Több minőségi zzzzre van szüksége? Tippjeink segítségével Ön vagy kedvese pillanatok alatt elalszik.
Mindnyájunknak voltak olyan éjszakái, amikor nem tudunk elaludni. Feldobod és megfordulsz. A párnát a hűvös oldalára fordítod, hátha segít. Nem. Szóval görgess egy kicsit a telefonodban, vagy nézd meg kedvenc műsorod egy epizódját, amíg (remélhetőleg) el nem alszol.
Még ha fáradt is, vannak olyan éjszakák, amikor lehetetlennek tűnik elaludni (vagy maradni). A nyugtalan éjszakák morcosnak, fáradtnak vagy lomhának érezhetik magukat. Emiatt a másnap reggelt – és még a nap többi részét is – nehéz lehet kezelni. Szerencsére többféleképpen is gyakorolhatja az egészséges alváshigiéniát a lehető legjobb éjszakai pihenés érdekében.
Hogyan aludjunk el valakit (beleértve magát!)
Az alvás fontos. Ez lehetővé teszi az agynak és a testnek, hogy pihenjen és helyreállítsa az ereket, egyensúlyba hozza a hormonokat és javítja az immunrendszer működését. Ezenkívül az alvást összefüggésbe hozták a tanulási és problémamegoldó készségekkel, a figyelem és a kreativitással.
A National Institute on Aging (NIA) szerint a legtöbb felnőttnek hét és kilenc óra közötti alvásra van szüksége egy éjszaka. Ha nem jutunk eleget, ingerlékenyekké válhatunk, depresszióssá válhatunk, vagy akár feledékenyebbé válhatunk. A NIA azt is megjegyzi, hogy az idősebb felnőttek, akik nem alszanak eleget, hajlamosabbak az esésekre és más balesetekre.
Mindezek és még sok más ok miatt fontos a jó éjszakai pihenés. Az alábbi listában megtudhat néhány tudományosan megalapozott tippet és trükköt, amelyeket a NIA javasol az egészséges alvási szokásokhoz.
Alvási ütemezés létrehozása
Minden nap körülbelül ugyanabban az időben alszol el és ébredsz? A National Institutes of He alth (NIH) azt javasolja az embereknek, hogy készítsenek alvási ütemtervet annak érdekében, hogy minden éjszaka elegendő, jó minőségű alvást biztosítsanak.
Soha nem volt alvási ütemterv? Ne aggódj. Van olyan éjszaka, amikor általában elkezdi észrevenni, hogy fáradtnak érzi magát? Van olyan időd, amikor szívesen felkelnél reggel? Hány órát aludna ideális esetben?
Ezekkel a kérdésekkel állítsa be az alvási ütemtervet. Ezután tegyen meg mindent, hogy legalább néhány hétig ragaszkodjon hozzá. Miután beállítottad, nézd meg magad. Ha pozitív változásokat észlel, tartsa be. Ha úgy érzi, hogy nem felel meg az igényeinek, állítsa be addig, amíg nem lesz megfelelő.
Kövesd az esti rutint
Lefekvés előtt hagyjon időt elméjének és testének a kikapcsolódásra. Hozzon létre egy éjszakai rutint, tele pihentető tevékenységekkel, amelyeket élvez. Kezdje el a rutint legalább 30 perccel azelőtt, hogy remélhetőleg elalszik.
Mintatevékenységek:
- Színezzen, kössön, vagy próbáljon ki más nyugtató hobbit
- Kövess egy esti jógafolyamot
- Journal
- Hallgass pihentető zenét
- Tedd meg az ágyadat
- zuhanyozz le
- Próbálja ki a gua sha arcmasszázst
- Kedvenc öngondoskodási tevékenységed
Mindenki másképp fog kinézni az esti rutin. Bármilyen tevékenységet kell végeznie, amitől nyugodtnak, kényelmesnek érzi magát, és készen áll a lefekvésre.
Csökkentse a képernyőidőt
Éjszaka a görgetés olyan egyszerű (és csábító). A kutatások azonban azt sugallják, hogy a lefekvés előtti képernyőn töltött idő negatív hatással lehet az alvásra, például rövidebb alvásidőt és késleltetett alvásidőt.
A képernyőidő lerövidítése kihívást jelent, de nem lehetetlen. Próbálja meg éjszaka elnémítani az értesítéseket a zavarok csökkentése érdekében, vagy cserélje fel a képernyőidőt egy másik, Ön által kedvelt tevékenységgel. Ahelyett, hogy műsort nézne, olvasson egy könyvet, vagy egyszerűen csak hallgasson zenét.
Tedd hangulatossá az alvóhelyedet
Az alvási környezet hatással lehet a pihenésre. Teremtsen tehát egy kényelmes és hangulatos légkört, amely segíthet az éjszakai pihenésben. Fedezze fel öt érzékszervét. Mely textúrák ellazítanak? Melyik illatok nyugtatnak meg? Milyen szobahőmérséklet kényelmes?
A tér hangulatossá tételének néhány módja:
- Díszítse az ágy melletti teret pihentető színekkel vagy képekkel.
- Töltsd meg a szobádat lágy világítással, vagy halványítsd el a lámpákat, ahogy lefekvés készülsz.
- Ha érzékeny a fényre vagy a hangra, mindenképp állítsa be a teret, hogy megfeleljen ezeknek az igényeknek.
- Gyújtsa meg kedvenc illatos gyertyáját vagy tömjénjét.
- Tedd meg az ágyad minden reggel.
- Állítsa be a helyiség hőmérsékletét a kívánt fokra.
- Használjon meleg takarót puha anyagokból.
Ne félj magadévá tenni hangulatos terét. Építsen olyan környezetet, amely támogatja Önt és igényeit.
Mozgassa a testét
A fizikai aktivitás segíthet az energia felszabadításában és a kikapcsolódásban. Az NIH azt javasolja, hogy az emberek naponta legalább 30 percet mozogjanak. Lefekvés előtt azonban jóval meg kell mozgatnia a testét, hogy a pulzusszáma és a légzése visszatérjen a normál értékre.
Ne gondold, hogy el kell menned az edzőterembe, ha nem akarod. Számos módja van annak, hogy olyan fizikai tevékenységet adjon a napjához, amely jobban illeszkedik preferenciáihoz és időbeosztásához, például:
- Kerékpározzon a háztömbben, vagy akár a munkahelyére.
- Végezzen udvari munkát vagy takarítson.
- Élvezd a jógafolyamot otthonod kényelméből.
- Sétáljon a környéken.
- Játssz házi kedvenceiddel vagy gyerekeiddel.
- Nyújtsd ki, amikor reggel felébredsz, vagy ha pihenésre van szükséged egész nap.
- Cserélje le a viselkedési formákat egészségesebbre, mint például a lépcsőzés a lift helyett, vagy gyaloglás a boltba vezetés helyett.
- Váltson álló asztalra.
Kerülje a stresszes témákat
A gondolatok ébren tudnak tartani éjszaka. Lehet, hogy nehéz napod volt a munkahelyeden, vagy vitába keveredtél egy kedveseddel. Az aggodalom és a kérődzés megnehezítheti az elméd elnyugtatását, miközben elalszik.
Ezért hasznos lehet, ha megpróbálja elkerülni a stresszes témákat és helyzeteket lefekvés előtt. Például, ha a hírek, bizonyos filmek vagy a telefonálás megterhelő, akkor próbálja meg lefekvés előtt ne vegyen részt ezekben a tevékenységekben. Ez nem mindig lehetséges, de tegyen meg mindent, hogy felállítsa ezeket a határokat.
Egyél és igyál az alvás elősegítésére
A Nutrients Journal 2020-as átfogó áttekintése szerint az ember étrendje befolyásolhatja alvásminőségét. Az áttekintés 32 kutatás eredményeit elemezte, és különböző típusú ételeket talált, amelyek növelték a teljes alvási időt, javították az alvás hatékonyságát és csökkentették az elalvási nehézségeket.
A felülvizsgálat megállapította, hogy a triptofánt, cinket, B-vitaminokat, polifenolokat és klorogénsavakat tartalmazó élelmiszerek elősegítik az alvást. A folyóirat megjegyzi, hogy a vitamin-kiegészítők bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak, de ezek a tápanyagok nagyobb hatást fejtenek ki, ha természetes módon, élelmiszerben fogyasztják őket.
| Triptofán | Cink | B-vitaminok | Polifenolok | Klorogénsavak |
| Sajt | Mandula | Dúsított gabonafélék | Bogyó | Alma |
| Csirke | Csicseriborsó | Sertés | Brokkoli | Articsóka |
| Tojásfehérje | Gyert zab | Lazac | Citrusfélék | Sárgarépa |
| Tej | Joghurt | Spenót | Szilva | Szőlő |
Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy 16 óra után kerülje a koffeint tartalmazó italokat, például kávét és teát. Ezek negatívan befolyásolhatják az alvást, ha később fogyasztják a nap folyamán.
Kihagyja a késő esti szunyókálást
Amikor hazaér egy hosszú napból, egy szundi igazán csábító lehet. Kimerültnek érezheti magát, és menedékként aludhat. Sajnos ez megnehezítheti az esti elalvást. Az NIH azt javasolja, hogy az alvás minőségének védelme érdekében az emberek hagyják ki a közép- vagy késő délutáni alvást.
Azonban néha elkerülhetetlen az alvás. Ha úgy érzed, ráférne egy szundi, ne tagadd meg magad. Csak tegyen meg mindent, hogy rövid legyen.
További módszerek a jó éjszakai alváshoz
Még a kifogástalan alváshigiénia mellett is előfordulhat, hogy nehéz elaludni. Ezekben az esetekben hasznos lehet néhány további lehetőség felfedezése.
A relaxációs technikák és a természetes gyógymódok elalvás segítőként szolgálhatnak, amikor azon kapja magát, hogy hánykolódik. Feltétlenül beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt vény nélkül kapható altatót vagy étrend-kiegészítőt használna, mert egyesek allergiát vagy gyógyszert okozhatnak.
Vény nélkül kapható elalvássegítők
A vény nélkül kapható alvást elősegítő termékek közé olyan termékek tartoznak, mint a melatonin, a Benadryl vagy az Unisom. Egyes vény nélkül kapható segédeszközök antihisztaminokat tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy az emberek fáradtnak érzik magukat. Kiépítheti a toleranciát ezekkel a gyógyszerekkel szemben, ami idővel kevésbé hatásossá teszi őket. Hosszú távú használatra nem ajánlottak, és csak alkalmanként szabad bevenni.
Az elalvást segítő szerek mellékhatásokat is okozhatnak, például szédülést vagy rosszullétet. Ezenkívül kölcsönhatásba léphetnek bizonyos vényköteles gyógyszerekkel, ezért használat előtt forduljon egészségügyi szolgáltatójához.
Relaxáló illóolajok
Az illóolajok természetesen a növények és virágok préseléséből és lepárlásából származnak. Ezek a kivonatok erősen koncentráltak, és megőrzik a növény természetes illatát, amelyből származnak. Kutatások kimutatták, hogy az illóolajok vírusellenes, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az illóolajok csökkentik a stresszt, javítják a depresszió tüneteit és csökkentik az álmatlanságot. A nyugtató illóolajok közé tartozik a kamilla, a muskátli, a levendula és a borsmenta. Ezeket a nyugtató illatokat hozzáadhatja olajdiffúzorokhoz, vagy olyan testolajokat és testápolókat is találhat, amelyekbe illóolajat kevertek.
Az illóolajokat soha nem szabad szájon át bevenni, mert mérgezőek lehetnek, a koncentrált változatokat pedig soha nem szabad közvetlenül a bőrre kenni. Ezenkívül bizonyos mellékhatásokat is okozhatnak, például álmosságot, bőrirritációt vagy köhögést.
Nyugtató teák
Egy csésze jó tea segíthet lefeküdni. A kutatások azt mutatják, hogy a teák erősíthetik az immunrendszert, csökkenthetik a gyulladást a szervezetben, és még a rák ellen is védhetnek. Néhány nyugtató tea, amelyet érdemes kipróbálni: rooibos, kamilla, gyömbér, hibiszkusz és oolong.
Egyes kutatók további tanulmányok elvégzését kérték a tea egészségügyi előnyeinek megszilárdítása érdekében. Ezenkívül bizonyos teáknak lehetnek mellékhatásai, beleértve a szédülést vagy az allergiás reakciókat, néhány teának pedig vérhígító hatása van. Feltétlenül beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt a teát a rutinod részévé tenné.
Nyomáspontok
A nyomáspontok akupresszúrával történő aktiválása összefüggésbe hozható az alvás előnyeivel. Tanulmányok kimutatták, hogy az akupresszúra javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti a pszichés szorongást, sőt még a fájdalom és a szorongás tüneteit is csökkentheti.
Az akupresszúra hasonlít az akupunktúrához, de nem invazív. Megtapasztalhatja az előnyeit egyszerűen úgy, hogy a kezével nyomást gyakorol a test különböző részeire, amelyekről úgy gondolják, hogy bizonyos testrendszerekhez kapcsolódnak.
Egyes relaxációs akupresszúrás pontok közé tartozik a shenmen (a belső fül felső részénél), a neiguan (a csukló tövében található) és a relaxációs pont (a felső fül közelében). A pontok aktiválásához nyomja meg a területeket néhány másodpercig egyszerre.
masszázs
A masszázs segíthet lefekvésben. A kutatások azt mutatják, hogy a terápiás masszázs javíthatja az alvás minőségét, és segíthet gyorsabban elaludni a mély, gyors szemmozgásos (REM) alvásban. Ezenkívül azt is megállapították, hogy segít csökkenteni a fájdalom tüneteit, javítja a hangulatot és elősegíti az ellazulást.
Megmasszírozhatja saját testrészeit, segítséget kérhet szeretteitől, vagy időpontot egyeztethet egy okleveles masszőrrel. Követheti az ingyenes, vezetett masszázsvideókat online, vagy dörzsölheti meg testének feszültnek érzett területeit.
Néha egy jó éjszakai pihenés némi erőfeszítést igényel. Minél több stratégiát tanul meg az egészséges alváshigiénia fenntartására, annál több módon tud segíteni magának és szeretteinek az alvás minőségének javításában. Előfordulhat, hogy bizonyos stratégiák nem működnek az Ön számára, és ez így van rendjén. Maradj azoknál, akik igen. Idővel észre kell vennie a javulást az alvásában, és biztosnak kell lennie abban, hogy vannak olyan technikái, amelyeket alkalmazhat, ha álmatlan éjszakák támadnak.
