Terhesség alatt a testmozgás nagyon fontos. A szülés fokozódik, ha fizikailag fitt; egyes kutatások kimutatták, hogy a rendszeresen sportoló nők kevesebb időt töltenek a szüléssel. Fontos, hogy rendszeres edzési rutin felállításával készülj fel, de az is fontos, hogy megtaláld a megfelelő gyakorlatokat.
Az egészségre gyakorolt jótékony hatásaival és a hangulatjavítással a testmozgás segíthet abban, hogy jól érezd magad a mozgalmas kilenc hónap alatt. Íme néhány tipp a kezdéshez.
Maradjon biztonságban edzés közben
Amikor edz a terhesség alatt, biztonságban és okosan kell eljárnia. Van néhány ötlet, amelyek biztonságosabbá tehetik az edzéseket.
Ellenőrizze orvosát
Bár a terhesség alatti testmozgás fontos, mielőtt elkezdené, kérje ki orvosa jóváhagyását. Ha a terhesség előtt nem volt fizikailag aktív, kezelőorvosa lassan kezdheti el a kezelést; azonban azok a nők, akik hozzászoktak a rendszeres testmozgáshoz, gyakran folytathatják szokásos testmozgásukat a terhességük alatt is.
Tudd meg, hogy nem szabad-e gyakorolnod
Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő nők számára tanácsos lehet korlátozni a fizikai aktivitást. Ezek a feltételek a következőket tartalmazzák:
- Spontán abortuszok vagy korai szülés története
- Egy inkompetens méhnyak
- Asztma
- Vérzés vagy tartós pecsételés a második vagy harmadik trimeszterben
- Szívbetegség
- Magas vérnyomás
- Placenta previa
- Gyengén kontrollált cukorbetegség
Válassza ki a megfelelő gyakorlattípust
A terhes nők legjobb gyakorlatának nem kell megerőltetőnek vagy dráganak lennie. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb gyakorlatok terhes nők számára azok, amelyek megdobják a szívet, de kevésbé valószínű, hogy stresszt vagy sérülést okoznak a nőnek vagy a babának.
Példák a terhes nők számára végzett jó gyakorlatokra:
- Kerékpározás
- Tánc
- Kis hatású aerobik
- Úszás
- Séta
- Jóga
A tenisz vagy az ütő megfelelő lehet számodra, de fennáll az esés veszélye. Beszélje meg érdeklődését orvosával.
Tudja meg, mely gyakorlatokat kerülje el terhesség alatt
Kerülnie kell azokat a tevékenységeket, amelyekben nagy a sérülésveszély, például az extrém sportokat vagy a kemény esésekhez vezető sportokat.
Egyes kockázatos tevékenységek a következők:
- Kapcsolatfelvétel a sporttal
- Lovaglás
- Sziklamászás
- korcsolya
- Síelés
- Vízisí
A terhes nők gyakran egyensúlyhiányban szenvednek, és keresniük kell a sérülések megelőzésének módjait.
Kerülje el az üres hasat edzés előtt
A legjobb, ha nem edz éhgyomorra. Az edzés megkezdése előtt lehetőleg egyen egy magas káliumtartalmú snacket, például banánt. Azonban próbálja meg befejezni az uzsonnát körülbelül egy órával a rutin megkezdése előtt.
Maradj hidratált
Bármi is történik, az edzések során hidratáltnak kell maradnia. A víz jó választás a terhes nők számára – a sportitalok nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, amelyre nincs szüksége. Orvosa tanácsot adhat a terhesség alatti sportitalok fogyasztásával kapcsolatban.
Kényelmes ruházatot viselj
Az alkalomhoz illően öltözz bő vagy nyúlós ruházattal és megfelelő testedzésű edzőcipővel, amely védi a lábadat és az ízületeket. Ezek segítenek abban, hogy kényelmesen tudj maradni edzés közben, és segítik a jó egyensúly és forma megőrzését edzés közben.
Figyelj a testedre
Soha ne gyakorolj a kimerültségig. A csípő-, medence-, mellkas- vagy fejfájdalom, görcsök és szédülés mind-mind olyan jelek, amelyekre a nap folyamán le kell lassítania vagy abba kell hagynia. Egy másik jó indikátor arra, hogy túlhajszolja magát, a 100 ütés/perc feletti pulzusszám öt perccel az edzés abbahagyása után. Maradjon hidratált és hűvös.
Maradj hűvös
További tipp, hogy kerülje a szélsőséges hőségben vagy páratartalomban való edzést, és kerülje a pezsgőfürdőt és a szaunát. A terhes nő hőmérsékletét 2 Fahrenheit-foknál nagyobb mértékben emelő tevékenység veszélyes a magzatra nézve, mivel a vért a méhből elvezetik, hogy lehűtse az anya testét.
Maradj távol a hátadtól
Az első trimeszter után célszerű elkerülni az olyan tevékenységeket, amelyek a hátadon fekszenek, vagy a lábujjaidat kell mutogatni. A háton fekve fekvés szűkítheti a méh véráramlását, a lábujjak mutogatása pedig láb- és izomgörcsökhöz vezethet.
Élvezd magad
Egészséges kismama számára a mozgásszegény életmód nem tesz jót sem neked, sem babádnak. Használja ki a baba születése előtti időt, hogy felkészüljön a vajúdás fizikai kihívásaira valamilyen terhességi gyakorlattal. Ne feledje, nem kell egyedül gyakorolnia. Egy osztályba járni vagy más leendő anyukákkal edzeni szórakoztató lehet, és új barátokra tehet szert.
