Az általunk ismert mindfulness egy újabb fogalom a világon, annak ellenére, hogy gyökerei a több mint 2500 évvel ezelőtti buddhista filozófiához nyúlnak vissza. A mindfulness meditáció gyakorlása óriási egészségügyi előnyökkel járhat mind a gyermekek, mind a felnőttek számára, ami nagyszerű és tartalmas tevékenységgé teszi, amelyet beépíthet a családi életébe.
Mi az a Mindfulness?
Attól függően, hogy honnan nézed, az éberségnek számos meghatározása létezik. Bár kissé eltérnek egymástól, a jelentésük lényegében ugyanaz marad. A Mayo Clinic úgy definiálja az éberséget, mint "intenzíven tudatában lenni annak, amit a pillanatban érzékel és érzel, értelmezés vagy ítélet nélkül". Az éberség néhány további hasznos meghatározása:
- Teljes mértékben jelen lenni.
- Az az állapot, amikor tudatában vagy valaminek.
- A pillanatról pillanatra való tudatosság fenntartása.
- Felhívja a figyelmét belső és külső tapasztalataira, ítélet nélkül.
A mindfulness gyakorlásának előnyei
A Mayo Clinic szerint az éberség gyakorlásának előnyei mind a gyerekek, mind a felnőttek számára meglehetősen mélyek. Ezen túlmenően, ezek az előnyök már egy kezelés után jelentkezhetnek. Az éberség gyakorlásának néhány előnye:
- Megnövelt fókusz
- Javított tanulmányi teljesítmény
- Csökkent a stressz és a szorongás szintje
- Fokozott érzelmi szabályozás
- Javított memória
- Csökkentett vérnyomás
Hogyan működik a Mindfulness?
Miután megismerte a lenyűgöző előnyök listáját, kíváncsi lehet, hogyan is működik a mindfulness valójában. A Minnesotai Egyetem kutatása azt találta, hogy az éber meditáció megváltoztatja a hormonok és más vegyi anyagok termelését az agyban, és a lelkes meditálók agyterületei eltérően aktiválódnak. Ez azt jelenti, hogy az agy egyes területei nagyobb vagy kisebb reakciókészséggel reagálnak, mint az átlagos emberek.
Miért tanítani a tudatosságot a gyerekeknek?
Az éber figyelem megtanítása gyerekeknek lehetővé teszi, hogy gyermeke elkezdje fejleszteni a memóriáját, jobban szabályozza érzelmeit és csökkentse a stresszt az életében. A gyerekek nem túl fiatalok ahhoz, hogy megismerjék és gyakorolják a tudatosságot, hogy megtapasztalják az előnyeit. Valójában az egyik b altimore-i általános iskola a fogva tartást meditációra cserélte, és csökkentette a viselkedési problémákat.
Hogyan tanítsam a gyermekemnek a tudatosságot?
Többféleképpen ismertetheti meg gyermekével a tudatosságot.
Bemutatjuk a szót
Mutasd be a „mindfulness” szót a gyerekeidnek. Ez olyan egyszerű lehet, mint azt mondani: "Szerinted mit jelent a "mindfulness" szó? és látni, hogy merre tart a beszélgetés, ha meghallgatod a válaszukat.
Tegye a mindfulness definícióját gyerekbaráttá
Miután bemutatta a szót, és hallotta, milyen ötletek jutottak gyermeke eszébe, hasznos lehet, ha felolvassa neki a meghatározást. Vegye figyelembe, hogy az éberségnek kissé eltérő definíciói vannak, ami valójában hasznos lehet a fogalom gyerekekkel való megismertetése során, mivel különböző értelmezésekhez férhetnek hozzá. Esetleg próbáld meg lebontani: „Intenzíven tudatában lenni annak, amit pillanatnyilag érzékelsz és érzel, értelmezés vagy ítélet nélkül”, egyszerűen „figyelni arra, amit a testem érez”."
Lehetőségek teremtése az éberséghez
Miután gyermekével lebontotta az éberség definícióját, hasznos lehet, ha példákat ad, hogy ellenőrizze, megérti-e az új szót. Megragadhatja az alkalmat, hogy listát írjon, és ötleteket cseréljen gyermekével a tudatosság különféle módjairól. Néhány példa:
Felfedezés mezítláb- Sétálj mezítláb a szabadban, és figyeld meg, hogy a föld másként érzi magát a lábadon, amikor füvön, földön vagy homokon állsz. Engedje meg nekik, hogy megmártsák lábujjaikat, tapossák a lábukat, és mozogjanak a textúrákon, csak figyeljék meg, hogyan érzik magukat.
Water Play – Merítsék a kezüket/lábukat a vízbe, és vegyék észre az érzést, a víz hőmérsékletét, és azt, hogy az egyes mozdulatok hogyan keltenek hullámzást.
Kültéri hangok – Próbáljon meg meditálni a szabadban, és hallgassa meg a szél, a madarak, a susogó fák hangját, és még az elhaladó autókat is ülve. Ezt követően oszd meg egymással a hallottakat.
Snack Reflection – Ez egy tudatos étkezési gyakorlat, amelyet gyakran egyenként csomagolt csokoládécukorkákból hajtanak végre, de elvégezhető gyümölccsel, keksszel vagy bármilyen harapnivalóval. Figyelje meg gyermekét az uzsonna csomagolására, a színekre, a textúrákra és a hangokra. Ezután bontsa ki, és gondolja tovább az illatát, az új textúrát és mindazt, ami ahhoz kellett, hogy az étel a kezükbe kerüljön. Végül kérje meg őket, hogy próbáljanak meg egy falatot a harapnivalóból, hagyják, hogy a harapnivaló a nyelvükön üljön, és figyelje meg az ízét és érzéseit.
A mindfulness gyakorlásának módjai minden nap
Ha valós példákat ad gyermekének arra, hogy a tudatosság hogyan kapcsolódik mindennapi életéhez, jobban megérti a szót, valamint rámutat a szó fontosságára és hasznosságára. Bár az éberségről gyakran azt gondolják, hogy csak a meditációhoz kapcsolódik, ez sokkal többet foglal magában. Néhány példa a mindfulness mindennapi életben való gyakorlására:
- Észreveszed, ha jóllakott vagy, vagy tudatosan eszel.
- Odafigyelni a testedre.
- Gondolatainak feljegyzése.
- A hála gyakorlása olyan dolgokért/emberekért, akiket értékelsz.
- Odafigyelni arra, akivel beszélsz.
Fedezze fel, miért fontos a mindfulness
Miután beszélt gyermekével az éberségről és arról, hogy ez hogyan kapcsolódik a mindennapi életéhez, érdemes megvitatni azt is, hogy miért fontos az éberség. Ez egy lehetőség, hogy elmagyarázza gyermekének, miért kezdte el a beszélgetést, és hogyan segítheti őket abban, hogy jó emberré váljanak. Néhány példa arra, hogy miért fontos a mindfulness:
- Segít abban, hogy jobb baráttá váljon azáltal, hogy aktívan hallgatja a beszélgetést.
- Arra ösztönöz, hogy állj meg és gondolkodj, mielőtt válaszolsz másoknak.
- Lehetővé teszi, hogy több tiszteletet mutasson ki mások iránt azáltal, hogy figyelembe veszi az érzéseiket.
- Segít az öngondoskodás gyakorlásában azáltal, hogy hallgat a testére.
Módok a családok számára a mindfulness közös gyakorlására
A gyermektől azt várni, hogy önállóan kezdjen el egy éberségi gyakorlatot. Az egész család bevonása jobb módja annak, hogy új szokásokat alakítsunk ki, és valóban elkötelezzük magunkat amellett, hogy otthonunkban elkezdjük a tudatosság gyakorlatát. Ha egy időpontot tűz ki az egész család számára egy éber meditációs gyakorlat gyakorlására, akkor mindenki felelősségre vonható, és támogató környezetet teremthet.
Gyakorlatok a közös gyakorláshoz
A mindfulness meditáció alapjai az, hogy jelen legyél a testedben, észrevegyed, hogyan érzed magad, és ne ítélkezz felette. Ez azt jelenti, hogy szinte bárhol, bármikor elvégezhető. A mindfulness gyakorlatok alapja valahogy így néz ki:
- Ülj kényelmesen, egyenes háttal, és az ülőcsontjaidat a padlóra ültetve.
- Csukja be a szemét, vagy nézzen óvatosan lefelé maga elé.
- Koncentrálj a légzésedre. Gondolkodj, vagy halkan súgd magadnak: „egyet” belégzéskor és „kettőt” kilégzéskor. Ismételje meg ezt lélegzetvétel közben.
- Vegye észre, milyen érzés lélegezni. Talán azt veszi észre, hogy a gyomra vagy a mellkasa kitágul és visszahúzódik.
- Ha elkalandozik az eszed, az rendben van. Csak vegye figyelembe, hogy gondolkodik, és fordítsa figyelmét a lélegzetére.
- Amikor az időzítő kikapcsol, óvatosan fordítsa vissza a fókuszt a szobába.
Szórakoztató légzőgyakorlatok gyerekeknek
A légzés gondolata nem tűnik a legszórakoztatóbbnak egy gyerek számára, amikor ismeri a hintakészletek és kifestőkönyvek örömeit, de ez nem jelenti azt, hogy ne vihetitek be a játékosság érzését az éberségi gyakorlatukba. Néhány módszer a légzőgyakorlatok szórakoztatására a gyerekek számára:
Oroszlán lélegzet - Ez egy légzőgyakorlat, amely az oroszlán ásítását és ordítását hivatott utánozni. Mondja el gyermekének, hogy mindketten úgy tesznek, mintha oroszlánként lélegeznétek, nagy belégzéssel, amely megtölti a hasát, és egy nagy kilégzéssel, miközben a nyelve kilóg a szájából. Mindketten akár ordíthattok is kilégzés közben.
Mackólégzés - Ehhez a gyakorlathoz neked és gyermekednek szüksége lesz egy plüssre, talán gyermeke kedvencére, ami lélegző haver lesz. Feküdj le hanyatt a földre vagy az ágyra, és helyezd a hasára a plüssállatot. Összpontosítson arra, hogy mélyen lélegezzen az alsó hasába, és figyelje, ahogy lélegzik, ahogy a plüssállat felemelkedik és süllyed. Ez egy jó módja annak, hogy megtanítsa gyermekét a mély légzésre, ahelyett, hogy a felső mellkasába lélegezne.
Bubble Breaths - Egy üveg buborékkal gyakorolhatja a tudatos légzést gyermekével. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben maguk előtt tartják a buborékpálcát, majd lélegezzenek ki, és lássák az összes buborékot, amit készítettek. Megszámolhatja a buborékokat egymással, hogy megjegyezze, milyen mély volt a lélegzete.
Pitypang légzés - Ehhez a gyakorlathoz nem feltétlenül kell pitypang, de lehet, hogy szórakoztatóbb lesz neked és gyermekednek, ha van ilyened. Képzeld el, hogy egy pitypangot tartasz a kezedben (vagy az igazit). Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és lélegezze ki teljesen, hogy a pitypang összes magja elszálljon. Ez jó móka lehet egy parkban, mivel Ön és gyermeke előre összegyűjthet néhány pitypangot.
A visszaszámlálás gyerekbarát módjai
Sok éberségi gyakorlat egyszerűen az „egyet” és a „kettőt” használja a légzések számlálására az éber figyelem gyakorlása során, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy megszámolja őket. Ha olyan számlálási módszert talál, amely működik gyermeke számára, és segít megőrizni az elköteleződést, akkor nagyobb valószínűséggel folytatja a gyakorlást. Néhány szórakoztató módszer a számolásra:
Színek használata – Előfordulhat, hogy gyermeke kedvenc színeit használja számláló mantráként, különösen, ha szereti a szó hangját, és meg akarja vizualizálni, miközben gyakorolnak. Ez olyan egyszerű lehet, hogy be- és kilégzéskor kicseréljük az „egyet” és a „kettőt” „pirosra” és „kékre”.
Hőmérséklet – Előfordulhat, hogy gyermekének tetszeni fog a be- és kilégzése, amikor elkezd összpontosítani. Hűsítő érzést észlelhetnek, amikor a levegő az orrukon keresztül belép, és meleg érzést, amikor a szájukon keresztül távozik. Használhatják a "meleg" és a "hideg" kifejezéseket, hogy megjegyezzék leheletüket.
Mozgás - Néhány gyerek jobban összpontosíthat arra, ahogyan testük lélegzetével mozog, amikor meditálni kezdenek. Megjegyezhetik lélegzetüket a „be” és a „kifelé” vagy a „fel” és „lefelé” kifejezések használatával, amikor arra gondolnak, hogyan tölti meg és engedi ki a levegőt a gyomruk.
Vizualizációk gyerekeknek a gondolatok nyomon követéséhez
Az éber meditáció gyakorlása közben normális, hogy gondolatok támadnak. Ami fontos, az az, hogy gyermeke jegyezze fel a gondolatot, próbálja meg nem ítélkezni felette vagy önmagán, majd ismét a lélegzetére irányítja a figyelmét. Néhány szórakoztató módszer, amellyel a gyerekek megjegyezhetik gondolataikat:
Patak és levelek- Ha gyermeke gyakorlása közben felvetődik egy gondolat, elképzelhet egy olyan patakot, amely elhalad mellette, és tele van lebegő levelekkel. Vedd észre, hogy gondolkodnak, helyezd el gondolataikat egy levélre, és nézd, ahogy lebeg a folyón. Ezt bármikor megtehetik, amikor egy gondolat felmerül, majd visszaterelhetik figyelmüket a lélegzetükre.
Hópelyhek - Ha gyermeke észreveszi, hogy elméje elkalandozott gyakorlása során, kérje meg, hogy vegye figyelembe, hogy gondolkodik, és képzelje el gondolatait hópelyhekként. Nézhetik, amint a hópehely a tenyerükre száll, és hagyják, hogy gondolataikkal elolvadjon, mielőtt visszafordítanák figyelmüket a lélegzetükre.
Madarak etetése - Ha gyermeke figyelmét elkezdik elvonni a gondolatok egy gyakorlat során, kenyér- vagy papírdarabokként jelenítheti meg gondolatait a tenyerében. Aztán, miután észreveszik, hogy gondolkodnak, elképzelhetnek egy madarat, amint becsap, hogy elrepítse a gondolatot, mielőtt visszaadná a levegőt.
Gyermekkönyvek a Mindfulnessről
Az egyik módja annak, hogy gyermekét bevonja az éber figyelembe, a gyermekirodalom. Sok könyv van, amelyek célja a gyerekek figyelmesség, meditáció és légzési technikák megtanítása. Néhány gyermekkönyv címe:
- Alphabreaths – A tudatos légzés ABC-je, Christopher Willard, PsyD és Daniel Rechtschaffen, MA
- Itt és most – Julia Denos
- Meditációs állomás, Susan B. Katz
- Az elméd olyan, mint az ég – Bronwen Ballard
Média a gyerekek éberségének gyakorlatáért
A könyveken kívül számos olyan webhely található az interneten, amelyek gyerekeknek szóló, vezetett meditációkat kínálnak. Ezen lehetőségek egyikének családkénti felfedezése jó módja lehet annak, hogy kiegészítsék az éberségről alkotott ismereteiket a gyakorlatban is.
- Csendesen ülve, mint egy béka
- Be The Pond – Cosmic Kids Yoga
- Egy tökéletes pillanat – New Horizon
- Piroska – Insight Timer
Támogatás és bátorítás
Mindenki tudja, aki próbált már új hobbit felvenni, ez nem egyszerű feladat. A mindfulness meditáció nehéz a felnőttek számára, ezért fontos megnyugtatni a gyermeket, hogy normális, ha kezdetben nehéznek találja a mindfulness gyakorlását. A gyerekeknek ilyen aktív képzelőerejük van, és az elméjük elkalandozhat, amint becsukják a szemüket, és ez így van rendjén. Erősítse meg azt az elképzelést, hogy jó feljegyezni ezeket a gondolatokat, majd bátorítsa gyermekét, hogy engedje el őket.
A mindfulness magyarázata a gyermeknek
A mindfulness gyakorlatok nagy egészségügyi előnyökkel járnak felnőttek és gyermekek számára egyaránt, ezért lehet szórakoztató és egészséges családi tevékenység a mindfulness bevezetése a háztartásba. Egy új koncepció bemutatása gyermekének ijesztő lehet, különösen akkor, ha az éber figyelem annyira elvontnak tűnik. A szó különböző értelmezésének feltárásával, valós példák bemutatásával és a közös gyakorlás elköteleződésével Ön és családja jó úton halad a tudatosság felfedezőivé válása felé.
