Ha szeretnél edzési rutint kezdeni, ez a jól bevált kezdő futóalkalmazás beválthat neked.
A rendszeres testedzési rutinba való belekezdés sokunk számára kihívást jelent. A munka, a család és a mindennapi élet akadályozhatja legjobb szándékainkat. Ha szeretne több testmozgást hozzáadni a hetéhez, és esetleg váratlan előnyökre tehet szert, érdemes lehet kipróbálni egy olyan megtanulható alkalmazást, mint a C25K. Íme néhány dolog, amit megtanultam, amikor kipróbáltam a programot.
C25K nem új, de megvan az oka annak, hogy még mindig népszerű
Rengeteg futóalkalmazás létezik – némelyik alapvető nyomkövető, van, amely tapaszt alt futóknak való, és van olyan újoncoknak, akik futni szeretnének megtanulni. A kezdő futóalkalmazások általában úgy vannak kialakítva, hogy lassan megkönnyítsék a rutint, hogy ne sértse meg magát.
A The Couch to 5K egy futóprogram, amelyet a veterán futó, Josh Clark indított el a 90-es évek közepén, és amely megközelíthető természete miatt gyorsan beindult. Nem félelmetes – nem kell futóként gondolnod magad az induláshoz. Egyszerűen váltogatja a sétát és a futást a saját tempójában, lassan növelve a futási időt a gyalogláshoz képest. Bár maga a program nem újdonság, továbbra is új világokat nyit meg a kipróbáló emberek előtt.
Magáról a C25K alkalmazásról
Az iOS-re és más eszközökre egyaránt elérhető Zen Labs C25K alkalmazás több mint ötmillió letöltéssel büszkélkedhet, és átlagosan 4,4 csillagos a Google Playen és 4,8 csillaggal az App Store-ban. A bírálók nagy dicséretben részesítik a könnyű használhatóságát és hatékonyságát, nem is beszélve arról, hogy több tucat nagy kiadótól érdemelte ki.
Azt tervezték, hogy segítsen az embereknek megtanulni, hogyan kezdjenek el kocogni, és elvigye az embereket a gyaloglástól az 5K-s futáshoz nyolc hét alatt. Maga az alkalmazás egyszerű és intuitív; csak nyomja meg a Start gombot, és jelölje be minden nap, amikor edzést végez.
Előnyök:
- Nagyon könnyen használható
- Nyomon követi a távolságot és feltérképezi az útvonalat
- Egyértelmű utasításokat ad
- Szünet funkcióval rendelkezik
- Az elégetett kalóriákat mutatja
- Edzésemlékeztetőket tartalmaz
- Van közösségi megosztási integráció
Hátrányok:
Nem rendelkezik haladó futóknak szánt szolgáltatásokkal
Költség:Ingyenes próba, majd 4,99 USD/hó
Hol szerezhető be az alkalmazás:
- C25K a Google PlayStore-ban
- C25K az App Store-ban
Amit észben kell tartania, amikor elkezd futni
Egészségügyi csapatunk szakértői nagyszerű kezdő futási útmutatóval rendelkeznek, amely tippeket is tartalmaz a megfelelő formához. De itt van néhány dolog, amin amatőröktől a másikig érdemes gondolkodni, ha elkezdi.
A futócipőd számít
A jó minőségű futócipő elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy hol kezded. Csábító lehet spórolni a cipőkkel, de megéri egy jó márkát venni (nem tudok elég jót mondani a HOKA-ról; az Asics, a Brooks és a Saucony a többi gyakran ajánlott futócipőmárka).
Sok városban van helyi futóbolt, ahol ingyenesen értékelik a járásodat, az íveidet és a pronációdat (természetes lábmozgásaidat, amikor a lábad landol) – így nem csak egy jó futócipőt, hanem egy megfelelőt is kaphatsz. a lábadért.
Nézd az időjárást – melegebb lehet, mint gondolnád
A program előrehaladtával ne feledje, hogy egy kicsit többet fog megerőltetni a testét, így a végén felmelegedhet, mint gondolná. Amatőr tippem az, hogy a melegebb hónapokban reggel vagy este fuss (ha pedig szakad a leggings és a rövidnadrág között, akkor inkább rövidnadrág), de veterán meteorológusunkhoz és Heidi Butler családtag íróhoz fordultam további szakértői tippekért a maradással kapcsolatban. biztonságos futás közben. Tanácsa:
- Nézze meg az előrejelzést, mielőtt kimegy. (Ha dörög a mennydörgés, menj be a lakásba – a villámlás és a futás nem keveredik.)
- Viseljen könnyű, világos színű és bő szabású ruházatot, amely lélegző anyagokból készült (az UPF 50+ besorolású ruházat a legjobb).
- Vigyen fel fényvédő krémet (minimum SPF 30) az üvegen található utasításoknak megfelelően (legalább 15-30 perccel kimenés előtt).
- A kora reggeli és a késő esti időkeret a legbiztonságosabb időszak az edzésre hőség szempontjából. Ha azonban lenyugodott a nap, viseljen fényvisszaverő ruhát.
- Figyeljen a testére – a görcsök a hőség okozta betegségek jele. Ha fájdalmat, szédülést, hányingert érez, vagy erős izzadást tapasztal, vagy egyáltalán nem izzad, azonnal hagyja abba a tevékenységet, menjen hűvös helyre, és forduljon orvoshoz, ha a tünetek rosszabbodnak vagy nem enyhülnek.
Tudni kell
A hőindex az a hőmérséklet, amelyet kint érzünk, ha a relatív páratartalom és a levegő hőmérséklete kombinálódik. Amikor eléri a 90°F/32°C-ot vagy magasabbat, kerülje a szabadban való edzést. Ha a hőindex 80°F/27°C fölé emelkedik (ez akkor fordulhat elő, ha a relatív páratartalom 100%, a levegő hőmérséklete pedig csak 75°F/24°C), akkor is fennáll a hővel összefüggő betegségek kockázata.
Ügyeljen arra is, hogy igyon – általában ajánlott vizet inni edzés előtt, alatt és után, de valószínűleg nem kell inni a 40 perces edzés alatt (én csak előtte és utána tettem). Ha egy óránál tovább dolgozik a futáson, a legjobb, ha futás közben hidratál.
Egy jó lejátszási lista segíthet megőrizni a motivációt
A program kezdeti napjaiban gyakoribb lesz az ütemváltás. (Ne aggódjon, az alkalmazás továbbra is megadja a hangparancsokat, ha fut lejátszási listája). De ahogy előrehalad, a motiváló edzészenéket tartalmazó nagyszerű lejátszási lista valóban hasznos lehet – akárcsak a lejátszási lista időről időre történő módosítása.
A közösség és az elszámoltathatóság segíthet
Ha elmondod egy-két barátodnak, hogy egy tanulható alkalmazást próbálsz ki (vagy ami még jobb – kérj olyat, aki szeretné veled együtt csinálni), segíthet számodra a fejlődésedért. Valószínűleg megkérdezik, hogy halad, és beszámolhatsz nekik a sikereidről. Vagy használhatja az alkalmazás beépített közösségi integrációit és közösségi funkcióit, hogy megoszthassa lépéseit a programban.
Próbáld megváltoztatni
Ha megváltoztatod a futás helyét, az is hasznos lehet, és érdekes lehet. Ha általában a környéken csinálja, próbáljon meg egy helyi parkba menni, vagy futni egy kicsit. Fuss körbe egy tavat vagy egy folyó mentén, vagy akár egy kikövezett városi ösvényen, ahol zöldterületek vagy fák találhatók.
Mit csinálsz a telefonoddal futás közben?
Van néhány lehetőség – néhány edzés leggingsnek és rövidnadrágnak zsebei vannak a telefon számára, amelyek elég jól működnek. Vannak karszalagok és deréktáskák is, amelyek kifejezetten futáshoz készültek. Vannak, akik csak az egyik kezükben tartják a telefonjukat. (Mindent kipróbáltam, kivéve a deréktáskát, szóval még mindig kitalálom. Az olcsóbb karszalagokkal azonban vigyázz, mert a tépőzár pár hét után csúszik, ha nem jó minőségű.)
A C25K Learn-to-Run alkalmazás használatának gyakorlati oldala
Négygyermekes dolgozó anyukaként mindig is nehezen tudtam betartani az edzési rutint. Tehát az alkalmazás kipróbálásával nem is az volt a célom, hogy versenyt fussak, hanem az, hogy jobb rutinba kerüljek, és ne adjam fel. És működött. Még a 8 hetes határon túl is csinálom. A futás néhány gyakorlati egészségügyi előnyei, amelyeket tapaszt altam:
Több vizet ittam
Sokan hallottuk már, hogy az egyik jó dolog a másikhoz vezet, és ha ezt az alkalmazást használja, előfordulhat, hogy több vizet iszik. A WaterLama vízkövető alkalmazás ingyenes verziója hasznosnak bizonyult a vízfelvétel nyomon követésében és a vízfogyasztásra vonatkozó emlékeztetők küldésében a nap folyamán.
Próbáltam egészségesebben étkezni
A rendszeres edzéshez hasonlóan, a C25K program végrehajtása általában jobb étkezési döntésekhez vezetett. Az ételek típusának nyomon követése (a MyFitnessPal ingyenes verzióját használtam) szintén hasznos volt. Azt is tapasztalhatja, hogy több gyümölcsre és zöldségre vágyik.
Egyre jobban aludtam
Nem titok, hogy a testmozgás segít jobban aludni – de a kulcs itt az, hogy egy megtanulható futtatható alkalmazás segít az embereknek a pályán maradni, és rendszeresen folytatni a fizikai aktivitást. Ez rendszeresebb alváshoz vezethet.
A rendszeres testmozgásba való belenyugvás segített energiát nyerni
Egy kicsivel több energia szintén nagyszerű előnye ennek a programnak. Mivel lassan indul be, és olyan fokozatosan működik egészen a futásig, nem érzi úgy, hogy bármi traumatikus hatást gyakorolna a testére – ami bátorító és motiváló.
Nem csináltam tökéletesen – de még mindig működött
A program heti három napra készült, ami elég rugalmas. Lehetőséget ad arra is, hogy más típusú edzéseket végezzen azokon a napokon, amikor nem csinál C25K-t. De ne stresszelje magát, ha rosszul érzi magát, vagy néhány nap szabadságot kell kivennie a betegség miatt. (Mindkettő megtörtént velem) Az élet megtörténik; csak próbáld meg folytatni.
A váratlan dolgok, amiket a C25K csinálásából tanultam
Az is meglepődhet, hogy milyen pozitív dolgok történnek még egy kezdő futóprogram kipróbálásával, a mentális egészségügyi előnyök és egyebek tekintetében.
Egy kicsit kiszakadtnak éreztem magam
Igen, bár még mindig technológiát használsz az alkalmazással és esetleg egy lejátszási listával, előfordulhat, hogy úgy érzi, hogy egy kicsit ki van kapcsolva. Valószínűleg nem fogod ellenőrizni a szövegeidet vagy a közösségi médiát, miközben ténylegesen edzést végzel. Előfordulhat, hogy kimozdít az állandó bejelentkezés alól, akár virtuálisan, akár a való életben, amikor elmegy futni.
De még mindig egy közösség tagja voltam
Akár csak érzi a bajtársiasságot másoktól, akik a parkösvényen futnak, fut egy baráttal vagy családtaggal, vagy részt vesz egy 5K-s versenyen más futók egész közösségével, a közösség érzése van, ha a futásról van szó, az is előnyös. Ha kapcsolatba lépsz más futni szerető emberekkel, az Önt is ösztönözheti és motiválhatja.
Egyedülálló teret találtam a gondolkodáshoz
Van valami, ami igazán magánjellegű lehet a futásban, még akkor is, ha egy zsúfolt parkban vagy, ahol egy csomó ember edz. Amikor jó reggelt vagy jó napot kívánsz másoknak, még mindig egy kicsit magadban lehetsz, és az egyik lábad a másik elé rakod. Semmi mással nem kell szembenézned, amit minden lépésnél meg kell tenni.
És ez a gondolkodási tér rendkívül értékessé válhat számodra. Néhány kedvenc emberem azt mondja, hogy tudok túlgondolni – és míg néha a dolgok mélyreható és kritikus gondolkodására való vágyam előnyt jelent, máskor inkább buktatót jelent. Néha csak kevesebbet kell gondolkodnunk – néha csak mennünk kell. Néha egyszerűen el kell engednünk azokat a dolgokat és gondolatokat, amelyek visszatartanak bennünket.
Valahogy a túlgondolkodás nem olyan gyakori, amikor egy futás befejezésével szembesül. A tested és az agyad is működik, és a szorongás és a túlgondolkodásra való hajlam talán elmúlik (legalábbis számomra - és legalábbis pillanatnyilag) a lépteid ütemével.
Felfedeztem, hogy többre vagyok képes, mint amennyit tudtam
Sosem gondoltam magamra futóként. Soha nem voltam szupersportos – és az ötlet, hogy 30 percet folyamatosan futjak, nem volt könnyű.
De valahogy útközben – mivel úgy döntöttem, hogy nem adom fel a programot, és minden egyes futam alkalmával egy csendes mentális térbe mentem, ami segített olyan dolgokon gondolkodnom, mint a családom, a hitem és az, ami voltam küszködve – találtam egy olyan részt magamban, amiről nem tudtam, hogy létezik. És tudom, hogy egy kis segítséggel (például néhány nagyszerű baráttal és egy fantasztikus futóalkalmazással) meg tudok tenni olyan dolgokat, amelyekről nem is tudtam, hogy képes vagyok rá.
Valami új kipróbálása pozitív változást hozhat
A lényeg? Valószínűleg sokkal többre vagy képes, mint gondolnád vagy hiszed. Néha csak egy katalizátor kell ahhoz, hogy lássuk. Egy futó alkalmazás kipróbálása segít felfedezni (vagy újra felfedezni) ezt? Talán. Nekem ez segített. Most pedig lássuk, mi következik.
