Amikor vegetáriánus étrendet eszel, bizonyos tápanyagok, például kalcium, B-12-vitamin, vas, cink és fehérje hiányozhatnak az étkezésekből. A hüvelyesek helyettesítése a húsfogyasztással nagyban segíthet. Az érett hüvelyes hüvelyek 20% fehérjét tartalmaznak, és az állati eredetű fehérjével ellentétben a hüvelyesekben található fehérje nem tartalmaz koleszterint és alacsony zsírtartalmú. A hüvelyesek a gabonafélékhez képest körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, emellett jó vas-, folsav-, kálium-, magnézium- és B-vitaminforrás is.
Huvelyesfajták
A hüvelyes minden vegetáriánus étkezés csodálatos összetevője. A húsmentes pogácsáktól a levesekig, salátákig, tésztákig és chipsekig könnyedén beillesztheti a hüvelyeseket az étrendjébe, szórakoztató és ízletes módon. A hüvelyesek sokoldalúsága részben az, hogy olyan sokféle változatban kapható.
Spárgabab
A spárgabab hosszú, világoszöld hüvelyben nő, de a belsejében lévő magok vagy babok valójában sötétbarnák. Az egész hüvelyt elfogyaszthatja, és sokan gyakran párolják vagy főzik először. Mivel a hüvely olyan hosszú, főzés előtt fonja össze vagy kösse csomóba a hüvelyeket.
Zöldbab
Snap babnak és babnak is nevezik, a zöldbab pörköltek, rakott ételek és rántott ételek fő összetevője. A zöldbab közepes hosszúságú, zöld hüvelyű, zöld magvakat tartalmaz. Az egész hüvelyt megeheti a babbal együtt. Főzés előtt vágja le a kemény végüket, és párolhatja, főzheti vagy olívaolajon megpiríthatja.
Vesbab
A színéről és alakjáról elnevezett vesebabot "mexikói vörösbab" néven is ismerik. Gyakran látni fogja salátákban, levesekben, chiliben és mártogatósokban. A vesebabot általában hüvely nélkül fogyasztják, és általában szárítva adják el. A bab lágyításához főzés előtt áztassa vízbe egy éjszakán át.
Navy Beans
Az eredetileg Olaszországból származó tengerészbab kicsi, fehér és ovális megjelenésű. Látni fogja, hogy sült babhoz, levesekhez és pörköltekhez használják. Gyakran szárítva árulják, és főzés előtt be kell áztatni. Ha megpuhult, közvetlenül a leveses fazékba tehető.
Szójabab
Fontos növényi olaj- és fehérjeforrás, a szójababot számtalan módon használták fel, és a hüvelyesek listája sem lenne teljes nélküle. Valójában a legtöbb élelmiszerboltban ma már egy teljes részt szentelnek a szójaalapú termékeknek, a tofutól kezdve a turmixokon át a kenhető termékekig. A szójababot hüvelyben – edamame néven ismert – fogyaszthatjuk, vagy kivehetjük a hüvelyből, sózzuk, olajozzuk, és ropogósra sütjük.
Pinto Beans
A legelterjedtebb bab az Egyesült Államokban, a pinto bab a nevét "festett" megjelenéséről kapta. A mexikói ételek, valamint a chili, mártogatós és levesek fő összetevője. A pintóbabot szárítva, hüvelyből kivonva árusítják. Áztassuk őket egy éjszakára vízbe, hogy megpuhuljanak. Pürésítheti őket mártogatósra, vagy hozzáadhatja leveshez vagy salátához.
Garbanzo Beans
Csicseriborsó néven is ismert bab világosbarna és szögletes. Gyakran látni fogja, hogy levesekben és salátákban használják, és a hummus és a falafel fő összetevője. A Garbanzo babot szárazon is megőrölhetjük, hogy lisztet kapjunk, amelyet sütéshez használhatunk. Mielőtt hozzáadná a leveshez vagy humuszhoz, áztassa egy éjszakára vízbe.
Adzuki bab
Az Adzuki bab kicsi, sötétvörös színű bab, amelyet az ázsiai főzéshez használnak, például babkrémben. A babot és a pasztát általában édesítve fogyasztják, és gyakran előfordul, hogy az adzuki babból desszerteket, például fagyl altot készítenek.
Anasazi Beans
A vörös és a fehér keveréke, az anaszai bab népszerű délnyugati receptekben. A bab kicsi és vese alakú, de valójában a pintóbab rokonsága, íze és állaga hasonló.
Wax Beans
A viaszbab rokona a zöldbabnak. Közepes hosszúságú hüvelyek, sárga színűek, sárga maggal. Az egész hüvelyt és a magot elfogyaszthatja, ha a kemény végeit letörte. A viaszbabot a zöldbabhoz hasonlóan elkészíthetjük és fogyaszthatjuk.
Mung Beans
Apró, zöld és kerek, a mungóbab a leggyakoribb csírázott bab. Készíthetjük tésztának, de desszertnek is. A mungóbabot a kínai és az indiai főzésben egyaránt találjuk; gyakran egészben fogyasztják, de pépessé is lehet őket darálni.
Törpeborsó
A törpeborsót Bush borsónak is nevezik. Ahelyett, hogy magas szőlőn nőnének, a talajhoz közeli, cserjés bokrokon nőnek. A hüvelyek gyakran szürke színűek, de az íze édes, és hasonló a hóborsóhoz vagy a cukorborsóhoz. Fogyassza el őket egészben és nyersen is salátákon, vagy keverje hozzá.
Southern Peas
A déli borsót tehénborsónak és feketeszemű borsónak is nevezik. Kicsi és fehér, fekete végű borsót fekete foltjuk határozza meg, és gyakran rizzsel vagy köretként fogyasztják. Szárítva árulják, ezért áztassa be őket egy éjszakán át fogyasztás vagy főzés előtt.
angolborsó
Az angolborsót vagy kerti borsót leggyakrabban a bolti fagyasztóban vagy konzervdobozokban láthatja. Szőlőn nőnek, de kemény, ehetetlen hüvelyük van. A belső borsó kerek, zöld és édes. Forralhatja, párolhatja vagy nyersen fogyaszthatja. Adja hozzá salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez, vagy párolja köretként.
Hóborsó
A hóborsó egyfajta zöldborsó, amelyet még hüvelyében fogyasztanak. A hóborsó hosszú, lapos zöld hüvelyeket növeszt, amelyek mindegyike több zöldborsót vagy magot tartalmaz. A hóborsót leggyakrabban nyersen fogyasztják, de megpiríthatod vagy megpiríthatod is.
Sugar Snap Peas
A Sugar Snap peas egy ehető hüvelyes borsó, amely hasonló a hóborsóhoz. Míg a hóborsó hüvelye lapos, addig a Sugar Snap borsó hüvelye lekerekített. A borsót általában nyersen, salátákon vagy mártogatósan fogyasztják, de megpiríthatjuk vagy ránthatjuk is.
Lucerna
A lucerna egy virágos növény, amely "takarmány" hüvelyesként ismert. A gazdálkodók általában olyan területeken vetik el, ahol az állatok megeszik, ahogy nő. A lucerna növény lila virágokat hoz, amelyek hasonlítanak a lóhere virágaira. Csíráztatható és nyersen is fogyasztható salátákkal.
Lóhere
A lóhere egy másik virágos növény, amely hüvelyesként ismert. Szántóföldeken is vetik, hogy az állatokat enni használják, de sok udvaron is megtalálható, ahol a pázsit nitrogén egyensúlya nem megfelelő. A lóhere rózsaszín és fehér virágokkal is virágozhat.
Lespedeza
Lespedezát gyakran "bokorlóhereként" ismerik. Ez egy virágos növény, amely nagy cserjeként vagy bokorként nő. Szőlőtőkék vannak, és mérsékelt vagy meleg éghajlaton nőnek.
Lencse
A sokféle színben és méretben megtalálható lencse kicsi, lapos és lencse alakú. Általában kiadós levesek és hús nélküli pogácsák készítésére használják. A lencsét gyakran szárítva árulják; áztasd be őket egy éjszakára evés előtt.
édesgyökér
Az édesgyökér egy hüvelyes növény gyökere, amelyet termékek, például cukorkák, italok és gyógyszerek ízesítésére vagy édesítésére használnak. Maga a növény virágokat és ehetetlen magokat tartalmazó hüvelyt is termel. A növényt leginkább édes ízű gyökeréért termesztik és szüretelik, amellyel többféle étel ízesíthető.
Mogyoró
A földimogyoró olyan étel, amelyet gyakran "diónak" gondolnak, de valójában hüvelyesek. Noha burkolata nem válik szét, a hasított hüvelyből és magokból álló szerkezete leginkább a Leguminosae családéhoz hasonlít. Már a neve is (borsódió) jelzi azt a zavart, amely a besorolás során felmerül, de végül virágzó növénye nyer. Ahogy a Peanut Institute kifejti: "Míg fizikai felépítésük és táplálkozási előnyei jobban hasonlítanak más hüvelyesekéhez, étrendi és konyhai felhasználásuk jobban hasonlít a diófélékéhez."
Változatossá tegye étrendjét
A rendelkezésre álló sokféle hüvelyes növénynek köszönhetően nem okoz gondot, ha ezeket a finom és egészséges zöldségeket rendszeresen hozzáadja étkezéseihez. Ismerjen meg néhány különféle hüvelyes növényt, és kezdjen hozzá egy kis fehérjét és vasat az étrendjébe.
