A haragok elengedése javíthatja mentális és fizikai egészségét. Kövesse útmutatónkat, hogy elengedje magát.
Az emlékek egy életen át tarthatnak jóban vagy rosszban. Néha visszaemlékezünk a pozitív élményekre. De az is könnyen előfordulhat, hogy a negatív emlékek megragadják figyelmünket, és olyan negatív érzéseket keltenek, mint a harag, a fájdalom és a neheztelés. Ezek a súlyosabb emlékek haraghoz vezethetnek, amely lenehezíthet, és a harag körforgásában tarthat.
A magunk érdekében hasznos lehet megtanulni, hogyan engedjük el a haragot. A sértettség és a megvetés érzelmei mélyre hathatnak, de nem lehetetlen elengedni őket. Egy kis erőfeszítéssel és együttérzéssel megtanulhatod, hogyan lépj előre, és megtapasztalhatod a haragok elengedésének pozitív wellness előnyeit.
Miért tartok haragot?
A rövid válasz az, hogy ember vagy. Vannak tetszései és nemtetszései, véleményei arról, hogy mi a tisztességes vagy nem fair, és vannak olyan témák vagy területek, amelyekre értékei vagy személyes története alapján érzékeny lehet. Ha valaki olyasmit tesz, ami sérti Önt, különösen, ha úgy érzi, hogy kárt akart okozni Önnek, emlékezni fog az esetre és az érintett személyre. Még az is előfordulhat, hogy nem bocsátasz meg nekik.
De erre a kérdésre is van összetettebb válasz. Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint a bántó személy vagy esemény iránti ellenségesség és harag haragot okozhat. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az intenzív érzések hosszabb ideig is jelen lehetnek, és bár eloszlanak, könnyen újratölthetők.
Gyors tény
A mentálhigiénés kutatók úgy határozzák meg a haragot, mint a negatív érzelmeken és ítéleteken való függést azokkal szemben, akik megbántottak azzal, hogy kérődtek vagy ismétlődően gondoltak a bántó eseményre.
A lényeg az, hogy haragot tartunk, mert megsérültünk. Ha valaki fájdalmat okozott az életében, szándékosan vagy nem, az hosszabb ideig érdemben befolyásolhatja az életét. A haragod megnehezítheti az érzelmek feldolgozását, a fájdalom elengedését és a továbblépést.
A haragtartás negatív egészségügyi hatásai
Ha valaha is haragudott rád, tudod, hogy ezektől nem érzed magad különösebben. Amikor haragja kivált, szorítást észlelhet a mellkasában, vagy ingerlékenyebbé válhat. Ezenkívül előfordulhat, hogy a múlton töpreng, és több negatív gondolatot tapasztalhat.
Ha figyelembe vesszük ezeket az érzelmi és fizikai változásokat, könnyen beláthatjuk, hogy a harag tartása milyen negatív hatással lehet fizikai és mentális egészségére.
Fizikai egészségre gyakorolt hatások
A Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology mérföldkőnek számító tanulmánya szerint a harag tartása negatív fizikai egészségügyi következményekkel járhat. A tanulmányban 9882 résztvevő vett részt szerte az Egyesült Államokban, és a National Comorbidity Survey segítségével megállapították, hogy a harag viselése összefüggésben van-e bizonyos betegségek kialakulásának fokozott kockázatával.
Összesen 14 egészségügyi állapotot vontak be a vizsgálatba, és az eredmények azt mutatták, hogy közülük nyolc statisztikailag szignifikáns pozitív összefüggést mutatott a haragtartással. Az ízületi gyulladás, a hátproblémák, a krónikus fájdalom, a fejfájás, a szívroham, a magas vérnyomás, a betegségek és a gyomorfekély mind gyakrabban fordult elő azoknál, akik haragot viseltek, mint azok, akik nem.
A harag tartása további fizikai egészségügyi következményekkel is járhat, mint például a következők fokozott kockázata:
- Koszorúér-betegség
- Cukorbetegség
- Hypertonia
- Egészségtelen életmódbeli döntések, például dohányzás vagy magasabb alkoholfogyasztás
A mentális egészségre gyakorolt hatások
A harag tartása a lelki jólétedre is hatással van. Nemcsak kimerítő lehet egy másik személy iránti neheztelés, a kutatások azt mutatják, hogy a hosszan tartó düh nagyobb kockázatot jelent bizonyos mentális egészségi állapotok kialakulásában, például:
- szorongás
- Depresszió
- Evészavarok, például bulimia
- A kérődzés és a negatív gondolkodási minták megnövekedett aránya
Hogyan engedd el a haragot 6 lépésben
Készen állsz, hogy ledolgozd haragodat? Előfordulhat, hogy nagy haragjai vannak, amelyek állandó haragforrást jelentenek, míg mások kevesebb fájdalommal járhatnak. Mindkettő hozzájárulhat olyan nemkívánatos érzésekhez és viselkedésekhez, amelyek megakadályozzák, hogy a legjobbnak érezze magát, és hogy a legjobb legyen.
Ha előre akar lépni, jó helyen kell lennie, ahol időt és energiát fordíthat a harag leküzdésére. Légy türelmes magaddal, miközben végighaladsz a folyamaton. Előbb azonban válasszon egy haragot, hogy dolgozzon. Aztán foglalkozz másokkal, miközben megtapasztalod a sikert, és meglátod az elengedés előnyeit.
1. Jusson el érzései gyökeréhez
A harag elengedésének első lépése annak elismerése, hogy létezik. Nem baj, ha idegesnek érzed magad egy múltbeli esemény miatt. A továbblépéshez azonban hasznos az érzelmek feldolgozása.
Az érzései gyökeréhez való eljutáshoz tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Mi történt a múltban, ami felzaklatott? Írja le részletesen a személyt vagy az eseményeket.
- Hogy érezte magát abban a pillanatban, amikor az élmény megtörtént?
- Mi volt az, ami felzaklatta a múltbeli eseményt? Igazságtalannak, durvának, diszkriminatívnak stb. találta?
- Hogy érzi magát, amikor a múltbeli eseményről beszél, vagy arra gondol, vagy éppen az adott személy közelében van?
- Milyen érzések és érzések támadnak a testedben, ha az eseményre gondolsz? Milyen gondolatok merülnek fel?
- Hogy szeretnéd, ha a dolgok másképp alakultak volna a múltban? Milyen lépéseket kívánna Ön vagy egy másik személy?
- Miért érzi úgy, hogy ez az esemény még a jelenben is zavar? Minek kell történnie ahhoz, hogy elengedje?
- Hogyan tehetsz lépéseket a gyógyulás felé?
Gondolkodjon a válaszokon, hogy jobban megértse, miért volt olyan hatásos a múltbeli esemény. Miután felismerte, milyen érzéseket kelt benned a harag, elkezdheted látni, hogyan befolyásolja gondolataidat, érzéseidet és viselkedésedet.
2. Adj magadnak időt a gondolkodásra
Miután azonosítottad érzéseidet, hasznos lehet, ha továbbgondolod őket. Ennek egyik módja a napló vezetése. Írhatsz azokról a gondolatokról és tapasztalatokról, amelyek akkor merülnek fel, amikor a nehezteléseden dolgozol. Ez magában foglalhatja az Ön előtt álló kihívásokat, az új felfedezéseket és az útjába kerülő akadályokat.
A naplóírást beillesztheti a reggeli vagy esti rutinjába, hogy napi szokássá váljon. Minél többet írsz, annál több lépést teszel érzelmeid megértése felé.
3. Gyakorold az empátiát
A harag leküzdésének egy másik módja az, ha megpróbáljuk a másik szemszögéből látni a dolgokat, ezt a folyamatot empátiának hívják. Az empátia lehetővé teszi, hogy a másik ember helyébe helyezze magát.
Az empátia felfedezésének számos módja van, például:
- Tegyen fel kérdéseket magának: Milyen okok miatt viselkedhetett úgy, ahogyan ez a személy? Mi volt a szándékuk gyökere? Mit éreznének, ha tudnák, milyen érzéseket váltottak ki bennem tetteik?
- Gyakorold a szeretetteljes-kedvességi meditációkat: Amikor ezt a meditációs formát gyakorolod, pozitív érzéseket küldesz magadnak, azoknak, akikre törődsz, és akikkel esetleg nehéz kapcsolataid vannak. Megzavarhatja a viselkedési mintákat, és lehetővé teszi, hogy a negatív harag helyett békét küldjön másoknak.
- Olvass könyveket az empátiáról: Minél többet tudsz az empátiáról, annál jobban fejlődhet a vele való kapcsolatod. Az olyan könyvek, mint az Empathy: Why It Matters és How to Get It (Roman Krznaric), a War for Kindness (Jamil Zaki) és az Empathy Effect (Helen Riess és Liz Neporent) remek kiindulópont.
Az empátia egy folyamat és egy gyakorlat. A vele való kapcsolatod folyamatosan változik és fejlődik.
4. Fontolja meg a megbocsátást
A megbocsátás nem engedély vagy elfogadás. Ez nem azt jelenti, hogy rendben volt, ha valaki rosszul bánt veled, és azt sem, hogy visszafogadja őt az életébe. Ehelyett a megbocsátás azt jelenti, hogy önként és szándékosan elengeded a neheztelés érzéseidet, így azok többé nem uralkodhatnak feletted.
Nem minden mentális egészségügyi szakember támogatja azt az elképzelést, hogy meg kell bocsátanunk a gyógyuláshoz. Ez azonban egy általánosan ajánlott lépés a neheztelés elengedésének folyamatában.
A kutatások azt mutatják, hogy a megbocsátás pozitív egészségügyi előnyökkel jár, többek között:
- Csökkent a stressz aránya
- Emelkedett hangulat
- Javult az általános közérzet
- A mentális betegségek kialakulásának alacsonyabb aránya
- Csökkentett szorongásszint
Nem kell bocsánatot adnod valakinek, ha nem akarod. Tedd azt, amit jónak érzel. Nem kell megbocsátanod senkinek, ha még nem vagy ott. Az a fontos, hogy az esemény vagy személy többé ne tudja irányítani az érzelmeit.
5. Kérjen további támogatást
Nehéz lehet egyedül leküzdeni a neheztelés érzéseit. Emiatt különösen hasznos lehet, ha további támogatást kap egy mentális egészségügyi szakembertől. Terapeutája vagy tanácsadója segíthet feldolgozni érzelmeit, eligazodni a küzdelmei között, és tervet készíthet a továbblépéshez.
6. Ne feledje, hogy priorizálja magát
Amikor megpróbálja leküzdeni a neheztelést, előfordulhat, hogy akadozik. Előfordulhat, hogy olyan kérdéseket tesz fel magának, hogy megérdemli-e ez a személy a megbocsátást? Miért kell nekem végeznem a munkát valamiért, amit valaki más csinált?
Amikor ezek a negatív gondolatok felmerülnek, ne feledje, hogy nincs olyan, hogy egyirányú felszabadulás. Ez a folyamat nem arról szól, hogy valaki mást felszabadítsunk. Arról szól, hogy felszabadítsd magad és elengedd. Prioritásként kezeli mentális és fizikai jólétét, és halad előre egy olyan életben, ahol nincs harag.
Időbe telhet, amíg túlteszed magad a haragon, különösen, ha ezek a nehéz érzések már egy ideje ott vannak. Ne felejtsen el gyengéd lenni önmagadhoz, miközben átdolgozza érzelmeit. Végezze el a folyamatot napról napra. Minden lépés, amit a haragok elengedése felé tesz, elősegíti általános jólétét.
