egy kis teret
Ha az állandó családlátogatások, vacsorák és összejövetelek kezdenek elsöprőnek lenni számodra, akkor adj magadnak egy kis teret. Nem kell minden eseményen részt vennie a közösségi naptárában, különösen, ha nem érzi magát. Talán az, amiből többet érne, az egy lehetőség, hogy pihenjen, gyakoroljon egy öngondoskodási tevékenységet, vagy összebújjon kedvenc könyvével. Nehéz lehet visszautasítani az eseményekre szóló meghívásokat, különösen a szeretteitől. Ha azonban elmagyarázod nekik, hogy igazán szükséged van egy kis szünetre az összes ünnepségből, akkor megértik. Fontos, hogy szánj időt magadra, és hallgass a saját igényeidre.
Támogatásért támaszkodj szeretteidre
Ha nem érzi úgy, hogy egy kis helyet foglal az Ön igényeinek kielégítésében, akkor lehet, hogy egyfajta támogatást keres ebben a kihívásokkal teli időszakban. Forduljon szeretteihez, és mondja el nekik, hogyan érzi magát. Érvényes lehet, ha megosztod tapasztalataidat valakivel, aki törődik veled és a jóléteddel. Közösen akár egy tervet is ki tudsz találni arra vonatkozóan, hogyan tudnának szeretteid a legjobban támogatni ebben az időben. Határokat állíthat fel, célokat tűzhet ki, és ötletet találhat mentális és érzelmi egészségének támogatására.
Keressen fel egy egészségügyi szakembert
Az egyik módja annak, hogy többet megtudjon a tüneteiről és a kezelés módjairól, ha beszéljen egészségügyi szakemberével. Előfordulhat, hogy egy terapeutához vagy egy másik útmutatóhoz fordulnak a mentális egészség területén, amely több támogatást tud nyújtani. Ezenkívül egy mentális egészségügyi szakember abban is segíthet felfedezni, hogy a téli blues-t vagy a szomorúságot tapasztalja-e. Önök ketten közösen személyre szabott tervet készíthetnek, hogy az Ön számára megfelelő módon megbirkózzon.
Rendkívül nehéz lehet átélni a téli bluest az ünnepi szezonban. Főleg, ha úgy tűnik, hogy körülötted mindenki más élvezi az ünnepeket. Fontos, hogy az évad során ellenőrizd magad, hogy jobban megértsd szociális és érzelmi szükségleteidet. Nem árt, ha az ünnepek alatt helyet foglal, és időt ad magának, hogy a saját jólétére összpontosítson. Néha önmagadat kell az első helyre tenni, és ez nem szégyen. És nem baj, ha az ünnepi szezon legjobb része az, hogy egyszerűen túljutott rajta.
