A passzív izomlazítás egy olyan relaxációs technika, amelynek során arra összpontosít, hogy minden izom ellazult állapotban legyen. Ez a képzelet jeleket küld az agynak, hogy ellazítsa az izmokat, és az agy izomlazítással reagál. Az izomfeszültség ily módon történő csökkentése nagyobb béke- és nyugalomérzethez vezet. A technika csökkentheti a stresszt, és segít megbirkózni a stresszes időkben vagy a krónikus stresszel.
Felkészülés egy passzív relaxációs foglalkozásra
A passzív izomlazítás megtanulása időbe telik. Gyakorolj napi 20 percet, és ez természetessé válik. Ezután használhatja a mindennapi kikapcsolódáshoz vagy stresszes időszakokban.
A foglalkozásra való felkészüléshez:
- Viseljen kényelmes, bő ruhát.
- Válassz egy csendes, kényelmes szobát, lehetőleg gyenge világítással és zavaró tényezők nélkül.
- Ülj le, vagy még jobb, feküdj kényelmesen a hátadon, és csukd be a szemed.
- Légy csendben a csendben (vagy maradj csendben a csendben).
- Ha stresszes gondolatok jönnek, ne koncentrálj rájuk, hanem hagyd, hogy kifolyjanak az elmédből.
- Gyakoroljon, és kezdje az edzést mély relaxációs légzéssel, amely a passzív izomlazítás elengedhetetlen része.
- Ne felejtsen el mélyeket, lassan és lazán lélegezni az edzés során.
Legyen tudatában annak, hogy ne végezzen relaxációs gyakorlatokat vezetés közben vagy olyan tevékenység közben, ahol ébernek kell maradnia.
A technika
Az edzés során lélegezzen be, amikor elkezdi az izom ellazítását, és lassan lélegezzen ki, miközben hagyja, hogy az izom ellazuljon. Képzeld el, hogy kilélegzed a feszültséget, miközben kilélegzel. Ez segít eltávolítani a feszültséget és nagyobb relaxációs állapotot ér el.
A kikapcsolódás megkezdéséhez:
- Vegyél egy hosszú, lassú mély lélegzetet.
- Töltsd meg a tüdőd, tartsd be, majd lassan lélegezz ki.
- Csináld ezt háromszor, hogy kezdd elengedni a feszültséged.
Ezután fókuszáltan és megfontoltan gondoljon tudatosan az egymást követő izmokra ellazultnak és megpuhultnak a következő sorrendben:
- A fejtetőd/fejbőröd
- Templomok
- Homlok és szemöldök
- Szemek
- Pofa
- Ákapocs
- A koponya alapja
- Nyak, elöl és hátul
- Váll
- Karok, felső és alkar
- Csukló
- Kézek
- Ujjak és ujjvégek
- Mellkas
- Gyomor
- Hát felső és gerinc
- Hasi izmok
- A hát alsó része és a gerinc
- Csípő és medence
- fenék
- Comb, elöl és hátul
- Térd
- borjak
- Boka
- Láb
- Lujjak
Továbbra is lélegezzen lassan és mélyen. Ha úgy érzi, hogy valamelyik izom feszült marad, gondolja, hogy ellazult. Fordítson különös figyelmet a vállára és a hát felső részére, ahol az izomfeszültség a stressz hatására enyhül.
Maradjon ebben az állapotban még legalább 10-15 percig, ha teheti, hogy az ellazulás érzését az agyába véssze. Most engedje meg magának, hogy lassan visszatérjen a normál tudatossághoz.
Nyugalom és derű
Értékelje a fokozatos ellazulás érzését, ahogy minden izom ellazul és ernyed az edzés során.
Most éreznie kell a mély ellazulás érzését a feje tetejétől a kéz- és lábujjak hegyéig. Ahogy a tested ellazul, helyreáll és gyógyul, az elméd is ellazul és megnyugszik.
A relaxációra adott válasz
A relaxációs technikák, például a passzív vagy progresszív izomrelaxáció (hasonlóan a passzív izomrelaxációhoz, de ahol az izmok megfeszülnek a relaxáció előtt) vagy a meditáció, kiválthatják a relaxációs választ. Ezt Dr. Herbert Benson kardiológus fedezte fel az 1970-es években a Harvardon végzett kutatások során. A relaxációs reakció része az úgynevezett tudat-test kapcsolatnak, amely akár jóléthez vezethet, akár betegségeket válthat ki.
A relaxációra vagy meditációra adott válasz fokozza az izmok véráramlását, és a következőket is csökkenti:
- Vérnyomás
- Pulzusszám
- Légzési sebesség
- Stresszhormonok
Sok stresszhez kapcsolódó vagy stressz által súlyosbított betegségen segíthet a relaxációs reakció kiváltása. Ezek a mérhető fiziológiai reakciók a relaxációs reakcióra fizikai és pszichológiai előnyökhöz vezetnek.
Fizikai előnyök
A passzív izomrelaxációra adott relaxációs válasz csökkenti számos rendellenesség vagy kiújulás kockázatát, vagy segít megbirkózni velük, többek között:
- Szívbetegség
- Szívinfarktus
- Stroke
- Bőrbetegségek, például pikkelysömör
- Bélbetegségek, például irritábilis bél szindróma
- Immunbetegségek
- Izom-csontrendszeri, például ízületi gyulladás
- Krónikus fájdalom
- Drog- és alkoholfogyasztás
- Meddőség
- Premenstruációs szindróma (PMS)
- Menopauza tünetei
A szülés okozta fájdalmak kezelésében is segíthet.
Pszichológiai előnyök
Az izomlazítás gyakorlása segít jobban megbirkózni a következőkkel:
- Akut vagy krónikus stressz
- Düh
- Félelem
- szorongás
- Pánikrohamok
- Depresszió
- Egyéb pszichés zavarok
- Alvási zavarok
Ha nehézségei vannak az alvással, gyakoroljon passzív izomlazítást, amikor lefekszik. Ez gyakran segít elaludni és elaludni, valamint javítja az alvás minőségét.
Lazítsd ki a tested
A normál izomfiziológiával foglalkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok a tudatos vagy tudatalatti jelzésekre reagálva megfeszülnek vagy ellazulnak. Tudat alatt úgy reagálunk a stresszre vagy fenyegetésre, hogy megfeszítjük az izmokat, felkészülve a harc-menekülés reakcióra a veszélyre. Tudatosan jelzést küldhetünk az agynak, hogy stressz idején pihenjen, ahelyett, hogy természetes hajlamunk lenne arra, hogy megfeszüljünk, hogy leküzdjük azt.
A passzív izomlazítás ellazítja a testet és az elmét, csökkenti a stresszre adott természetes reakciót, és segít jobban megbirkózni.