Fedezze fel ezt a hatékony alternatívát a gyógyszeres kezelésnek, hogy megnyugtassa elméjét és egészségügyi előnyökhöz jusson.
Mindfulness. Úgy tűnik, mindenki erről beszél. A közösségi médiában mindenhol megtalálható, széles körben népszerűsítik a spirituális központokban, és az egészségügyi hírlapok reggel, délben és este hirdetik előnyeit. De mi is az valójában?
A tudatosság a pillanatban való teljes jelenlét aktusa. Amikor figyelmes vagy, elengeded a gondolataidat és a zavaró tényezőket, amelyek a jövőre vagy a múltra irányítják a figyelmedet, és ehelyett a jelenben létező érzékszervi tapasztalatra koncentrálsz. Ez egy életmód gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben élvezze az előtte álló pillanatot.
Az éber figyelem nemcsak abban segít, hogy megízlelje az élet nagy és apró pillanatait, hanem egy olyan eszköz is, amely segíthet javítani általános mentális egészségét. Egy nemrégiben készült tanulmány azt sugallja, hogy az éberség alkalmazása a szorongás kezelésére ugyanolyan hatékony lehet, mint néhány vezető vényköteles gyógyszer alkalmazása. Ha ezeket a megállapításokat a jövőbeli kutatások is megerősítik, az azt jelenti, hogy alapvetően egészségesebb, boldogabb gondolkodásmódra gondolhat. Fedezze fel az alábbi technikákat, hogy elkezdje saját éberségi gyakorlatát, és javítsa általános jólétét.
A mindfulness hatékony kezelés a szorongás ellen?
A Journal of the American Medical Association (JAMA) 2022-es tanulmánya szerint a mindfulness nemcsak csökkentheti a szorongásos tüneteket, de ugyanolyan hatékony lehet, mint a mentális egészségi állapot kezelésére használt első vonalbeli gyógyszer. A JAMA vizsgálatban 276 szorongásos zavarban szenvedő felnőtt vett részt; azonban csak 208 résztvevő fejezte be teljesen a próbát. Ezenkívül a résztvevők 75%-a nő, 59%-a pedig fehér volt, ami a vizsgálat néhány lehetséges korlátját jelenti.
A randomizált klinikai vizsgálat során a résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport antidepresszáns eszcitalopramot kapott, 10 mg és 20 mg közötti dózisban az orvosi szolgáltató értékelése alapján. A másik csoport mindfulness alapú stresszcsökkentéssel (MBSR) kapott kezelést. Mindkét kezelés nyolc hétig tartott, és az értékeléseket a vizsgálat elején, a nyolcadik hét végén végezték el, a 12. és 24. héten pedig két nyomon követési mérést végeztek.
Az eredmények azt mutatták, hogy az MBSR hatékonysága összehasonlítható a vényköteles gyógyszerekkel, és az előnyök azonosak voltak. Ez sokféle reményteljes lehetőséget kínál a jövőre nézve, ahol a mentális egészség gondozása mindfulness technikákkal érhető el, és nem kizárólag gyógyszeres kezelésre támaszkodva.
A szorongás elleni gyógyszeres kezelés előnyei és hátrányai
A JAMA vizsgálatban használt gyógyszertípust eszcitalopramnak hívják. Ez egy szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátló (SSRI), amely a szerotonin mennyiségének növelésével fejti ki hatását az agyban. Ez a hatás segíthet az embereknek a lelki egyensúly fenntartásában. Általában felnőttek és 12 éves vagy annál idősebb gyermekek depressziójának, valamint a generalizált szorongásos zavar (GAD) kezelésére használják.
Profik
- Az eszcitalopramról kiderült, hogy mind a depresszió, mind a szorongás kezelésére hatékony kezelés.
- Úgy tartják, hogy ez a legelfogadottabb antidepresszáns a Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment szerint.
- A gyógyszer stabil hatékonyságot mutat a mentális betegségek súlyosabb formáinak kezelésében.
Hátrányok
- Az eszcitalopramot jól tolerálható gyógyszerként írják le, azonban a JAMA vizsgálatában a résztvevők 8%-a esett ki a gyógyszeres csoportból, míg az MBSR csoportból egy sem.
- Ha valaki hirtelen abbahagyja a gyógyszer szedését, elvonási tüneteket tapasztalhat, mint például hangulatváltozások, fejfájás, izzadás, remegés stb.
- Körülbelül egy-négy hétig vagy tovább tart, amíg a gyógyszer teljes hatása kifejti.
- A gyógyszeres kezelés pénzbe kerül. A 10 mg-os escitalopram 30 napos adagja körülbelül 19 dollárba kerül.
- A gyógyszer használatának számos mellékhatása van, mint például hányinger, hasmenés, szexuális problémák férfiaknál és nőknél egyaránt, álmosság és még sok más.
A gyógyszeres kezelés nagyszerű kezelési lehetőség egyes egyének számára. Segíthetnek az embereknek stabilizálni hangulatukat viszonylag rövid időn belül, és megadják nekik azt a lökést, amelyre szükségük van ahhoz, hogy további támogatási formákat keressenek a mentális egészségügyi szolgáltatókon és támogató csoportokon keresztül. Előfordulhat azonban, hogy nem minden egyén számára a legjobb megoldás egyedi igényeitől és egészségügyi szolgáltatójának ajánlásaitól függően.
A mindfulness-alapú stresszcsökkentés előnyei és hátrányai
Az MBSR egy speciális program, amelyet 1979-ben Dr. Jon Kabat-Zinn talált fel. Eredetileg a stresszkezelés segítésére hozták létre, de azóta a pszichológia területén a mentális egészségi állapotok széles skálájának kezelésére használják.
A gyakorlat egyesíti az éber figyelem és a meditáció elemeit, valamint számos olyan nyújtást és testtartást is magában foglal, amelyek pozitív egészségügyi eredményekhez kapcsolódnak.
Profik
- Fizikai egészségi állapotok, például magas vérnyomás, cukorbetegség, immunrendszeri rendellenességek és még fájdalom kezelésére is alkalmazták.
- Az MBSR hatékony gyógymódnak bizonyult olyan mentális egészségi állapotok kezelésére, mint a szorongás és a depresszió.
- Az MBSR technikákról azt is kimutatták, hogy csökkentik a stresszszintet, csökkentik a kérődzést, valamint javítják a munkamemóriát, a kapcsolati elégedettséget és a koncentráló képességet.
Hátrányok
- Egy MBSR program összesen 26 órából áll. Általában heti 2,5 órát fut 8 héten keresztül, ami több idő is lehet, mint amennyit egyesek el tudnak vállalni.
- Az MBSR-programok költségesek is lehetnek, és 300 dollártól több mint 600 dollárig terjednek.
- A legtöbb programnak van egy teljes egynapos elvonulása is, amelyhez a tanfolyam elvégzéséhez jelenlét kell, ami szintén nehézkes lehet az emberek számára, hogy beilleszkedjenek az időbeosztásukba.
A mindfulness-alapú gyakorlatok sok ember számára nagyszerű kezelési lehetőséget jelenthetnek, különösen azok számára, akik inkább nem szednek gyógyszert. Miután megtanulta a technikákat, elkezdheti önállóan gyakorolni őket, és bármikor fordulhat hozzájuk, amikor szorongás lép fel. A szokások kialakulása időbe telik, ezért légy gyengéd magaddal, miközben a tanulási görbén navigálsz. Idővel készségei növekedni fognak.
Mindfulness technikák a szorongás ellen
A mindfulness a figyelmed ítélkezés nélküli összpontosításának gyakorlata. Ez gyakran magában foglalja, hogy tudatosítsd a lélegzeted, a testedben lévő érzéseket, egy mantrát vagy a körülötted lévő hangokat. Az éber figyelem számos klinikai gyakorlatba bekerült, például a kognitív-viselkedési terápiába és a mindfulness meditációba, hogy segítsen az embereknek elkerülni a negatív gondolatokat és a jelenre összpontosítani.
Nem kell csatlakoznod egy MBSR programhoz ahhoz, hogy megtapasztald a mindfulness előnyeit. Számos otthon gyakorolható technikát gyakran tanítanak az ilyen típusú programozás során.
Ha egyedül gyakorolja ezeket a stratégiákat, saját tempójában haladhat, és létrehozhatja saját tanulási ütemtervét. Ezenkívül előfordulhat, hogy egyes technikák nem működnek az Ön számára, és ez rendben van. Továbbléphet a következőre, amíg fel nem gyűjtötte azokat az eszközöket, amelyekhez tudja, hogy bármikor igénybe veheti, ha szorongani vagy túlterheltnek érzi magát. Ha készen áll egy saját MBSR gyakorlatba, fedezze fel az alábbi stratégiákat.
Meditáció
Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint a meditáció "kiterjedt kontempláció vagy reflexió a fókuszált figyelem elérése érdekében". Ne hagyja azonban, hogy ez a meghatározás vagy a gyakorlattal kapcsolatos bármilyen előzetes elképzelés megtévesszen. A meditáció egyszerűen csak egy dologra összpontosít egyszerre.
Maga a gyakorlat segíthet elhallgattatni gondolatait, ítélkezés nélkül megtapasztalni azokat, és belelátni a testedben tapasztalható érzésekbe. Az APA megjegyzi, hogy a meditáció enyhítheti a stresszt, fokozhatja az ellazulás érzését és csökkentheti a vérnyomást.
Ha érdekel a meditáció, ne félj kicsiben kezdeni. Próbálj meg napi 5 percet szánni a gyakorlatra, majd fokozatosan haladj felfelé. A kutatások azt mutatják, hogy a következetesség nemcsak kulcsfontosságú egy új szokás kialakításában, hanem a folyamatos meditációs gyakorlat magasabb arányú előnyökhöz is kapcsolódik.
Az éber meditációk különböző típusai, amelyeket felfedezhet:
- Testvizsgálatok- Ez a fajta meditáció megköveteli, hogy felhívja a figyelmét a testben lévő érzésekre. Kezdje az egyik végén, például a fej tetején, majd lassan haladjon lefelé. Figyelje meg, hogyan érzi magát teste különböző részein, és semmiképpen ne ítélje meg őket.
- Szerető kedvesség - Ez a meditáció lehetővé teszi az önszeretet gyakorlását, és azt is elküldi másoknak a környezetében. Kezdésként gondoljon valakire, akit érdekel, és vegye észre a testében tapasztalható érzéseket. Aztán képzeld el, hogy ezt a meleg, szeretetteljes érzést küldöd ennek a személynek. Ezután próbálja meg elküldeni azokat egy olyan személynek, akit nem is ismer, majd egy olyan személynek, akivel esetleg nehéz kapcsolatot ápol. Végül küldd el magadnak ezeket az érzéseket.
- Ülve végzett meditáció - Ezt a gyakorlatot a földön ülve vagy egy széken pihenve végezzük, egyenes háttal, és a lábunkat a földre ültetve. Ebből a pozícióból kiválaszthatja, hogy milyen típusú meditációs gyakorlatot szeretne, például a lélegzetére összpontosíthat, vagy szerető-kedvességet fejez ki.
- Gyalogos meditáció - Ez a fajta meditáció lehetővé teszi a mozgást. Az ember megtapasztalhatja a tudatos sétát, ha csendben felfedezi a szabadban, figyeli a látványokat, hangokat és érzéseket, amelyekkel találkozik, és semmilyen módon nem címkézi vagy ítéli meg őket. Az erdei fürdőzés a gyalogos meditáció egyik formája, amely népszerűvé vált.
Szabályozott légzés
Az ellenőrzött légzés gyakorlata magában foglalja, hogy a figyelmét a légzésére irányítja. Segít beindítani a test természetes relaxációs reakcióját, és oldja a feszültséget az izmokból.
Valószínűleg már használja ezt a gyakorlatot anélkül, hogy tudná, hogy igen. Vett már mély levegőt, amikor stresszesnek vagy túlterheltnek érezte magát? Ez szabályozott légzés.
Ha legközelebb szorongani vagy frusztráltnak érzi magát, próbálja ki az alábbi éber légzőgyakorlatok egyikét:
- Egy mély lélegzet be - Vegyél egy hosszú, mély lélegzetet az orron keresztül, majd egy hosszú, mély kilégzést a szájon keresztül. Ezt annyiszor ismételheti, ahányszor csak szükséges.
- Box légzés - Ez a légzési gyakorlat egy kis számolást is tartalmaz, hogy segítsen a légzésedre összpontosítani. Lélegezz be négyig számolva. Ezután tartsa vissza a lélegzetét a négyes számig. Lélegezz ki négyig számolva. Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon négyig. Ismételje meg ezt a légzési mintát legalább öt lélegzetvételig.
- Oroszlán lélegzet – Ez a technika hasonlít egy mély lélegzetvételhez. Azonban van egy szórakoztató csavar a kilégzésben, amely segít a teljes kilégzésben (és talán még egy kis játékot is ad a napodhoz). Vegyél egy teljes, mély lélegzetet a hasadból. Ezután nyújd ki a nyelved, mint egy oroszlán liheg, és lélegezz ki erősen, amíg az összes levegő fel nem szabadul. Szükség szerint ismételje meg ezt a gyakorlatot.
Figyelmes étkezés
Volt már olyan éhes, fáradt vagy zavart evés közben, hogy nem tudta élvezni az étkezést? Mindannyian ott voltunk, és a tudatos étkezés itt nyújthat segítő kezet.
Amikor tudatos étkezést gyakorolsz, egyszerűen csak arra összpontosítod a figyelmedet, hogy milyen ételt fogsz élvezni. Ez lehet uzsonna, amit ebédre hoztál, vagy a kedvenc desszerted. Ha átirányítja a figyelmét arra, hogy mit fogyaszt, egyszerűen azt tapasztalhatja, hogy képes lesz tudatosabban enni, és alaposabban élvezni az ételt.
A tudatos táplálkozás gyakorlásának néhány módja:
- Kerülje el az olyan zavaró tényezőket, mint a görgetés a telefonon vagy a tévézés evés közben.
- Egyél lassan, és kóstold meg minden falatot.
- Koncentráljon az étel ízére, állagára, színére és illatára.
- Gondolja meg, honnan származik az étele, és fejezze ki háláját mindazoknak, akik részt vettek az étel előállításában.
Jóga
A jóga, a tai chi és a qi-gong tudatos mozgásként ismert. Minden gyakorlat szándékos testhelyzeteket és nyújtásokat foglal magában, amelyek gyakran kapcsolódnak a légzéshez.
A National Center for Contemporary and Integrative He alth kutatása azt mutatja, hogy a jóga összefüggésbe hozható a fizikai és mentális jólét javulásával, az alacsonyabb stresszszinttel, a test fájdalmának csökkenésével és a jobb alvással. Ezenkívül azt is megállapították, hogy csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit.
A jóga megfélemlítő gyakorlat lehet. Főleg, ha nem feltétlenül tartja magát rugalmasnak. Azonban nem kell tudnia hátrahajolni, vagy akár megérinteni a lábujjait, hogy elkezdje a jógát. Találkozz magaddal, bárhol is jársz, és fedezd fel az Ön számára megfelelő rutint.
A jógagyakorlat elindításának néhány módja:
- Hívd ki magad, hogy próbálj ki napi két jógapózt öt percig.
- Kövessen egy jógafolyamot online, kényelmesen otthonából.
- Regisztráljon egy ingyenes próbaidőszakra a környéked egyik jógastúdiójában.
- Próbálj ki néhány egyszerű nyújtást, amikor reggel felébredsz.
Az éberséget beviheti mindennapi élete bármely területére. Mindössze annyit kell tenned, hogy egyszerre csak egy dolognak szenteled a figyelmedet, legyen az a reggeli kávéd, az éppen olvasott könyv vagy a szeretteidnek adott ölelés. Ha szándékosan cselekszel, az pozitív hatással lehet mentális egészségére és általános jólétére.
