Az élet lehet szép, de egyben stresszes is. Pénzügyeket kell kezelni, és határidőket be kell tartani. Ahogy Charles Dickens mondta: "Ez volt a legjobb idő, ez volt a legrosszabb idő." És bár nyugodtnak, hűvösnek és összeszedettnek érzed magad az életed csúcspontjaiban, szükséged lehet némi támogatásra, amikor megtapasztalod néhány kihívást jelentő aspektust. Végül is csak ember vagy.
A megküzdési stratégiák segítségével fel lehet építeni egy önsegítő eszközövet, amely segíthet kezelni gondolatait, érzelmeit és fizikai érzéseit, amikor stresszes eseményt tapasztal. Sok különböző megküzdési stratégia létezik, és valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy az önsegítő eszköz öve eltér a többi emberétől, és ez így van rendjén. Az a fontos, hogy a szerszámszíját olyan stratégiákkal szerelje fel, amelyek az Ön számára megfelelőek, és ezeket az ingyenes, nyomtatható megküzdési készségekkel foglalkozó munkalapokat használhatja, hogy elinduljon az úton.
Megküzdési készségek 1. munkalap: A stresszhez való viszonya
A stressz különböző mellékhatásokat okozhat az emberekben. Például észrevehet néhány fizikai változást a testében, amikor túlterheltté válik, például gyorsabb pulzusszámot vagy melegséget az arcában. Ezenkívül néhány mentális és érzelmi változást is tapasztalhat. Ha kihívásokkal teli vagy kellemetlen helyzettel szembesül, elkezdhet dühös lenni, vagy negatív gondolatok sorozata támadhat.
Ezek a példák mindegyike különböző stresszre adott reakciókat mutat be, amelyek mindegyike teljesen normális. És ha nem gondoltad volna, mindenki másképp éli meg a stresszt, ezért fontos megérteni, hogyan hat rád a stressz.
Ezzel a munkalappal ellenőrizheti magát, amikor stresszesnek érzi magát. Segít abban, hogy jobb képet kapjon azokról az eseményekről és helyzetekről, amelyek stresszesek lehetnek az Ön számára, valamint segít nyomon követni, hogyan reagál rájuk mentálisan és érzelmileg egyaránt.
Használja ezt a munkalapot a következőképpen:
- Várja meg, amíg stresszes, kihívásokkal teli vagy kellemetlen eseményt tapasztal. Ez bármi lehet, a forgalomban való elakadástól a kedvenc ingedre való kávézásig.
- Lapozzon a munkalaphoz, és gondolja át, hogyan érzi magát. Ezt nem kell megtennie a stressz alatt vagy közvetlenül utána. Igyekezz azonban szánni egy kis időt a gondolkodásra, amint képes vagy rá, hogy a lehető legjobb információt adhasd arról, hogyan érzed magad az adott helyzetben.
- Használja a kapott utasításokat a jelenlegi stressz okának azonosításához. Akkor nézz be magadba. Írja le a tapaszt alt fizikai vagy érzelmi változásokat a megfelelő mezőkbe. Végül elemezze, hogyan érzi magát összességében, és az utolsó mezőben értékelje stresszszintjét 10-ből.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot egy hét során. Ezután gondold át életed azon aspektusait, amelyek stresszt okoztak. Mely események okozták a legnagyobb stresszt? Meglepődtél az eredményeken? Több fizikai vagy érzelmi változást tapasztal?
- Az összegyűjtött információk segítségével mentálisan felkészítheti magát arra, hogy legközelebb hasonló helyzetbe kerüljön.
- Ezután gyakoroljon olyan megküzdési stratégiákat, amelyek az elme ellazítására vagy a test feszültségének feloldására irányulnak, attól függően, hogy mire van szüksége.
Minél többet tanulsz azokról a helyzetekről, amelyek stresszt okoznak, annál jobban fejlesztheted azokkal szembeni ellenálló képességedet. És ezek az információk megadhatják a szükséges betekintést az Ön számára legmegfelelőbb döntések meghozatalához. Például, ha tudja, hogy egy bizonyos személy közelében való tartózkodás stresszt okoz az Ön számára, dönthet úgy, hogy korlátozza a velük való interakciót, határokat szabhat, és megőrizheti mentális egészségét, ahelyett, hogy kényszerítené magát a túllépésre.
Megküzdési készségek 2. munkalap: Fedezzen fel különböző stratégiákat
Többféle módon lehet megbirkózni a stresszel, amikor az felmerül. A sokféle hasznos stratégiában az a jó, hogy felfedezheti a különböző lehetőségeket, és megtalálhatja a megfelelőt.
Emellett azt is tapasztalhatja, hogy bizonyos megküzdési stratégiák akkor működnek a legjobban, ha egy bizonyos típusú stresszorral küzd. Például, ha a forgalomban való elakadás sok stresszt okoz, akkor azt tapasztalhatja, hogy az autóban végzett légzéstechnikák sokkal nyugodtabbnak érzik magukat, mintha később az edzőteremben dolgoznák le ezeket a rezgéseket.
Használja a munkalapot az alábbiak szerint:
- Gondolj egy olyan helyzetre, amely stresszt okoz, és reméled, hogy találsz megküzdési stratégiát. Az 1. munkalapon található válaszaiból ötleteket találhat, vagy egyszerűen felhasználhat egy olyan helyzetet, amely eszébe jut, vagy amelyet nemrégiben tapaszt alt.
- Ezután gondolja át, hogyan reagál erre a stresszorra. Milyen lépéseket tesz, miközben szembesül vele? Milyen érzelmeket vált ki belőled fizikailag és érzelmileg? Mit teszel ezután, hogy kezeld gondolataidat és érzéseidet?
- Következőben gondolja át azokat a módszereket, amelyekről úgy gondolja, hogy segíthetnek megbirkózni ezzel a helyzettel a jövőben. Előfordulhat például olyan ötletekkel, mint például, hogy lépjen egy lépést hátra, felhívjon egy szeretett személyt, vagy gyakoroljon néhány légzési technikát.
- Miután megvan a lehetséges megküzdési stratégiák listája, válasszon egyet, amelyet legközelebb gyakorolni szeretne, amikor az adott stresszes helyzetben lesz. Karikázhatja vagy kiemelheti, hogy emlékeztesse magát arra, hogy ez a jelenlegi stratégia, amelyet próbál.
- Akkor próbáld ki. Ha a megküzdési stratégia az volt, hogy szünetet tart, amikor szembesül a stresszes helyzettel, akkor kövesse ezt az elkötelezettséget.
- Térjen vissza a munkalaphoz, és értékelje, mennyire volt stresszes a stratégia alkalmazása után. Milyen élmény volt számodra? Többé vagy kevésbé stresszesnek érezted magad utána? Találkoztál bármilyen kihívással ezzel a megküzdési stratégiával? Úgy érzi, hogy ez a stratégia megfelelő Önnek, hogy forduljon ebben a helyzetben?
- Ha úgy tűnik, hogy az első megküzdési stratégia, amelyet kipróbáltál, nem biztosítja a keresett felszámolást, az teljesen rendben van. Az ötletbörze során más stratégiák is vannak, amelyeket kipróbálhat, amikor legközelebb szembesül a stresszorral.
- Továbbra is próbálkozzon különböző megküzdési stratégiákkal, amíg meg nem találja a megfelelőt. Felfedezheti, hogy bizonyos stratégiák minden stresszes helyzetben hasznosak. Vagy előfordulhat, hogy a helyzettől függően inkább bizonyos megküzdési készségekre támaszkodik.
- Ismételje addig, amíg meg nem áll egy szilárd listája a megküzdési stratégiáknak, amelyekhez tudja, hogy fordulhat és támaszkodhat rá.
Bár számos konstruktív megküzdési stratégia létezik, amelyekhez fordulhat, vannak negatívak is. Például egyesek alkoholhoz vagy más szerekhez fordulhatnak, hogy segítsenek nekik kiszabadulni a stresszes helyzetekből. Az ilyen haszontalan megküzdési stratégiák nem mutatják meg az embereknek, hogy képesek együtt ülni, megtapasztalni és megbirkózni a stresszes helyzetekkel. Ehelyett inkább a gondolatok és érzelmek elkerülésére szolgálnak, ahelyett, hogy ellenállóbbá válnának velük szemben.
Megküzdési készségek 3. munkalap: Kérdezze meg gondolatait
Mindenkinek vannak negatív gondolatai újra és újra, és a stresszes helyzetek növelhetik ezek valószínűségét. A negatív gondolatok gyakran pontatlan gondolkodásmódon és téves felfogásokon vagy hiedelmeken alapulnak, amelyeket az emberek magukról vagy az őket körülvevő világról alkotnak. Ha egy negatív gondolat ezt a pontatlan mintát követi, azt gondolattorzulásnak is nevezik.
Bármilyen nehéznek is hangzik, nem hiszel el mindent, amit gondolsz. Amikor egy személy hibázik, késik, vagy nem úgy teljesít, ahogy várta, könnyen előfordulhat, hogy elméje negatív gondolatokba téved önmagáról vagy a jövőről.
Ezek a gondolatok hamis általánosításokat hozhatnak létre, amelyek stresszesebbé, szorongottabbá vagy akár depressziósabbá tehetik az embereket. Ha megkérdőjelezi a gondolatait, megállíthatja a torzulást, és megakadályozhatja, hogy nagyobb stresszforrássá váljon.
Használja a munkalapot az alábbiak szerint:
- Összpontosítson bármilyen haszontalan gondolatra, amellyel jelenleg szembesül.
- Írja le azokat a helyzeteket vagy eseményeket, amelyek erre a gondolatra késztetnek. Ez lehet valami stresszes dolog, amivel most szembesült, vagy olyan kihívás, amellyel korábban a nap folyamán szembe kellett néznie, és amely újra eszébe jutott.
- Ezután gyűjtsön bizonyítékokat, amelyek alátámasztják gondolatait. Milyen tényeket találhat, amelyekkel ezt bizonyíthatja? Például, ha a gondolata az volt, hogy "rossz anya vagyok", akkor keresnie kell a bizonyítékot, amely alátámasztja ezt az állítást. Lehet, hogy elkéstél gyermekedért az iskolából.
- Ezután gyűjtsön bizonyítékot, amely ellentmond a gondolatnak. Milyen bizonyítékok vannak, amelyek nem támasztják alá? Lehet, hogy a múlt héten minden fociedzésre elvitted a gyerekedet, segítettél nekik a házi feladatban, és csak azért késtél el érte, mert közlekedési baleset történt.
- Hasonlítsa össze a bizonyítékokat. Talált-e további bizonyítékokat, amelyek alátámasztják a gondolatot, vagy amelyek ellentmondanak neki? Valóban tényszerűek az Ön által leírt bizonyítékok, vagy esetleg más gondolati torzítások, amelyek nem gyökereznek semmilyen bizonyítékban?
- Használja a fenti összehasonlításokat annak megállapítására, hogy a gondolat igaz-e. Ha több bizonyítékod van, amely ellentmond a gondolatnak, akkor lehet, hogy torzítás.
- Végül változtass a gondolaton. Például, ha az eredeti gondolata az volt, hogy "rossz anya vagyok", de az összegyűjtött bizonyítékok nem támasztják alá ezt az állítást, akkor változtassa meg, hogy pontosabban tükrözze a helyzetet. Talán megváltoztatja a gondolatot a következőre: "Néha elkésem a gyerekeimet, de a lehető legjobban szeretem és támogatom őket."
- Ismételje meg, amikor negatív gondolat merül fel.
Egyes esetekben azt tapasztalhatja, hogy több bizonyítéka van a negatív gondolatok alátámasztására. Ilyen esetekben gondolja át az összegyűjtött bizonyítékokat, és győződjön meg arról, hogy azok pontosak. Ezután forduljon egy megküzdési stratégiához, amely segít kezelni érzelmeit, és kezdjen el tervet készíteni a probléma megoldására vonatkozóan.
Az Ön számára megfelelő megküzdési készségek fejlesztése
Az életben ritkán van egyetlen megoldás a probléma megoldására. Az emberek összetettek, és gyakran több stratégiát kell alkalmazni a stressz leküzdésére. Ezek a munkalapok csak egy módja annak, hogy megbirkózzon a stressz hatásaival, és módosítsa életmódját, hogy javítsa mentális, érzelmi és fizikai jólétét.
Az életmód és a szokások megváltoztatása időbe telhet. A stressz gyakran beleszövődik gondolataiba, érzelmeibe és életmódjába. Gyakorlatra és türelemre van szükség ahhoz, hogy minden okot leküzdjön, ami miatt stresszesnek érezheti magát, és olyan stratégiákat fedezhet fel, amelyek segítenek egészségesebben megbirkózni. Kihívást jelenthet, különösen az elején, de ne add fel! Minden alkalommal, amikor egy stratégiát gyakorolsz, egy lépéssel közelebb kerülsz a szokássá váláshoz.
